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Par Alex Williams

Les années 2010 ont été la décennie du butin. Avec le succès des leggings Gymshark, des Kardashian et de tous les autres modèles insta courbant le bas du dos pour des goûts supplémentaires, le derrière n’a jamais été aussi élégant. Plusieurs études ont montré que les hommes et les femmes aiment bien les fesses de leur partenaire (classé comme l’une des parties du corps les plus attirées par les deux). Donc, si vous vous entraînez pour mieux paraître, ce que la plupart d’entre nous sont dans une certaine capacité, alors la construction et la mise en forme de vos fessiers sont essentielles.
La science montre que le meilleur rapport qualité-prix en termes de frappe des fessiers est la poussée de la hanche de la barre.

C’est un mouvement efficace qui peut être suffisamment avancé et modifié pour durer toute une vie d’entraînement. Cependant, beaucoup de gens trouvent le mouvement inconfortable sur les hanches, terne ou d’entraînement quelque part qui manque gravement de haltères. Si c’est vous, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Le propane vous a couvert; il y a plusieurs façons de faire un gâteau. Ce sont nos exercices de machine préférés pour les fessiers que vous pouvez faire dans presque n’importe quelle salle de sport:

Presse à jambes haute position.

La presse à jambes existe depuis l’aube des machines d’exercice, cela témoigne de son efficacité. C’est un mouvement composé qui travaille les quads, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour le rendre plus concentré sur les fessiers:

• prenez le positionnement de votre pied haut et large
• contrôlez la partie inférieure du mouvement
• concentrez-vous sur la connexion entre l’esprit et le muscle (essayez vraiment de visualiser la contraction de vos fessiers)

La profondeur de ce mouvement doit être guidée par votre mobilité. Si votre dos commence à s’arrondir, vous rapprochez la plaque trop près de votre poitrine. Ne verrouillez pas vos genoux en haut, gardez-les toujours légèrement mous.

Cet exercice fonctionne le butin grâce à une gamme complète de mouvements et est une star lorsqu’il s’agit d’isoler les fessiers . La position de départ est les pieds debout parallèles, penchés vers le gymnase multi avec une bride à la cheville attachée à une jambe. Ensuite, vous tirez lentement cette jambe vers l’arrière et vers le haut, en pointant votre talon vers le plafond. L’accent ici est:

• maintenir la pression au sommet du mouvement (lorsque votre jambe arrière atteint son point le plus élevé) pendant deux minutes
• contrôler votre jambe sur le chemin du retour

Si vous constatez que vous ne pouvez pas la maintenir au sommet aussi longtemps, réduisez le poids; la forme est plus importante que de simplement lancer votre jambe à travers cette amplitude de mouvement.

Abductions de la hanche

Alors que la plupart des exercices axés sur le butin ciblent principalement le maximum de fessier, cela touchera à la fois votre moyen fessier et votre minimum fessier. Travailler les fessiers dans différents plans de mouvement vous assure d’entraîner toute la pêche et constitue un élément essentiel de tout programme de construction de fesses. Focus sur:

• répétitions lentes et conscientes en position accroupie parallèle
• maintenant la contraction au point le plus large du mouvement pendant un compte de deux

Boucle des ischio-jambiers

Bien que cet exercice ne se concentre pas sur les fessiers, avoir des ischio-jambiers solides et galbés soulèvera les fesses et améliorera l’esthétique globale de votre postérieur (c’est pourquoi nous le faisons). Pour effectuer au mieux la boucle des ischio-jambiers:

• concentrez-vous sur le contrôle de la partie inférieure de l’ascenseur, ne vous relâchez pas follement
• le coussinet inférieur doit être juste en dessous de votre mollet
• attachez votre noyau pendant que vous effectuez l’exercice

BONUS: Squat fendu de poids corporel avec charnière de hanche

Pour cet exercice final, vous avez besoin d’une surface autour de la hauteur du genou pour reposer votre pied arrière. Le squat divisé est un exercice mortel que nous utiliserons comme « finisseur » dans notre propre séance d’entraînement sans barre. Le split-squat conventionnel a la personne effectuant le mouvement avec sa poitrine et ses hanches alignées, ce qui le rend plus quad dominant. Pour le faire monter sur les fesses, penchez-vous simplement en avant, en gardant votre poitrine relevée, en le déplaçant en ligne avec le haut de votre genou. Concentrez-vous sur:

• penchant vers l’avant
• phase d’abaissement contrôlée (3 secondes)
• repoussant de manière explosive jusqu’à une extension complète

Si vous trouvez trop facile de faire 12 répétitions de cela avec la prise de 3 secondes, ajoutez des haltères.

NOTRE RECETTE SECRÈTE

Voici un exemple d’entraînement qui vous garantira une brûlure derrière:

1. Presse à jambes haute – 4 jeux de 8 à 12
2. Extension de hanche par câble – 3 jeux de 12 à 15
3. Machine Abductrice de hanche – 3 jeux de 15 à 25
4. Boucle des ischio–jambiers – 3 jeux de 8 à 12
5. Squat fendu avec penchant vers l’avant – 2 des séries de répétitions maximales chaque jambe

Cet entraînement donnera des résultats à court terme s’il est effectué régulièrement sur plusieurs semaines, mais à lui seul ne suffira pas à créer et à maintenir une croissance significative de votre masse de cul. Cela nécessitera une formation cohérente et une nutrition adaptée. C’est pour cela que nous sommes ici. Peu importe votre objectif (ou même si vous ne savez pas encore ce que c’est), nous sommes là pour vous aider à atteindre cet objectif avec une méthodologie scientifique qui peut s’adapter à (presque) n’importe quel style de vie.