La carence en fer est la carence nutritive la plus fréquente au monde. La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir tout le fer dont vous avez besoin d’un régime végétalien car il existe de nombreux aliments végétaux contenant de bonnes quantités de ce minéral.

Votre apport quotidien en fer

Au Royaume-Uni, il est recommandé que la plupart des adultes aient un apport alimentaire en fer de 8,7 mg (milligrammes) par jour. Cependant, ceux qui ont leurs règles devraient viser un apport plus élevé de 14, 8 mg par jour.

Sources de fer

Les bonnes sources végétales de fer comprennent les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de lin moulues, les graines de chanvre, les graines de citrouille, le chou frisé, les abricots secs et les figues, les raisins secs, le quinoa et les céréales enrichies pour le petit-déjeuner.

Il y a beaucoup de facteurs qui affectent la quantité de fer que votre corps peut absorber de votre alimentation. Le facteur le plus important est le besoin de fer de votre corps: plus est absorbé lorsque votre corps est à court de fer, et moins est absorbé lorsque vos réserves sont pleines. Le thé, le café et certaines substances contenues dans les aliments végétaux peuvent rendre difficile l’absorption du fer par votre corps. D’autre part, la vitamine C augmente l’absorption du fer. Les bonnes sources de vitamine C comprennent le poivre, le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, les kiwis, les oranges, les fraises, l’ananas, le pamplemousse et le jus d’orange.

Besoin d’inspiration ?

Essayez les suggestions de repas suivantes pour aider à combiner des aliments riches en fer avec de la vitamine C:

• Garnir le porridge de graines de lin moulues et de raisins secs, et servir avec du jus d’orange
• Manger un kiwi après un curry de lentilles
• Ajouter le brocoli à un sauté de tofu
• Ajouter du poivre à un piment de haricots

Conseils à emporter

• Les bonnes sources de fer comprennent les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, les noix de cajou, les graines de chia, graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de citrouille, chou frisé, abricots secs, figues séchées, raisins secs, quinoa et céréales enrichies pour le petit-déjeuner
• Assurez-vous que votre alimentation quotidienne contient beaucoup d’aliments riches en fer
• Si vous mangez un aliment riche en fer, ajoutez un bon source de vitamine C pour aider votre corps à absorber le fer, comme le poivre, le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, les kiwis, les oranges, les fraises, l’ananas, le pamplemousse ou le jus d’orange
• Évitez de boire du thé ou du café pendant les repas

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Ce sont des directives générales sur la nutrition. Si vous avez des préoccupations au sujet de votre alimentation, veuillez en parler à votre médecin pour voir un diététicien.