Vous voulez courir un demi-marathon – mais la course n’est qu’à un mois?! N’ayez crainte – découvrez ce plan d’entraînement de demi-marathon de 4 semaines qui vous permettra de vous préparer à la course en un rien de temps.
Vous trouverez en fait deux plans dans cet article en fonction de votre régime de remise en forme actuel – un qui se concentre uniquement sur la course à pied (vous ne voulez pas commencer l’entraînement en force maintenant si vous ne le faites pas déjà), et un qui inclut l’entraînement en force si vous êtes un habitué de la salle de sport (ce qui peut être super bénéfique pour aider à construire une foulée puissante).
Le plan force + course a été produit en partenariat avec Nick Normandin de Push Pull Training. Vous pouvez trouver plus de détails sur Nick au bas de cet article!
Un mot d’avertissement
Avant d’entrer dans ce plan, gardez à l’esprit que l’entraînement pour un demi–marathon en seulement 4 semaines n’est pas un scénario idéal. Je ne serais pas un très bon entraîneur si je conseillais à tout le monde de s’attaquer au 13.1 après seulement 30 jours d’entraînement.
Je recommande généralement de prendre au moins 8 semaines – de préférence 10 à 12 – pour vous entraîner si vous êtes un coureur régulier qui cherche à augmenter votre emploi du temps. S’entraîner dans un laps de temps trop court augmente le risque de blessure.
Cela dit, si vous naviguez sur Internet pour un forfait de 4 semaines, il est probable que vous ayez déjà une course en tête et que vous prévoyez de vous entraîner rapidement malgré tout. Dans ce cas, j’espère que ce post vous aidera.
Voici tout ce que vous devez savoir sur ce plan d’entraînement de semi-marathon de 4 semaines:
Vous trouverez le plan d’entraînement téléchargeable au bas de cet article, mais assurez-vous de lire tous les détails importants dans cet article en premier. Il contient des informations clés qui vous aideront à comprendre si ce plan d’entraînement convient à votre niveau de forme physique et comment aborder l’entraînement.
À qui s’adresse ce plan de formation ?
Ce plan d’entraînement est conçu pour les athlètes sans blessure qui courent déjà régulièrement, et qui souhaitent un plan structuré afin d’optimiser les performances du semi-marathon en un mois.
Il y a deux options de plan incluses, et vous devez sélectionner celle qui correspond à votre routine de remise en forme:
- Plan A: Force + Course – Pour les athlètes qui font déjà de l’entraînement en force et qui veulent continuer à le faire avant la course
- Plan B: Courir uniquement – Pour les athlètes qui ne font pas d’entraînement en force mais qui courent régulièrement et qui veulent un plan de course uniquement
De quel niveau de condition physique ai-je besoin pour commencer?
* Avertissement: Je ne suis pas un médecin; vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.
Pour démarrer ce plan, vous devez courir régulièrement au moins 3 fois par semaine au cours des derniers mois. Vous devriez pouvoir courir confortablement de 5 à 7 miles avant de commencer ce plan.
Vous ne devez pas essayer ce plan si vous ne courez pas régulièrement ou si vous avez des blessures.
Si vous venez de commencer à courir récemment, je vous recommande de trouver une course dans quelques mois et d’utiliser quelque chose comme notre plan d’entraînement de demi-marathon de 12 semaines pour débutants. Cela a une augmentation beaucoup plus progressive du kilométrage et n’inclut pas le travail de vitesse – il est vraiment juste axé sur la cohérence et vous amène simplement à la ligne d’arrivée. (Vous pouvez également consulter une liste complète de tous les plans de formation disponibles ici.)
À quoi ressemble le programme d’entraînement ?
Cela varie un peu selon que vous utilisez le Plan A ou le Plan B.
Plan A (force + course):
Ce plan comprend trois courses hebdomadaires – une séance d’entraînement sur piste, une course de mi-distance (qui peut être complétée au rythme des objectifs ou à un rythme facile) et une longue course. Il comprend également deux séances d’entraînement en force chaque semaine – une séance d’entraînement de la force du haut du corps et une séance d’entraînement de la force du bas du corps.
Votre semaine se décompose comme suit:
- Lundi – Entraînement de force du haut du corps
- Mardi – Piste (vitesse)
- Mercredi – Repos
- Jeudi – Course EZ ou Pace de mi-distance
- Vendredi – Entraînement de force du bas du corps
- Samedi – Repos
- Dimanche – Longue course
Plan B (course uniquement):
Ce plan comprend cinq courses hebdomadaires – une séance d’entraînement sur piste, une course de mi-distance (qui peut être complétée au rythme du but ou à un rythme facile), deux courtes courses faciles et une longue course.
Votre semaine se décompose comme suit:
- Lundi – Repos
- Mardi – Piste (vitesse)
- Mercredi – Course EZ
- Jeudi – Course EZ ou Pace de moyenne distance
- Vendredi- Repos
- Samedi – Course longue
- Dimanche – course EZ
Descriptions d’entraînement:
Voici les différents entraînements que vous verrez sur le plan:
- EZ Run – Terminez la course à un rythme conversationnel, environ 60 à 90 secondes plus lent que le rythme de la course au but.
- Entraînement sur piste (Speed Day) – Commencez par 10 minutes de jogging facile. Terminez les entraînements de vitesse de 800 m et 1 mile autour de 10 km. Terminez les séances d’entraînement de 2 miles entre 10 km et le demi-objectif. Utilisez un rapport travail / repos de 1: 1 pour l’entraînement de 800 m (c’est–à-dire si cela vous prend 4 minutes pour faire 800 m, reposez-vous 4 minutes); pour les entraînements de 1 mile et 2 mile, utilisez un rapport travail / repos de 3: 1 à 2: 1 – c’est-à-dire si cela vous prend 7 minutes pour courir un mile, reposez-vous entre 2-3 minutes.
- Course de mi-distance à EZ ou à l’allure – Selon le niveau de condition physique actuel, terminez à un rythme facile (60 à 90 secondes plus lent que l’allure de l’objectif) ou à l’allure de la course au but. Si vous terminez le dernier, utilisez le premier kilomètre de la course pour vous échauffer avant de passer à l’allure de la course.
- Longue course – Terminez la distance à un rythme facile; pratiquez la stratégie de carburant pour le jour de la course.
Et pour le Plan A: Strength + Run, vous verrez également ces trois séances d’entraînement:
- Récupération active – Choisissez une activité d’entraînement croisé confortable comme le yoga, la natation, le vélo ou l’aviron et effectuez à un rythme conversationnel, avec 15 à 30 minutes de mobilité / étirement après l’entraînement.
- Force du haut du corps – Suivez l’entraînement de force du haut du corps comme indiqué dans le plan téléchargeable.
- Force du bas du corps – Suivez l’entraînement de la force du bas du corps comme indiqué dans le plan téléchargeable.
Échauffements, Refroidissements et étirements
N’oubliez pas que tous vos entraînements sur piste doivent commencer par au moins 10 minutes de jogging facile, avec des étirements dynamiques actifs – puis après cela, suivez l’ensemble principal indiqué dans le plan. De plus, si vous courez à un rythme de but, assurez-vous d’utiliser le premier kilomètre de votre course pour vous « réchauffer” avant d’accélérer le rythme.
Assurez-vous de vous étirer après vos courses. Si vous luttez régulièrement avec des muscles tendus, envisagez d’ajouter du laminage de mousse.
Vous l’avez là – toutes les informations clés que vous devez savoir pour basculer un semi-marathon en 4 semaines!
Téléchargez votre Plan d’entraînement gratuit pour le Semi-marathon de 4 semaines
Vous trouverez ci-dessous des images avec l’aperçu de chaque plan d’entraînement, ainsi que les liens ci-dessus pour télécharger les horaires d’entraînement complets pour le semi-marathon de 4 semaines. Assurez-vous de télécharger le plan complet de celui que vous souhaitez utiliser afin d’avoir accès à toutes les descriptions d’entraînement.
*Veuillez noter que ces plans ne doivent pas être distribués sur d’autres sites Web ni utilisés à des fins commerciales.*
Plan A – Force + Course – >Télécharger ici
Note: Ce plan force + course a été produit en partenariat avec Nick Normandin, propriétaire de la formation Push Pull et entraîneur-chef chez CrossFit EXP. Il est titulaire d’un Baccalauréat en Sciences de l’exercice et du sport, et est entraîneur de CrossFit Niveau 3 avec de nombreuses certifications spécialisées. Nick possède une vaste expérience dans l’industrie du conditionnement physique et se concentre actuellement sur le coaching d’endurance, la formation d’athlètes adaptatifs, l’éducation CrossFit et le bien-être en entreprise.
En tant qu’athlète lui-même, Nick a participé à plusieurs épreuves, dont plus de 60 triathlons, le Marathon de Boston, quatre courses d’ultra trail de 50 km et des compétitions de CrossFit. Si vous souhaitez contacter Nick pour un coaching, vous pouvez le contacter à
Plan B – Course uniquement – >Télécharger ici
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Si vous cherchez plus de plans d’entraînement pour vous aider pour les courses à venir, n’hésitez pas à consulter notre liste complète de plans d’entraînement gratuits ici, avec plus de 15 options différentes pour les courses sur route et les triathlons.
Partagez avec moi : Pour quel semi-marathon vous entraînez-vous ? Si vous avez utilisé ce plan de semi-marathon de 4 semaines, qu’en pensiez-vous?
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