La Presse Pallof est un exercice de stabilisation de base qui s’applique largement aux athlètes de force, de puissance et de fitness fonctionnel. Il peut être effectué dans un protocole de préparation au mouvement, ou comme accessoire de base pour améliorer la force et l’endurance musculaire.
Les exercices comme le squat, le soulevé de terre, les ascenseurs olympiques et même la course nécessitent un élévateur pour démontrer une stabilisation supérieure du noyau afin (1) d’améliorer leurs performances, (2) de soulever ou de déplacer des charges plus lourdes en toute sécurité et (3) de protéger la colonne lombaire et les articulations de soutien du corps contre le stress inutile et non
Dans ce guide d’exercice de la presse Pallof, nous discuterons:
- Forme et technique de la Presse Pallof
- Avantages de la Presse Pallof
- Muscles travaillés par la Presse Pallof
- Qui Devrait Faire la Presse Pallof?
- Comment intégrer la Presse Pallof dans votre Programme d’Entraînement
- Jeux de Presse Pallof, Répétitions et Recommandations de Poids
- Progressions de la Presse Pallof pour les Débutants, les Intermédiaires et les Athlètes Avancés
- Variations de la Presse Pallof pour les Athlètes de Force, de Puissance et de Fitness
- Points de Performance de la Presse Pallof – Résumé
Forme et technique de la Presse Pallof
Ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d’exécuter correctement la presse Pallof.
Étape 1: Commencez par attacher une bande de résistance à une ancre fixe ou à un gréement, à hauteur de poitrine, en veillant à maintenir la tension sur la bande en tout temps.
- Vous pouvez également utiliser un système de câbles et régler cette hauteur également à la hauteur de la poitrine.
Étape 2: Réglez votre corps de manière à ce qu’il soit perpendiculaire à la bande, de sorte que vos doigts soient emboîtés avec les mains devant vous.
- Les genoux et les hanches doivent être souples, ce qui permet une légère flexion des articulations pour augmenter les exigences sur le noyau / la ligne médiane.
Étape 3: Éloignez-vous du point d’ancrage pour qu’il y ait une tension sur la bande.
- Avec une bande de résistance, plus vous vous éloignez de l’ancre, plus il y a de résistance. Si vous utilisez des câbles, restez simplement au même endroit et ajoutez du poids via la pile de poids.
Étape 4: Les deux mains serrant la poignée / la bande, appuyez les poings dans le sternum et serrez les omoplates ensemble.
- Assurez-vous de garder les épaules près du corps, sans faire tourner les hanches et de combattre les forces de rotation de la bande (et / ou les forces de flexion de l’haltère / de la plaqueseevoir les variations ci-dessous).
Étape 5: Tout en maintenant les abdos rentrés, le bas du dos à plat et les omoplates enfoncées et rétractées, tirez lentement la bande dans le corps et maintenez les épaules près du corps.
- Ce faisant, assurez-vous de ne pas laisser le torse ou l’épaule s’affaisser vers l’avant. Vous devriez ressentir de la tension dans le groupe. Assurez-vous de placer cette tension dans les muscles centraux en verrouillant les bras et en fléchissant le noyau.
Étape 6: La presse Pallof peut être effectuée pour des répétitions lentes, de type tempo, des répétitions / prises en pause ou des répétitions supérieures (8-20 répétitions).
- Si vous effectuez des pauses et des répétitions de tempo, maintenez cette position verrouillée pendant quelques secondes, pendant le temps imparti. Si vous effectuez des répétitions de base, faites simplement une pause dans la position étendue pendant une seconde ou deux et tirez simplement les mains dans le sternum.
Étape 7: Réinitialisez et répétez pour les répétitions ou le temps.
- Terminez chaque répétition comme décrit ci-dessus.
Avantages de la presse Pallof
Voici les avantages de la presse Pallof, dont beaucoup peuvent être intégrés dans les programmes d’entraînement de force, de puissance et de fitness.
Préparation du mouvement
La presse Pallof peut être intégrée dans des séries de préparation du mouvement et des segments d’échauffement. Les presses Pallof peuvent aider à augmenter l’activation du noyau, l’engagement du fessier et à améliorer la stabilisation du noyau dans des moments tels que les presses aériennes, les squats et autres mouvements d’entraînement athlétique.
Entraînement anti-rotation du noyau
L’entraînement anti-rotation est essentiel pour tous les ascenseurs car il aide à augmenter la stabilité du noyau et la résistance à la flexion, à l’extension et à la rotation de la colonne vertébrale. Presque chaque mouvement dépend de la capacité d’un athlète / athlète à stabiliser le noyau, car il peut améliorer la production de force et la résilience aux blessures.
Séquençage des mouvements spécifiques au sport
Le séquençage des mouvements spécifiques au sport est une extension unique des exercices de préparation au mouvement. La presse Pallof peut être manipulée pour répondre aux besoins spécifiques du ou des exercices qui seront effectués lors d’une séance d’entraînement. La polyvalence de la presse Pallof en fait un élément de base pour les athlètes de force, de puissance et de fitness qui cherchent à augmenter la stabilité du noyau et à amorcer des mouvements tels que des squats, des tractions, des exercices aériens (secousses, pressions), etc.
Muscles travaillés – Presse Pallof
Voici les muscles travaillés par la Presse Pallof. Notez que la presse Pallof est un exercice complet du corps, qui peut être fait pour augmenter la stabilité globale et activer de nombreux grands groupes musculaires du corps (discuté ci-dessous).
Corps total
Comme indiqué ci-dessus, la presse Pallof est un exercice corporel complet qui peut être utilisé pour amorcer des mouvements plus importants comme des squats, des presses, des tractions et des mouvements dynamiques (course, athlétisme), etc.
Obliques
Les obliques sont sollicitées isométriquement pour résister à la rotation de la colonne vertébrale et du bassin, souvent responsables des forces de cisaillement exercées sur la colonne lombaire. Les propriétés anti-rotationnelles de l’exercice en font un pivot pour la plupart des athlètes (placer des charges au-dessus, courir, lancer, etc.).
Abdominaux transversaux
Les abdominaux transversaux (souvent ciblés par des variations de planches) sont ciblés à un angle légèrement différent dans la presse Pallof.
Stabilisateurs scapulaires
La presse Pallof renforce la stabilité et le contrôle scapulaires en raison du fait que les poussoirs doivent maintenir les omoplates rétractées et enfoncées pendant les prises et en légère protraction pendant les presses. Si cela n’est pas fait, la capacité d’isoler et de former le noyau sera limitée.
Fessiers
Les fessiers fonctionnent isométriquement pour aider à stabiliser le bassin et augmenter la stabilité de la colonne vertébrale (attachée aux hanches). Pendant les versions agenouillées et assises, elles peuvent être légèrement moins ciblées.
Rectus Abdominis
Bien que la presse Pallof n’entraîne pas de flexion et d’extension de la colonne vertébrale, elle exige une stabilisation de la colonne vertébrale et des capacités anti-rotationnelles du noyau. Le droit abdominal se contracte isométriquement pour aider à la stabilisation de la colonne vertébrale pendant ce mouvement.
Qui Devrait Faire la Presse Pallof?
Nous déterminons qui peut bénéficier des presses Pallof, et pourquoi.
Pallof Appuie sur les athlètes de force et de puissance
Comprendre la stabilité du noyau, la conscience de la colonne vertébrale et la posture appropriées est la clé pour une application maximale de la force et une résistance aux blessures lors de mouvements chargés comme le squat, le soulevé de terre et les remontées olympiques. La presse Pallof peut être utilisée pour aider à préparer des séances d’entraînement et / ou développer une compréhension des pousseurs de ce que signifie (et ressent) la stabilité du noyau.
Presses Pallof pour les athlètes de CrossFit / Fitness de compétition
La presse Pallof peut améliorer la posture, l’activation du noyau et la stabilité, et aider les athlètes à développer un meilleur contrôle de la coordination musculaire pendant les mouvements dans la salle de gym, sur l’athlétisme et dans la vie. Construire un noyau solide et minimiser les tensions excessives sur la colonne lombaire est également la clé de la longévité, essentielle pour les athlètes de carrière à long terme et pour les progrès continus.
Presses Pallof pour la remise en forme / le mouvement général
De nombreux amateurs de remise en forme générale et débutants ont une mauvaise idée de ce à quoi ressemble et ressent « le renforcement”, « l’empilement du noyau” et/ ou la flexion des abdos. La presse Pallof est un excellent exercice pour débutants pour aider à développer la capacité de contrôler les contractions musculaires du noyau, de développer une plus grande conscience de soi de l’alignement de la colonne vertébrale et d’améliorer la posture et la santé de la colonne vertébrale sous charge / pendant l’entraînement.
Comment intégrer la Presse Pallof dans votre programme d’entraînement
Voici deux (2) façons d’intégrer la presse Pallof dans votre routine d’entraînement actuelle.
”Pillar Prep » / Warm Ups
La presse Pallof peut être intégrée dans des segments d’échauffement et d’apprêt pour créer une base plus solide de mouvement et de stabilité. En développant un noyau solide, vous contribuez à établir les bases et les piliers de la stabilité du noyau, de l’activation des fessiers et du contrôle total du corps; tout le nécessaire pour l’entraînement, le sport et la vie.
Entraînement de base (Endurance musculaire)
Vous pouvez intégrer la presse Pallof dans des segments d’entraînement de base, souvent à la fin des séances, pour améliorer l’endurance et la coordination musculaires. Généralement, la presse Pallof est entraînée dans des plages de répétitions plus élevées, telles que celles décrites ci-dessous, et peut être effectuée en même temps que d’autres exercices de base.
Ensembles de Pallof, Répétitions et recommandations de poids
La presse Pallof est souvent effectuée en utilisant un chargement léger à modéré pour des répétitions ou des délais modérés. Ce n’est pas un exercice qui serait normalement fait en utilisant une grande résistance, car il est plus adapté à la préparation du mouvement de l’activation. Cela peut être fait pendant les échauffements, les blocs accessoires ou comme travail de rééducation / correction.
- 3-4 séries de 8-20 répétitions avec des charges légères à modérées, à une vitesse contrôlée (en se concentrant sur le maintien de la tension sur les bandes). Il est important d’effectuer le même nombre de répétitions par côté (8-20 répétitions par côté) pour maintenir la symétrie et le développement musculaire.
Progressions de la presse Pallof – Débutant, Intermédiaire et avancé
Voici les progressions que les entraîneurs / entraîneurs peuvent utiliser pour établir une base solide de mouvement pour la presse Pallof, et comment les faire progresser pour répondre aux besoins des athlètes / pousseurs plus avancés.
Débutant
Les bandes de résistance à la lumière, telles que les bandes de Therabands, peuvent être utilisées pour éduquer un athlète / releveur sur la façon de maintenir correctement la tension du noyau et de résister aux forces de rotation sur le corps. Cela se fait souvent en se tenant debout ou à genoux tout en maintenant une légère tension sur les bandes.
Intermédiaire
Au fur et à mesure qu’un athlète / releveur progresse, vous pouvez ajouter plus de tension et de résistance aux bandes via des bandes de monstre ou des bandes de traction. Si vous vous trouvez sans bandes, des plaques et des haltères peuvent également être utilisés. Notez que l’utilisation de plaques et d’haltères entraînera une anti-flexion beaucoup plus grande que l’utilisation de bandes, et n’aura pas autant de report anti-rotation que les bandes.
Avancé
Une fois que vous avez progressé un athlète pour établir une base solide de pression Pallof et de contrôle / stabilité anti-rotation, vous pouvez intégrer des mouvements comme des presses avec des cercles, des dessins en forme, des lettres, etc. Ce faisant, vous pouvez augmenter la nature dynamique de ce mouvement pour débloquer davantage ses avantages.
Variations de Presse Pallof pour les athlètes de force et de puissance
Voici quatre (4) variations de presse Pallof que les entraîneurs peuvent utiliser pour faire progresser cet exercice sur la plupart des programmes d’entraînement.
½ Presse Pallof à genoux
La presse Pallof à genoux ½ permet aux athlètes débutants et intermédiaires d’ancrer le bassin et de maintenir une posture haute et fière. C’est souvent l’une des premières progressions utilisées avec les débutants.
Double Presse Pallof à genoux
Il s’agit d’une simple progression sur la version debout, qui aura un individu sur les deux genoux. Cela augmentera légèrement les exigences imposées aux muscles centraux.
Presse Pallof avec portée aérienne
Cette variante ajoute une portée aérienne supplémentaire après la presse Pallof. Pour ce faire, levez simplement les mains (avec la bande de résistance ou la poignée de câble) lentement au-dessus de la tête en suivant la presse Pallof standard. Assurez-vous de garder les côtes et le nombril tirés vers le bas et vers le corps pour rester dans le bon alignement de la colonne vertébrale.
Pallof Press in Squat
Il s’agit d’un mouvement plus avancé qui peut être effectué pour (1) améliorer le positionnement du squat, (2) enseigner le bon contreventement et l’alignement de la colonne vertébrale dans le squat. Vous pouvez le faire en effectuant simplement des pressions Pallof au bas du squat de poids corporel.
Points de performance – Résumé technique de la Presse Pallof
Voici un récapitulatif des principaux points de performance lors de l’entraînement et / ou de l’exécution de la presse Pallof.
- Gardez tout empilé et linéaire – Assurez-vous de garder le noyau serré pour résister à toute flexion / extension latérale et à tout mouvement pouvant compromettre l’intégrité de la colonne vertébrale. Considérez le corps comme une ligne verticale linéaire, dans laquelle vous alignez les chevilles, les genoux, les hanches, le bassin, la colonne vertébrale et les épaules en une seule ligne.
- Orteils vers l’avant – Assurez-vous de vous installer de manière à ce que vos orteils pointent vers l’avant, car cela augmente les exigences sur les fessiers et aide à ancrer les pieds dans le sol.
- Bassin neutre – Gardez les côtes tirées vers le bas dans le bassin, en veillant à ce qu’il n’y ait pas d’inclinaison pelvienne postérieure ou antérieure excessive.
- Pas de genoux en Valgus – Maintenez la rigidité des jambes et du noyau afin que les genoux ne tombent pas l’un vers l’autre, ce qui est appelé valgus.
- Posture verticale – Veillez à ne pas laisser les épaules dériver vers l’avant ou tomber lors de l’extension des bras, ce qui devrait être fait en maintenant le haut du dos contracté avec les omoplates enfoncées et légèrement rétractées.