Chaque semaine, nous préparons quelques aliments de base. Comme le yogourt fait maison, pour être sûr. Ou du vrai bouillon d’os. Pain au levain fait maison. Et ce houmous germé, fait avec des pois chiches, de l’ail, du citron et beaucoup d’huile d’olive extra vierge.
La germination est un processus magique à observer. C’est un processus de transformation lent et doux qui réveille une graine de sa dormance. C’est aussi facile (économique!) pour emballer plus de nutriments dans les aliments que vous fabriquez et aimez déjà.
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Pourquoi faire germer (et cuire) des pois chiches
Comme la plupart des aventures en cuisine, la germination semble toujours intimidante au début. Mais une fois que vous l’aurez essayé, vous constaterez que c’est en fait super facile – et vous vous demanderez pourquoi cela vous a pris si longtemps.
Je vous le promets: Si vous pouvez remplir un pot d’eau et le secouer bien, vous pouvez faire germer des pois chiches pour le houmous (et à peu près tout le reste).
Mais, au-delà du plaisir de regarder une graine, un grain ou un haricot prendre vie, la germination rend également les aliments plus nutritifs. De la même manière que la fabrication de la choucroute rend le chou plus nutritif, et c’est parce qu’il y a plusieurs processus clés en jeu.
Comme toutes les légumineuses, les pois chiches contiennent du phytate alimentaire ainsi que des inhibiteurs d’enzymes (1, 2). Le trempage et la germination améliorent le profil nutritif des pois chiches, le simple trempage des grains améliore également leur nutrition. En effet, les phytates lient les minéraux et les rendent difficiles à absorber, tandis que les inhibiteurs d’enzymes peuvent rendre les aliments difficiles à digérer et les protéines difficiles à absorber.
Lorsque vous trempez puis faites germer des pois chiches, vous libérez des enzymes alimentaires qui atténuent la présence de phytates alimentaires et d’inhibiteurs d’enzymes. En conséquence, les minéraux et les protéines contenus dans le houmous germé sont plus facilement absorbés par votre corps, et le houmous est également plus facile à digérer.
Bien que la germination soit particulièrement efficace pour réduire ces anti-nutriments, elle n’est pas suffisante à elle seule. Et vous constaterez la plus grande amélioration de la disponibilité des nutriments lorsque vous germerez puis cuisinerez des pois chiches (3) avant d’en faire du houmous ou d’autres aliments. C’est aussi pourquoi faire du houmous germé cru est généralement une mauvaise idée.
La cuisson sous pression des pois chiches dans votre pot instantané ou dans un autre autocuiseur est encore plus efficace pour réduire ces composés que la cuisson sur la cuisinière. C’est aussi plus rapide.
Conseils pour faire du houmous germé
Faire du houmous germé est un processus simple, même s’il nécessite quelques étapes supplémentaires. Tout d’abord, vous commencerez par tremper les pois chiches dans de l’eau tiède, puis égoutter l’eau. Après cela, vous devrez les rincer et les égoutter quotidiennement jusqu’à ce qu’ils germent. Ensuite, vous cuisinerez les pois chiches sur la cuisinière ou, de préférence, dans votre autocuiseur avant de les réduire en purée avec de l’ail, du tahini, de l’huile d’olive extra vierge et un pincement de citron.
Et bien que le processus de fabrication du houmous germé soit assez simple, il y a quelques choses que vous voudrez garder à l’esprit pour vous assurer que la recette sort bien à chaque fois.
- Planifiez à l’avance. Il faut environ 3 jours pour que les pois chiches poussent suffisamment pour faire du houmous.
- Faire tremper les pois chiches dans de l’eau tiède (pas chaude ou froide). L’eau chaude facilite la libération d’enzymes et aide vos pois chiches à germer.
- Gardez le pot à une température ambiante fraîche. La germination favorise une température ambiante fraîche d’environ 68 à 70 F.
- Utilisez un pot muni d’un couvercle de germination en filet. Un pot de germination ventilé ou un pot muni d’un couvercle en filet permet à l’eau de s’écouler efficacement. Sans cela, vos pois chiches seront sujets à la moisissure.
- Rincez les pois chiches 2 à 3 fois par jour. Remplissez votre pot d’eau, secouez doucement, puis laissez-le s’égoutter complètement.
- Mélangez très bien les ingrédients pour obtenir un houmous lisse et tartinable.
Recette de houmous germé
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Ingredients
- 1 cup chickpeas
- 2 cloves garlic
- 3 tablespoons fresh lemon juice
- 1 teaspoon finely ground real salt
- 3 tablespoons tahini
- ½ cup extra virgin olive oil
- ½ cup water
Equipment
Instructions
Pois chiches en germination
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Rincez les haricots garbanzo et retirez les débris. Placez-les dans un bocal et couvrez-les d’eau tiède. Laisser les haricots tremper toute la nuit, au moins 8 heures et jusqu’à 12 heures. Égoutter et bien rincer.
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Scellez le pot avec un couvercle de germination en filet et retournez-le ou inclinez-le pour permettre la circulation de l’air.
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Deux à trois fois par jour, rincez les pois chiches en remplissant le pot d’eau, en secouant doucement, puis en versant l’eau. Inversez le pot à un angle pour permettre la circulation de l’air. Les germes devraient apparaître dans les 2 jours et sont prêts lorsqu’ils atteignent environ ¼ de pouce de longueur – environ 3 jours au total.
Faire du Houmous germé
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Rincez bien les pois chiches, puis déposez-les dans l’insert de votre autocuiseur. Couvrir d’eau de 3 pouces et incorporer une cuillerée de sel de mer fin. Cuire sous pression pendant 20 minutes.
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Égouttez les pois chiches et videz-les dans un mélangeur à grande vitesse ou un robot culinaire. Ajoutez l’ail émincé, le jus de citron, le sel, le tahini, l’huile d’olive et l’eau ainsi que tout autre arôme ou assaisonnement que vous aimez. Traiter jusqu’à consistance lisse.
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Servez le houmous immédiatement ou conservez au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine.
Notes
Variations de houmous germés
Une fois que vous avez maîtrisé la technique de base pour faire du houmous germé, vous pouvez ajouter différentes combinaisons de saveurs et de nouveaux assaisonnements.
Ajoutez du serrano ou des jalapeños et une touche de cumin. Un peu de chaleur peut équilibrer la saveur naturellement terreuse du houmous.
Ajouter l’ail confit au lieu de l’ail cru, pour une saveur d’ail riche et plus complexe.
Ajoutez une tranche de citron en conserve pour un boost probiotique et une saveur fantastique.
Ajouter les betteraves grillées pour une couleur de portée et une touche de douceur.
Ajoutez une cuillerée de pâte miso pour une saveur umami riche et complexe.
1) Duhan, et al. (1986) Teneur en acide phytique du pois chiche (Cicer arietinum) et du gramme noir (Vigna mungo): différences variétales et effet des méthodes de traitement et de cuisson domestiques. Science de l’Alimentation et de l’agriculture.
2-3) Shi, L., et al. (2017). Changements dans les niveaux d’inhibiteurs enzymatiques pendant le trempage et la cuisson des légumineuses disponibles au Canada. Journal des sciences et technologies alimentaires.