Si votre objectif principal est la croissance musculaire, vous êtes plus susceptible de faire face au débat sur la question de savoir si le volume ou l’intensité sont plus efficaces contre l’hypertrophie. Dans l’entraînement en force en particulier, « volume » indique le nombre de répétitions et de séries, tandis que « intensité » fait référence à la quantité de poids que vous soulevez. Pour cette raison, la relation entre le volume et l’intensité est « inverse », ce qui signifie que plus vous effectuez de répétitions, plus le poids que vous soulevez est léger, et vice versa.

Pour répondre à notre question: « Le volume ou l’intensité sont-ils meilleurs pour la croissance musculaire? », nous devons d’abord comprendre « volume » et « intensité ». Vous devez prendre en compte le volume et l’intensité lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement en force. Ce sont des aspects de votre entraînement en force que vous pouvez contrôler afin d’avoir un impact positif sur vos résultats.

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• Intensité: Elle est généralement proportionnelle à un pourcentage de votre représentant max. Cependant, cela ne signifie pas que « intense » doit toujours être « dur ». Plus l’intensité de votre entraînement est élevée, plus le nombre de répétitions sera faible.
• Fréquence : Elle est généralement mesurée en « fois par semaine ». Effectuer un lifting 3 fois par semaine est considéré comme une fréquence élevée, par exemple.
• Sets: Cela fait référence au nombre de sets que vous allez effectuer pour un exercice.
• Répétitions: Cela fait référence au nombre de répétitions que vous effectuerez dans un ensemble. Habituellement, tout ce qui dépasse 8 à 10 répétitions dans un ensemble est considéré comme des « répétitions élevées ».
• Poids: Il s’agit de la livre du poids que vous soulevez.
• Volume: Tout ce qui précède fait partie de votre volume d’entraînement. C’est un aspect très important de votre programme sportif et vous devez augmenter votre volume au fil du temps, afin de favoriser la croissance musculaire, mais prenez-le lentement pour éviter les blessures et le surentraînement. Le volume est tridimensionnel, il est donc calculé par Ensembles x Représentants x Poids. Disons que votre entraînement consistait en un développé couché à 1 x 5 x 275 et 2 x 3 x 315 (selon la formule sets x reps x weight). Ensuite, le volume total de cet entraînement serait de (1 x 5 x 275) + (2 x 3 x 315) = 3 265 lb.

VOLUME ÉLEVÉ VS. FAIBLE VOLUME

Le stress métabolique et la tension mécanique sont deux des aspects les plus importants qui conduisent à l’hypertrophie. Pour induire plus de tension, vous devez ajouter plus de poids et soulever des charges plus lourdes. Cela signifie que le volume est plus faible en raison du nombre réduit de répétitions que vous pouvez faire, ce qui a également réduit le stress métabolique. Lorsque vous enlevez du poids de votre barre, vous vous permettez de soulever plus de poids, augmentant ainsi votre stress métabolique, cependant, votre tension musculaire diminue.

• Tension mécanique: Lorsque vous sentez que votre muscle est sur le point de vous arracher l’os lors d’un levage important, vous ressentez une tension mécanique. Cependant, la tension seule ne suffit pas à la croissance musculaire – une gamme complète de mouvements est nécessaire. Lorsque vous placez une tension sur votre muscle grâce à une gamme complète de mouvements, vous activez à la fois une tension active (flexion par contraction isométrique) et une tension élastique passive (étirement passif sans contraction), ce qui est nécessaire pour l’hypertrophie.
• Stress métabolique: Lorsque vous ressentez la pompe et la sensation de brûlure lors d’un lifting ciblé, vous ressentez un stress métabolique. Ceci est causé par une contraction musculaire persistante qui obstrue les veines et empêche le sang de couler. Cela affecte en outre d’autres aspects causés par le piégeage du sang, tels que le gonflement des cellules musculaires et le manque d’apport d’oxygène dans les muscles. Ces facteurs jouent un rôle essentiel dans la construction de la masse musculaire et c’est également une raison pour laquelle l’entraînement BFR (entraînement à la restriction du flux sanguin) peut être très efficace pour l’hypertrophie.

Ainsi, sachant tout cela, nous pouvons déduire comment cette intensité est fortement liée à un volume élevé et à un stress métabolique, alors que le volume fait référence à un volume faible et qu’il est fortement lié à une tension mécanique. Pouvons-nous encore répondre à la grande question? Eh bien, évidemment, les deux méthodes fonctionnent pour la croissance musculaire car nous pouvons regarder différents haltérophiles avec d’énormes muscles et découvrir qu’ils préfèrent chacun l’une de ces méthodes. La bonne méthode pour vous a beaucoup à voir avec la façon dont vos muscles réagissent, vous devez donc expérimenter. Cependant, il est important de passer d’un volume élevé à un volume faible lorsque vous atteignez un plateau ou que vous constatez des signes de surentraînement.

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La meilleure façon d’assurer une croissance musculaire maximale est d’utiliser les deux méthodes d’entraînement. Alternez entre des séances d’entraînement à volume élevé et à faible volume et apportez de légers changements à votre routine d’entraînement toutes les quelques semaines pour stimuler vos muscles. Vous n’avez pas à effectuer de changements de routine majeurs, il vous suffit de modifier le volume de vos séances d’entraînement avant de ressentir des signes de surutilisation ou d’atteindre un plateau, car cela vous empêchera de le faire et réduira considérablement le risque de surentraînement et de surutilisation. Vous pouvez alterner vos entraînements en suivant l’exemple ci-dessous:

• Semaines 1-3: Volume élevé
• Semaines 4-6: Faible Volume
• Semaines 7-9: Volume Élevé
• Semaines 10-12: Faible volume

CONCLUSION

Rappelez-vous que vos muscles ont besoin à la fois de tension mécanique et de force métabolique pour que vous puissiez faire un maximum de gains. Le secret de l’hypertrophie est de savoir quand alterner entre les deux. Vous pouvez commencer vos entraînements lourds pour induire des tensions, puis passer à des mouvements plus légers pour induire un stress métabolique. Concentrez-vous sur le fait de devenir plus fort, pas seulement plus grand. L’alternance de vos entraînements développera également votre endurance et votre résistance, afin de vous aider à développer plus de force et à générer plus de puissance.

Cela se transférera également dans vos activités quotidiennes, vous permettant de mieux les gérer. La meilleure partie de l’alternance de vos séances d’entraînement est peut-être qu’elle vous empêche de faire l’expérience d’une utilisation excessive ou d’atteindre un plateau, de sorte que vous serez constamment motivé par les gains enrichissants que vous ferez. Plus important encore, la planification constante de vos séances d’entraînement et la façon de les alterner vous garderont mentalement engagé et concentré. Cet article s’est concentré sur le débat sur le volume élevé par rapport au volume faible, mais si vous voulez apprendre à planifier votre volume d’entraînement, vous devez lire notre article COMMENT PLANIFIER VOTRE VOLUME | ENSEMBLES DE MUSCULATION &.