Un sommeil régulier pour un avenir sain

La Société Mondiale du sommeil (WSS) célèbre la Journée mondiale du sommeil le vendredi 19 mars 2021. Le slogan de la 14e Journée Mondiale du Sommeil® est « Sommeil régulier, Avenir sain. »WSD est un appel à tous les professionnels du sommeil pour plaider et éduquer le monde sur l’importance du sommeil pour atteindre une qualité de vie optimale et améliorer la santé mondiale.

Cette année, j’ai l’honneur de coprésider cet événement important avec le Professeur Fang Han, MD du Centre du sommeil de l’Hôpital populaire de l’Université de Pékin à Pékin, en Chine. J’ai participé au WSS depuis que j’étais chercheur en médecine du sommeil à l’Université d’État de Louisiane à Shreveport. Au cours des 13 dernières années, j’ai vu divers slogans soulignant les différents aspects du sommeil.

• 2020 « Meilleur Sommeil, Meilleure Vie, Meilleure Planète”
• 2019 « Sommeil Sain, Vieillissement en Bonne Santé”
• 2018 « Rejoignez le Monde du Sommeil, Préservez Vos Rythmes pour Profiter de la Vie”
• 2017 « Dormez Profondément, Nourrissez la Vie”
• 2016 « Un Bon Sommeil est un Rêve Accessible”
• 2015 « Quand le Sommeil est Sain, la Santé et le Bonheur Foisonnent ”
• 2014 « Sommeil Réparateur, Respiration Facile, Corps Sain”
• 2013 « Bon Sommeil, Vieillissement En Bonne Santé”
• 2012 « Respirer Facilement, Bien Dormir”
• 2011 « Bien Dormir, Grandir En Bonne Santé”
• 2010 « Bien Dormir, Rester En Bonne Santé”
• 2009 « Conduisez Alerte, Arrivez en sécurité »
• 2008 « Dormez bien, Vivez Pleinement éveillé »

L’accent mis sur le sommeil régulier pour 2021 est basé sur les avantages qu’offre un sommeil régulier. Des études ont démontré que des heures de coucher et de lever stables sont associées à une meilleure qualité de sommeil chez les jeunes adultes d’âge moyen et les personnes âgées. Les dormeurs réguliers ont une meilleure humeur, des performances psychomotrices et des résultats scolaires.

Comment pouvons-nous dormir régulièrement? Nous devons nous souvenir des deux processus qui régulent à la fois le moment et la durée du sommeil: Régulation circadienne (processus C) et contrôle homéostatique (processus S) également connu sous le nom de modèle à deux processus du sommeil. Bien que de nombreux autres facteurs affectent le sommeil, tels que l’environnement, le stress et les médicaments, la compréhension de ces deux processus nous aidera à nous efforcer d’établir un horaire de sommeil cohérent. Le processus C fait référence à notre horloge interne, régulée par une partie de notre cerveau appelée le noyau suprachiasmatique (SCN) de l’hypothalamus. Cette horloge régule et contrôle le cycle veille-sommeil de 24 heures via l’influence de la lumière et de la mélatonine. En l’absence de lumière (comme pendant les heures du soir), la mélatonine est produite favorisant le sommeil, mais en présence de lumière, la production de mélatonine cesse, signalant que notre cerveau est diurne et que nous devons nous réveiller. Notre comportement peut remplacer ces signaux naturels. Par exemple, des lumières vives la nuit arrêtent la production de mélatonine, retardant le sommeil jusqu’à des heures tardives de la nuit.

Le processus S favorise le sommeil en fonction du temps passé éveillé précédemment. Pendant l’éveil, notre cerveau accumule des substances qui favorisent le sommeil, lorsque nous dormons, ces substances sont éclaircies et nous nous sentons à nouveau alertes. Ce processus est particulièrement important lorsque nous faisons des siestes l’après-midi, car nous épuisons les substances favorisant le sommeil et nous ne pouvons pas nous endormir à une heure raisonnable le soir.
Le meilleur sommeil est lorsque nous synchronisons nos heures de sommeil / réveil avec notre horloge interne et notre propension au sommeil en trouvant l’équilibre parfait entre le processus C et le processus S.

Il est important de se rappeler que le sommeil est impliqué dans de nombreux systèmes physiologiques tels que la consolidation de la mémoire, le contrôle de l’inflammation, la régulation hormonale, la régulation cardiovasculaire et de nombreuses autres fonctions importantes. Il a été démontré qu’une durée de sommeil réduite entraînait des déficiences des fonctions cognitives et exécutives, tandis qu’un mauvais sommeil était associé à une mauvaise santé mentale.

La World Sleep Society recommande les 10 étapes suivantes pour obtenir un sommeil sain

1. Fixer une heure de coucher et une heure de réveil.
2. Si vous avez l’habitude de faire une sieste, ne dépassez pas 45 minutes de sommeil diurne.
3. Évitez l’ingestion excessive d’alcool 4 heures avant le coucher et ne fumez pas.
4. Évitez la caféine 6 heures avant le coucher. Cela comprend le café, le thé et de nombreux sodas, ainsi que le chocolat.
5. Évitez les aliments lourds, épicés ou sucrés 4 heures avant le coucher. Une collation légère avant de se coucher est acceptable.
6. Faites de l’exercice régulièrement, mais pas juste avant de vous coucher.
7. Utilisez une literie confortable.
8. Trouvez un réglage de température confortable pour dormir et gardez la pièce bien ventilée.
9. Bloquez tous les bruits gênants et éliminez autant de lumière que possible.
10. Réservez le lit pour le sommeil et le sexe. N’utilisez pas le lit comme bureau, salle de travail ou salle de loisirs.

Pour participer à la Journée Mondiale du sommeil, pensez à:

• Organiser un événement pour créer de l’excitation et susciter de l’intérêt pour la Journée Mondiale du sommeil.
• Diffusion du communiqué de presse officiel avec des experts du sommeil et des médias locaux.
• Distribuer de la documentation sur les patients endormis tels que des brochures, des dépliants et des bulletins d’information.
• Faire passer le mot sur les réseaux sociaux à propos de #WorldSleepDay.

– Dr. Lourdes DelRosso, coprésidente du Comité de la Journée Mondiale du sommeil 2021

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