Manger suffisamment de protéines quotidiennement est important pour que notre corps fonctionne efficacement. Sans cela, tout, de notre système immunitaire à nos cheveux, peut en prendre un coup. Mais quand il s’agit de cela, le type de protéine que vous mangez compte aussi.
La protéine peut être divisée en deux catégories, complète et incomplète, en fonction de sa structure chimique. Connaître la différence entre les protéines complètes et incomplètes vous aidera à trouver le bon mélange de ce macronutriment essentiel.
Tout d’abord, les bases: Les protéines sont constituées d’acides aminés, certains que le corps humain peut fabriquer seul, et d’autres que nous devons obtenir de la nourriture.
Les acides aminés sont des composés organiques qui se combinent pour former des protéines. Ils sont généralement appelés les « blocs de construction » des protéines. ”Il y a 20 acides aminés différents dans le corps — 11 sont non essentiels, ou ceux que notre corps peut fabriquer, et neuf sont essentiels, ou ceux que nous ne pouvons pas fabriquer et que nous devons obtenir de la nourriture », explique Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., professeur adjoint de nutrition à l’Université de Floride du Sud.
Juste pour que vous sachiez, voici cette liste de neuf acides aminés que nous ne pouvons obtenir que de la protéine que nous mangeons: histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine .
Chaque acide aminé joue un rôle important dans la construction des structures protéiques dans le corps. ”Des exemples de structures protéiques dans le corps comprennent: des enzymes pour aider à digérer les aliments, des anticorps pour maintenir le système immunitaire fort, des muscles et des cheveux, et des globules rouges », explique Wright. « Si nous manquons d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, nous sommes incapables de construire des structures protéiques critiques dans le corps. »Contrairement aux graisses et aux glucides, notre corps ne peut pas stocker d’acides aminés pour une utilisation future, nous devons donc en consommer un peu chaque jour.
Certaines des sources de protéines que nous mangeons contiennent les neuf acides aminés essentiels; d’autres manquent.
« Les protéines complètes sont celles qui contiennent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer naturellement, alors que les sources de protéines incomplètes peuvent en contenir quelques-unes, mais pas toutes”, Isabel Smith, Ms., R.D., C.D.N., fondatrice d’Isabel Smith Nutrition, raconte SELF. C’est logique.
Pour la plupart, les protéines animales sont complètes et les protéines végétales incomplètes, bien qu’il y ait quelques exceptions. « La règle générale est que les aliments d’origine animale — bœuf, poulet, poisson, dinde, porc et produits laitiers — sont complets, tandis que les aliments d’origine végétale — noix, graines, riz, haricots et céréales — sont incomplets”, explique Wright. Le soja, le quinoa, le seitan et le sarrasin, qui sont toutes des sources végétales de protéines complètes, sont à l’origine de la tendance.
Si vous mangez une variété d’aliments sains chaque jour, il y a de fortes chances que vous obteniez tous les bons acides aminés sans essayer — même si vous êtes végétalien.
La viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs sont les sources les plus évidentes de protéines complètes. Mais même pour ceux qui ne mangent pas de produits d’origine animale, le simple fait de manger une combinaison de différentes protéines peut vous donner tous les acides aminés essentiels — et cela ne signifie pas simplement surcharger de tofu et d’autres produits à base de soja.
« En plus du soja et du quinoa, les végétaliens peuvent élargir leurs sources de protéines complètes en complétant les aliments”, explique Wright. « Compléter, c’est prendre deux protéines végétales incomplètes et les assembler pour recevoir les neuf acides aminés essentiels. »Quelques bons exemples qu’elle fournit: riz et haricots, houmous et pain pita, un sandwich au beurre d’arachide sur grains entiers, des céréales au lait d’amande et une soupe aux lentilles avec du pain. Pour savoir exactement quels acides aminés vous obtenez de différents aliments, vous pouvez utiliser les bases de données de composition alimentaire de l’USDA. Mais les experts ne pensent pas que cela soit nécessaire — le simple mélange d’une variété de sources tout au long de la journée (céréales, légumineuses, noix) devrait faire l’affaire.
Les experts pensaient qu’il fallait combiner deux sources de protéines complémentaires en un repas pour que cela fonctionne, mais cela s’est avéré faux. ”La nouvelle recherche indique qu’il n’est pas nécessairement nécessaire que tout le monde soit dans le même repas, un peu plus de 24 heures, pour se combiner pour obtenir une protéine complète », explique Smith. Vous devriez manger des protéines à chaque repas de toute façon, donc tant que vous obtenez une variété tout au long de la journée et que vous ne vous concentrez pas uniquement sur une seule source végétale, vous devriez aller bien. Ça deviendrait ennuyeux très vite de toute façon.
Pour une référence facile, voici quelques-unes des meilleures sources de protéines complètes:
- Poulet
- Dinde
- Steak
- Porc
- Oeufs
- Lait
- Fromage
- Yaourt
- Poisson
- Tofu
- Quinoa
- Seitan
- Sarrasin
- Riz et haricots
- Houmous et pain pita
- Sandwich au beurre d’arachide sur pain de grains entiers
- Soupe aux lentilles avec pain de grains entiers
- Sauté avec sauce aux arachides
- Céréales au lait d’amande
- Mélange de trail (arachides et graines de tournesol ou de citrouille)
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