Notre plan d’entraînement avancé de marathon de 20 semaines est conçu pour les coureurs expérimentés qui cherchent vraiment à repousser leurs limites; qu’il s’agisse d’un nouveau PB ou d’un autre objectif ambitieux, ce programme d’entraînement est intense à partir de la semaine 1 et rachète les choses à partir de là.
Notez qu’il commence par une course de 10 milles de long et comprend des courses de 3 x 20 milles de long.
À Qui S’Adresse-t-Il ?:
Des coureurs qui ont une bonne base de course existante et qui veulent vraiment repousser leurs limites dans leur effort de marathon. Peut-être avez-vous déjà couru quelques marathons et cherchez-vous à définir un nouveau PB. Vous devriez déjà être capable de vous entraîner plusieurs fois par semaine et de courir 10 miles en continu.
Combien de temps?:
Cinq mois // 20 semaines.
Description:
Ce plan commence avec un bon niveau d’intensité, et le rachète continuellement.
Les courses d’entraînement sont là pour augmenter votre kilométrage et prendre du temps sur vos pieds, deux éléments essentiels dans tout programme d’entraînement marathon. Ceux-ci doivent être effectués à un rythme de marathon proche de votre objectif; ils doivent être durables mais nécessiter un certain effort.
Les courses de rythme doivent être effectuées à votre rythme de marathon prévu. Si vous ne vous entraînez pas pour un temps de fin de marathon particulier, vous voudrez peut-être envisager l’un des plans d’entraînement intermédiaires à la place.
Le Cross Training est là pour compléter votre entraînement à la course et donner une pause à vos jambes. La natation est toujours une bonne option qui aide à développer votre cardio; les poids sont également bons car ils renforcent la force de base, mais gardent la charge légère.
Des intervalles sont inclus pour que vous puissiez travailler sur votre vitesse; la méthode incluse dans ce plan d’entraînement est essentiellement celle des Yasso 800. Courez sur 800m à un niveau d’intensité élevé, là où vous êtes mal à l’aise, puis amenez-la à un travail confortable sur 800m. Répétez autant de fois que le plan l’exige.
Les courses de tempo augmentent également la vitesse; vous devez commencer lentement et facilement (10 premières minutes), puis augmenter progressivement la vitesse jusqu’à ce que vous vous poussiez au rythme du marathon ou au point d’inconfort; puis ralentissez pour une course facile pendant les 5-10 dernières minutes.
Les longues courses doivent être effectuées à un rythme lent et conversationnel – ne vous inquiétez pas de la vitesse lorsque vous faites vos longues courses, concentrez-vous sur les heures à passer. Si vous essayez de faire vos longues courses au rythme du marathon, vous finirez par vous surentraîner et vous fatiguer. En cas de doute, exécutez les longues courses à une vitesse de 60 à 90 secondes par kilomètre plus lente que votre rythme de marathon prévu. Notez que le plan d’entraînement comprend des courses de 3 x 20 miles pour vraiment solidifier votre base. Tout ce qui dépasse 20 miles augmente vraiment le risque d’épuisement professionnel.
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Le guide détaille le plan d’entraînement et comprend de nombreux conseils pratiques pour la préparation du marathon.
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Le plan le plus complet que vous trouverez
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J’avais couru quelques demi-marathons et j’étais en forme raisonnable pour entrer dans le plan et c’était une bonne augmentation d’intensité tout au long. Vous devez vouloir faire un événement comme celui-ci – je me levais à 3 heures du matin pour faire ma longue course avant le sport du week-end des enfants, etc. et c’était difficile. Lorsque vous combinez le plan avec la communauté en ligne via la page et le site Web du Manuel du Marathon, vous obtenez un soutien complet. J’ai utilisé ce plan avec beaucoup de succès et je cherche maintenant à accélérer le rythme dans l’espace marathon GREAT EXCELLENT TRAVAIL!
Noice
M’a fait tourner le marathon virtuel de Londres de mai, super plan – J’ai fait 6h 56min
Incroyable
C’est assez incroyable. Cela m’aidera à atteindre mon objectif
bon travail
Merci pour cela – m’a permis d’atteindre la ligne d’arrivée de mon marathon étonnamment confortablement!
Je ne savais pas si 3 mois pour un marathon suffisaient….J’ai en quelque sorte gratté en 4 heures et 20 minutes 😀
Merci
Merci – j’ai eu mon marathon sous 4 heures!
Proven Training Plans by a UESCA-certified Running Coach
Every one of our training plans has been developed by Thomas Watson, a UESCA-certified running coach.
Thomas est également un coureur d’ultra-marathon qui termine sur le podium, et compte des dizaines de marathons à son actif.
Chaque plan d’entraînement a été testé sur route par des centaines de coureurs, affiné et amélioré – et peut être téléchargé et personnalisé gratuitement en fonction de vos besoins!