Rencontrez notre panel d’experts
Le Dr Guy Meadows est spécialiste de l’insomnie chronique et directeur clinique de la Sleep School de Londres
Derk-Jan Dijk est professeur de sommeil et de physiologie au Centre de recherche sur le sommeil de Surrey
Gillian Twigg est scientifique clinique principale au centre du sommeil de l’Imperial College Healthcare NHS Trust
Le Dr Guy Leschziner est neurologue consultant au Centre de recherche sur le sommeil de centre des troubles du sommeil, hôpitaux Guy’s et St Thomas, Londres
Comment l’alcool affecte-t-il le sommeil?
Guy Meadows Beaucoup des symptômes associés à une gueule de bois sont le produit d’une privation de sommeil. L’alcool affecte notre capacité à entrer dans ce que l’on appelle le sommeil paradoxal, dont la majeure partie se produit dans les deux derniers tiers de la nuit. En règle générale, il faut environ une heure pour métaboliser une unité d’alcool, donc si vous avez un verre de vin de 250 ml à 19h, il sera généralement hors de votre système à 22h30.
Est-ce mauvais de manger avant de se coucher?
GM Il est important de laisser au moins quelques heures entre manger et dormir. Il existe toute une série d’aliments dits somnolents – tout ce qui contient du tryptophane, de la sérotonine, de la mélatonine, du magnésium, du calcium, du potassium – souvent consommés dans l’espoir qu’ils faciliteront le sommeil. Je ne suis pas fan de cela car je viens du monde de l’insomnie chronique où les gens sont si désespérés de dormir qu’ils consomment de grandes quantités de bananes, d’amandes, de dinde, de laitue, de lait chaud, etc. Je dis toujours de le faire parce que c’est un rituel agréable, pas parce que vous en avez besoin pour dormir.
Est-ce CORRECT de manger du fromage avant de se coucher ou cela vous donne-t-il des cauchemars?
Derk-Jan Dijk Si vous faites des cauchemars après avoir mangé du fromage, ne mangez pas de fromage avant de vous coucher.
Comment pouvez-vous guérir le somnambulisme?
Gillian Twigg Il n’y a pas de remède. Nous conseillons aux personnes qui dorment de garder leur chambre en sécurité en verrouillant les fenêtres et les portes, et de maintenir ce qu’on appelle une bonne hygiène du sommeil: suivre une routine de sommeil régulière, éteindre les téléphones portables, éviter les stimulants, etc. Le somnambulisme peut souvent survenir à la suite d’un sommeil médiocre ou perturbé.
Est-il possible de trop dormir?
Guy Leschziner Certaines preuves suggèrent que si vous dormez excessivement, votre risque de mortalité augmente, mais cela reste controversé. Il y a maintenant beaucoup d’intérêt pour le risque cardiovasculaire de rester assis, et il se peut que le fait de rester allongé horizontalement pendant 12 heures ou plus par nuit ne soit pas bon pour votre santé cardiovasculaire. C’est incertain pour le moment.
GM Certains ont besoin de plus de sommeil que d’autres: la plage est de quatre à 12 heures. Lorsque les gens dorment excessivement, c’est souvent une indication d’autres conditions, telles que la dépression. Les adolescents ont naturellement un retard dans leur phase de sommeil car la production de l’hormone mélatonine (qui aide au sommeil) est libérée plus tard comme produit de la puberté. Cela signifie qu’ils veulent naturellement se coucher et se lever plus tard. L’Université d’Oxford mène une étude dans laquelle l’heure de début de certains étudiants de niveau A a été décalée à 10h du matin. La recherche suggère que ce changement aide les élèves à mieux performer.
Pourquoi dit-on » dors comme un bébé » quand les bébés pleurent toute la nuit?
GM J’ai deux jeunes enfants et cela m’a aussi traversé l’esprit. Il y a quelque chose de merveilleux à voir un bébé dormir, mais la vérité est que la majorité des enfants doivent apprendre à le faire.
Le sommeil des bébés DJD est beaucoup plus profond que celui des adultes.
Le fait d’avoir des règles affecte-t-il le sommeil?
GM Oui, certainement. Environ 65% des personnes souffrant d’insomnie sont des femmes. Les femmes sont plus à risque d’insomnie que les hommes et l’une des raisons en est le changement hormonal.
DJD Le problème est que les perturbations hormonales qui affectent le sommeil ont été utilisées comme excuse pour exclure les femmes des études sur le sommeil. En conséquence, ils sont devenus sous-représentés, ce qui n’est pas une bonne pratique.
Est-il ACCEPTABLE de compter sur des bouchons d’oreilles pour une bonne nuit de sommeil?
GL Oui, absolument. C’est mieux que de prendre des somnifères, n’est-ce pas?
GM L’utilisation étrange de bouchons d’oreilles n’est pas un problème, mais la plupart des personnes qui viennent à nos ateliers sur l’insomnie en dépendent. J’avais un client qui partait à Paris pour un week-end romantique avec sa petite amie. Ils sont arrivés à l’hôtel à 23 heures, ont réalisé qu’ils n’avaient pas ses bouchons d’oreilles et son masque pour les yeux et ont passé la nuit à faire le tour de Paris à essayer d’en trouver. Lorsque les bouchons d’oreilles sont des accessoires dont vous ne pouvez pas vous passer, ils peuvent faire partie du problème.
Devriez-vous avoir votre téléphone en charge à côté de vous la nuit? Ça va te tuer ?
DJD Si cela pouvait vous tuer, beaucoup d’entre nous seraient morts maintenant.
GT Le problème avec tout ce qui émet de la lumière bleue est qu’elle peut perturber les rythmes circadiens et affecter votre capacité à vous endormir. Je ne recommanderais pas d’avoir votre téléphone près de chez vous la nuit.
Quels sont les meilleurs remèdes contre l’insomnie?
GL Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes qui suivent le coucher, levez-vous, allez dans une autre pièce et faites une activité calmante, puis retournez au lit. Si vous êtes allongé dans un lit incapable de dormir, votre cerveau commencera bientôt à associer le fait de rester au lit au fait d’être éveillé.
GM Pour moi, le moment décisif a été quand j’ai réalisé que si vous demandez à quelqu’un qui dort bien ce qu’il fait pour bien dormir, il ne dira « rien”. Si vous demandez à un insomniaque, il vous donnera une liste aussi longue que votre bras. Je suis maintenant le pionnier de la thérapie d’acceptation et d’engagement – une forme de thérapie cognitivo–comportementale – qui consiste à changer votre relation avec la lutte qui résulte de l’insomnie. Beaucoup de mes clients sont couchés dans leur lit en pensant I Je n’ai pas bu d’alcool ou de caféine, j’ai ouvert la fenêtre, j’ai respiré, j’ai pris un bain chaud, j’ai compté des moutons … et je n’arrive toujours pas à dormir. Les remèdes contre l’insomnie peuvent faire partie du problème. La clé est de reconnaître que le sommeil est un processus biologique naturel que nous ne pouvons pas contrôler.
Que se passe-t-il si vous ne dormez jamais correctement?
GM À long terme, le sommeil est important pour la santé de notre cœur, abaisse notre tension artérielle, réduit notre risque de diabète et est vital pour stimuler notre système immunitaire. Nous savons maintenant que le sommeil joue un rôle dans le lavage de notre cerveau la nuit, bien que les données ne proviennent actuellement que de souris. Cela reste un lien ténu, mais un mauvais sommeil augmente notre risque d’Alzheimer.Enfin, le sommeil joue un rôle vital dans la gestion du poids.
Pourquoi le sommeil s’aggrave-t-il avec l’âge?
GM Jusqu’à 50% des personnes de 60 ans et plus peuvent souffrir d’insomnie. La raison écrasante est due à une augmentation des conditions médicales: la nécessité d’aller faire pipi, une augmentation de la douleur et des médicaments, et en vieillissant, nous avons tendance à boire un peu plus d’alcool.
Les siestes sont-elles bonnes pour vous ?
La sieste électrique GM est très bonne pour vous. Idéalement, vous devriez faire une sieste de 10 à 20 minutes entre midi et 15 heures. Vous ne voulez pas faire de sieste pendant plus de 30 minutes car vous risquez de dormir plus profondément et de vous réveiller dans un brouillard cérébral. De plus, si vous dormez trop longtemps, vous risquez de réduire votre « lecteur de sommeil », ce qui aggrave potentiellement le sommeil la nuit.
DJD Notre approche de la sieste a été que cela devait être naturel car tant de cultures ont des siestes. Mais souvent, le désir de faire la sieste chez les adultes provient d’un sommeil insuffisant pendant la nuit. Il y a des rapports montrant que la sieste excessive peut être associée à des résultats négatifs pour la santé. La sieste étrange un dimanche après-midi pluvieux n’est pas un souci, mais ce n’est pas vrai que beaucoup de siestes sont une bonne chose.
Comment fonctionnent les somnifères?
GL Ils dépriment le système nerveux central, de sorte qu’ils alimentent les changements biochimiques qui se produisent dans le cerveau, vous amenant à vous endormir. Mais contrairement aux circuits cérébraux, ils lavent tout le cerveau dans ces produits chimiques, donc il y a d’autres effets indésirables. Ils réduisent le temps que vous passez dans les étapes les plus profondes du sommeil, et les gens s’y habituent et nécessitent des doses croissantes. Il est préférable d’examiner la cause sous-jacente de votre problème de sommeil, qui est souvent psychologique.
Qu’est-ce que la paralysie du sommeil?
GM Nous sommes paralysés pendant le sommeil paradoxal, et nous croyons que c’est pour ne pas réaliser nos rêves. Un petit pourcentage de la population se réveille en sommeil paradoxal, mais le cerveau oublie de réveiller les muscles pour qu’ils obtiennent cet état effrayant où ils sont paralysés mais éveillés. C’est complètement inoffensif, même si cela peut sembler terrifiant.
Pourquoi les gens s’endorment-ils sur le canapé en regardant la télévision, mais ne peuvent-ils pas dormir quand ils se couchent?
DJD Lors d’une sieste, vous dissipez une partie de votre pression de sommeil. Le cerveau ne peut produire autant de sommeil que pendant 24 heures. Si vous en utilisez une partie pour dormir devant la télé, il en reste moins pour la nuit.
Y avait-il un équivalent au décalage horaire avant d’avoir des avions?
GL Non, c’est purement lié au fait de voyager rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires. Vous pouvez faire face à un quart de travail d’une heure par jour et il est assez difficile de voyager aussi vite en bateau ou en train.
GM Ce qui est intéressant, c’est le décalage horaire social, une condition moderne qui résulte du maintien d’un schéma si erratique que votre horloge corporelle est constamment confuse. Vous avez tous les symptômes – insomnie, nausées, fatigue, léthargie, maux de tête et confusion – mais vous n’êtes allé nulle part. L’essor de la technologie a joué un rôle énorme dans la façon dont nous dormons.
Les couvertures électriques vous donnent-elles un cancer des testicules?
GL Il n’y a pas de lien connu, mais je suppose que si vous les enroulez autour de vos couilles pendant 12 heures par jour, peut-être
Est-il couché dans son lit et se repose les yeux fermés presque aussi bien que de dormir?
GL No. Rester éveillé au lit repose votre corps, mais cela ne repose pas votre cerveau.
GM Oui, c’est certainement la prochaine meilleure chose. C’est une grande partie de ce que j’enseigne aux gens: s’allonger au lit, se reposer et rester immobile. Il existe un grand mouvement appelé thérapie de contrôle du stimulus, qui consiste à sortir les gens du lit s’ils sont éveillés depuis plus de 15 minutes. Je ne suis pas fan. J’enseigne aux gens comment rester au lit.
Est-il correct d’utiliser la fonction snooze sur votre alarme matinale, ou devriez-vous vous lever dès qu’elle se déclenche?
GM Le moyen optimal de se réveiller est naturel. Si quelqu’un appuie sur le bouton snooze, cela suggère qu’il ne dort pas suffisamment ou qu’il dort au mauvais moment pour lui. Si vous êtes un utilisateur habituel du bouton snooze, réinitialisez votre alarme à l’heure ultérieure et obtenez un sommeil plus consolidé.
DJD Si nous devions tous nous coucher une ou deux heures plus tôt, moins d’entre nous auraient besoin d’un réveil.
Dormir régulièrement et bien vous fait-il vivre plus longtemps?
GM La recherche suggère que vous serez en meilleure santé plus longtemps si vous dormez bien.
Y a-t-il des créatures vivantes qui n’ont pas besoin de dormir?
GL Pour autant que nous le sachions, chaque être vivant a des comportements de sommeil ou de sommeil. In a lot of animals, such as aquatic mammals and birds, only one half of their brain sleeps at a time.
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