Effectuer des activités physiques pendant la grossesse peut fournir d’excellents résultats, tels qu’améliorer l’humeur, aider à réduire la douleur et même favoriser le sommeil.
L’exercice renforce les muscles, essentiels à la préparation à l’accouchement. De cette façon, avoir une routine d’exercice pour les femmes enceintes est la meilleure option, bien que toujours après avoir consulté le spécialiste.
Comment faire de l’exercice pendant la grossesse
L’American College of Obstetricians and Gynecologists recommande aux femmes qui n’ont pas eu de complications pendant la grossesse de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes plusieurs fois par semaine.
Des études indiquent que l’exercice pendant la grossesse peut aider à réduire le diabète gestationnel et la prééclampsie, causés par l’hypertension artérielle. Exercez le cœur et contrôlez le gain de poids.
Mais comment faire de l’exercice pendant la grossesse et ce qu’il faut garder à l’esprit?
- Avant de faire de l’exercice, essayez de boire beaucoup d’eau. N’oubliez pas de porter une bouteille d’eau pour vous hydrater si nécessaire.
- N’en faites pas trop.
- Évitez les exercices qui fonctionnent beaucoup dans la région abdominale.
- Essayez de ne pas faire d’exercices où vous devez surcharger votre dos, surtout après le premier trimestre de la grossesse.
- Allez chez le médecin et discutez de votre routine d’exercice pour approbation.
- Si la possibilité existe, il est préférable d’établir la routine avec un spécialiste qui sait quelles sont les meilleures activités pour les femmes enceintes.
Routine d’exercice pour les femmes enceintes
Avoir une routine d’exercice pendant la grossesse est très important pour perdre la peur d’effectuer une activité physique dans cet état. Ensuite, nous connaîtrons les activités pour les femmes enceintes en fonction du trimestre.
Exercices pour les femmes enceintes au premier trimestre
Au premier trimestre, c’est quand vous devez prendre soin d’une femme enceinte en termes d’exercices. C’est pourquoi il est recommandé de faire des exercices cardiovasculaires légers, tels que marcher 30 minutes par jour ou faire du vélo sans résistance. Il est également possible de faire de la tonification avec de petits poids, environ 5 kg, avec de courtes répétitions. Ces exercices pour éviter de grossir pendant la grossesse sont essentiels.
Exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre
Des exercices nécessitant un peu plus de résistance, tels que la natation, peuvent être effectués à ce moment. C’est l’un des exercices les plus complets et ne vous met pas, vous ou votre bébé, en danger. Marcher pendant ce trimestre est également conseillé.
Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre
Ici, le type d’exercice à effectuer dépendra beaucoup de la mère. En général, des exercices aérobiques à faible impact sont recommandés, c’est-à-dire des cours de danse, par exemple, sans sauts ni mouvements brusques. Il faudra éviter les exercices qui impliquent un changement de direction, car à ce stade, il sera beaucoup plus facile de perdre l’équilibre, surtout si nous parlons d’exercices au cours du dernier mois de grossesse.
Exercices pour les femmes enceintes à la maison
Parfois, la gym et la grossesse ne sont pas compatibles, c’est pourquoi vous pouvez également établir une routine d’exercices pour les femmes enceintes à la maison. Voici les activités les plus recommandées.
Les squats et l’inclinaison pelvienne
Les squats sont parfaits pour renforcer les jambes et ouvrir le bassin en même temps. Vous pouvez faire l’habituel, ou avec le dos attaché au mur. L’inclinaison pelvienne, en revanche, réduit les maux de dos et prépare le corps à l’accouchement. Pour faire cet exercice pendant la grossesse, vous devez suivre ces étapes:
- Tenez-vous à quatre pattes, en alignant votre tête avec votre dos.
- Rétrécir la région abdominale, en poussant le dos vers le haut pour former une bosse, maintenez la position pendant quelques secondes et détendez-vous lentement.
Les exercices de Kegel pendant la grossesse
Aident à renforcer les muscles du plancher pelvien. Pendant la grossesse, le tonus musculaire est généralement perdu dans la région en raison de l’effort supplémentaire fourni. Pour les réaliser, procédez comme suit :
- Vider la vessie avant de commencer.
- Contracte et détend successivement les muscles du plancher pelvien.
- Répétez les mouvements 10 fois de suite.
Exercices de balle pour femmes enceintes
Ces exercices prénataux sont très sûrs et relaxants. De plus, ils aident à améliorer l’inconfort de la grossesse et favorisent la préparation du corps à l’accouchement. Ils vous permettent de travailler votre bassin, vos bras, vos pectoraux et même vos jambes sans surmenage.
Exercices de respiration et de relaxation pour les femmes enceintes
Savoir respirer et se détendre est très important pendant la grossesse. Pratiquez toutes les respirations dans les cours d’accouchement à la maison aussi souvent que possible. L’un des plus simples est la respiration abdominale, qui consiste à prendre de l’air par le nez jusqu’à ce que vous sentiez les poumons pleins, puis à l’expulser lentement par la bouche.
Exercices de yoga pour les femmes enceintes
Le yoga est l’un des meilleurs exercices pour les femmes enceintes car il s’agit d’une activité à faible impact. Il vous aidera à contrôler votre respiration, à renforcer toute votre région pelvienne et à vous détendre avant l’accouchement. Bien sûr, il évite les postures très compliquées ou qui compressent la région abdominale.
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Avertissement important: l’allaitement maternel fournit la meilleure nutrition pour les bébés. Votre pédiatre peut vous conseiller au mieux sur les soins et la nutrition de votre enfant, ainsi que sur les aliments que vous devez ajouter à votre alimentation à mesure qu’ils grandissent.
Bibliographie
- María Florencia Otero Tabárez. Efficacité des exercices du plancher pelvien pendant la grossesse sur l’incontinence urinaire.
- Rubén Barakat Carballo. Exercice physique pendant la grossesse. Programmes d’activité physique chez les femmes enceintes.