Dernière Mise à jour le 11 juin 2020 par Sam Corbin

Nous avons beaucoup écrit sur le programme d’entraînement P90X ici à FlexMasterGeneral.com , et ce n’est un secret pour personne maintenant que nous sommes de grands fans de ce programme.

C’est peut-être l’un des meilleurs programmes d’entraînement à domicile jamais créés, en termes de résultats et de milliers (probablement même plus que ça!) de témoignages positifs qu’il a produits.

Cela fonctionne, et c’est aussi simple que cela.

L’entraînement des jambes et du dos ne fait pas exception, et lorsqu’il est utilisé correctement, vous ressentirez le renforcement musculaire extrême qu’il produit au moment où votre heure est écoulée. Pour être tout à fait honnête, vous aurez probablement du mal à marcher le lendemain la première fois que vous l’essayez, mais c’est à prévoir si vous avez été absent du jeu d’entraînement pendant un certain temps.

Examinons tous les mouvements du programme, pour vous donner un aperçu et un guide à quoi vous attendre une fois que vous appuyez sur play.

Comment faire l’entraînement des jambes et du dos avec P90X

Fentes d’équilibre

Pendant cette routine, vous ferez des fentes, mais avec votre pied arrière reposant sur une chaise. Essayez de faire environ 25 répétitions par jambe. Cela peut sembler compliqué, mais comme nous l’avons déjà mentionné, Tony vous guide à travers la technique de chaque exercice, cela aura donc plus de sens pendant que vous regardez l’entraînement.

Squats d’élévation du mollet

Il s’agit de votre squat corporel de base, suivi d’une élévation du mollet lorsque vous vous déplacez vers le haut. 25 représentants.

Tractions à prise inversée

Vous aurez besoin de votre barre de traction pour cet exercice. Les tractions prennent un peu de temps pour s’y habituer, surtout si vous êtes un peu hors de forme. Cela s’améliore plus vous restez longtemps avec P90X, et cela fait du bien de pouvoir déclencher une quantité décente de tractions après avoir fait l’entraînement pendant plusieurs semaines. Si vous devez modifier cela, vous pouvez utiliser une chaise pour le soutien. La plupart des gens devront faire la version modifiée lorsqu’ils débutent, alors ne vous sentez pas mal si vous tombez dans cette catégorie.

Super Patineurs

Pendant ce mouvement, vous imaginez que vous êtes un patineur de vitesse aux Jeux Olympiques (si vous aimez ce genre de chose;-)). 25 répétitions par jambe.

Squats muraux

Argh!!!

Ceux-ci sont durs, et vous devriez certainement sentir la brûlure à la fin. Il existe deux versions différentes de ces mauvais garçons – on exige que vous ayez le dos contre le mur et que vous teniez une position assise – vos cuisses doivent être parallèles au sol (voir la photo).

Au cours de la seconde, vous pouvez vous relâcher légèrement en levant le dos et les fesses un peu, ce qui facilite légèrement les choses.

Tractions à prise large

Vous voudrez vous diriger à nouveau vers votre barre de traction – je sais, mais cela devient plus facile, croyez-moi! Tout comme un pull-up traditionnel, mais cette fois, vos mains seront un peu plus éloignées. Utilisez cette version modifiée que nous avons mentionnée, si nécessaire!

Fentes de recul

Un peu comme une fente inversée, vous prendrez du recul avec ces gars-là. Essayez de faire 15 répétitions par côté.

Fentes latérales alternées

Faites un pas sur le côté pendant que vous faites les fentes. 12 répétitions par côté.

Les tractions à prise étroite

Rapprochez ces mains cette fois et préparez-vous à faire autant de tractions que vous le pouvez. Modifiez au besoin.

Squat Mural à une jambe

Bon Dieu, vous ne pouvez pas être sérieux!? Désolé, nous ne plaisantons pas :-). Ces bébés sont durs, mais vous êtes plus qu’à mi-chemin! Tout comme le mur squat, mais une jambe cette fois, ce qui les rend encore plus difficiles que l’original. Faites une jambe à la fois pendant 10 secondes, puis changez. Une minute au total.

Squats Dead Lift

Si je dois faire un autre squat de dang, je vais ….Relax! C’est la dernière série de squats que vous ferez pour la journée, alors préparez-vous à passer à travers. Ceux–ci sont à peu près identiques à votre squat corporel standard, mais avec une différence clé: vous serez debout sur une jambe pour vous accroupir. L’autre jambe sera légèrement pliée et dépassera derrière vous. Essayez de faire 20 répétitions par côté.

Basculez les tractions de poignée

Faites des tractions de poignée inversées, faites une pause et passez à 2 tractions régulières. Continuez à changer jusqu’à ce qu’il soit gazé. Modifiez au besoin.

Fentes à 3 voies

Foncez vers l’avant, faites un pas en arrière avec un mouvement de coup de pied, puis faites un angle. Un peu difficile à décrire ici, mais cela aura du sens comme Tony l’explique. Essayez de faire 5 jeux par jambe.

Fentes sournoises

Il y a des fentes de marche sur le bout de vos orteils. Essayez de dire sur ces cochons tout le temps. 20 répétitions

Tractions à prise inversée

Autant que vous le pouvez en une minute. Je sais, je voulais crier aussi.

Salutations de chaise

Cela ressemble beaucoup à un squat mural, sauf que le mur n’est pas là! Si dur, mais se sent si bien. 2 ensembles de ceux-ci – essayez de faire environ 30 secondes par ensemble.

Fentes Iso à roulage des orteils

Beaucoup de mouvement avec la jambe arrière et le pied sur celui-ciHereVoici une vidéo rapide:

Tractions à prise large

C’est reparti! Autant que vous le pouvez en une minute.

Groucho Walk

Certains d’entre nous se souviendront peut-être de Groucho Marx. Celui-ci lui est un hommage. Voici un exemple rapide de la façon de les faire:

Relance du mollet

3 versions différentes de la relance du mollet, environ 25 répétitions par exercice si vous êtes prêt!

Pull-ups à prise étroite

J’aimerais pouvoir vous dire que c’était votre dernier pull-ups mis en place, mais ce n’est pas le cas! Nous n’avons jamais dit que le P90X allait être facile. Autant de tractions que vous pouvez gérer en une minute.

Squats de vitesse de 80 à 20 Siebers

Au cours de cette session, vous lancerez des squats de vitesse sur chaque jambe. Celui-ci est mieux laissé à une démonstration vidéo:

Pull–Ups Switch Grip – Thr GRANDE Finale!

Dernière série de tractions, et votre dernière série globale de la journée – booyah! Tout comme les poignées de commutation décrites ci-dessus. Autant que vous le pouvez en une minute, puis RÉJOUISSEZ-vous parce que vous avez terminé pour la journée.

J’espère ressentir la brûlure, mais aussi me sentir bien!

Conclusion

C’est l’un des entraînements les plus difficiles de toute la série P90X, à mon avis de toute façon. C’est particulièrement difficile si vous n’êtes pas habitué à faire des tractions.

Il est important de garder à l’esprit, cependant, que tous les mouvements P90X comportent des versions modifiées pour les rendre plus faciles, et ne soyez pas gêné de les utiliser! Au fur et à mesure que vous serez en meilleure forme, vous passerez lentement à la version la plus difficile.

L’entraînement des jambes et du dos est intense et produit d’excellents résultats. Si vous souhaitez un accès immédiat à l’entraînement, je vous recommande de vous inscrire à l’essai gratuit Beachbody ON DEMAND.