PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT AU SEMI-MARATHON EZ
Prérequis pour ce plan d’entraînement: marcher un minimum de 3 à 6 mois, un kilométrage de base d’au moins 15 miles par semaine, et la possibilité de marcher facilement 3 à 4 miles plusieurs fois par semaine.
Lundi et Vendredi – Jour de repos – Pas d’entraînement
Mardi et jeudi – Marchez à un rythme d’entraînement confortable mais déterminé pour le kilométrage indiqué.
Mercredi – Crosstraining – Participez à une activité de crosstraining facile pendant 30 à 45 minutes.
Samedi – Journée de distance – Marche pour le kilométrage désigné à un rythme confortable. À partir de la semaine 6, les semaines alternées sont des promenades plus courtes effectuées à un rythme légèrement plus rapide. Essayez de faire les semaines 10 et 12 à votre rythme de « course » d’objectif*.
Dimanche – Récupération EZ – Marchez à un rythme confortable ou participez à un crosstraining facile pendant 30 minutes.
Notes:
Le temps de préchauffage et de refroidissement est inclus dans l’heure prescrite chaque jour. L’étirement nécessitera un temps supplémentaire. Nous recommandons également à tous les marcheurs d’inclure l’entraînement en force dans leur routine d’entraînement. Quelques exercices deux ou trois jours par semaine sont un bon début. Pour compléter cet horaire, l’entraînement en force peut être effectué le mardi et le jeudi ou le vendredi.
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
| 1 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 4 miles | EZ or CT |
| 2 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 5 miles | EZ or CT |
| 3 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 4 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 7 miles | EZ or CT |
| 5 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 8 miles | EZ or CT |
| 6 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 7 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 9 miles | EZ or CT |
| 8 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 9 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 11 miles | EZ or CT |
| 10 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 11 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 13 miles | EZ or CT |
| 12 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 13 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 14 | Rest Day | 2 miles | 2 miles | Jour de repos | 20 minutes | Semi-Marathon | Jour de repos |
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT INTERMÉDIAIRE DU SEMI-MARATHON
Si vous avez plus d’expérience de marche, vous pouvez choisir un programme qui comprend un entraînement de vitesse et un peu plus de kilométrage. Cliquez ici pour consulter notre Programme d’entraînement du Semi-Marathon Intermédiaire.