Je cours mon deuxième demi-marathon en un peu moins de sept semaines. C’est à peu près le moment de commencer à s’entraîner pour cela, non?

La première fois que j’ai commencé à m’entraîner pour un demi-marathon, j’ai documenté l’ensemble du processus avec un plan de dix semaines, suivi d’un enregistrement de la façon dont chaque course s’est déroulée avec ce que j’ai appris cette semaine.

Vous pouvez voir tous mes récapitulatifs de la semaine d’entraînement dans la section Entraînement du Semi-Marathon sur la page Fitness. (Veuillez excuser les polices et formats étranges des premières semaines, car ils sont de retour de l’époque où j’utilisais Blogger!)

Cette fois, je partage mon propre plan de six semaines avec un enregistrement hebdomadaire.

Qu’est-ce qui m’a fait passer de dix à six semaines d’entraînement ?

Après avoir franchi la ligne d’arrivée de ma première course longue distance, je savais que je voulais en terminer plus. J’ai gardé une note mentale au fond de mon esprit qu’il y aurait un moment où j’aurais besoin de m’entraîner à nouveau, et la dernière chose que je voulais faire était de partir de la case départ.

Au cours des deux dernières années et demie, j’ai gardé l’habitude de pouvoir courir un 10 km (ou 6,2 miles) sans lutte. Pour ceux d’entre vous qui ne connaissent pas les courses, c’est la moitié de la distance d’un semi-marathon. Donc, tant que je me sens bien de courir six miles, je suis confiant de commencer un peu avant la mi-course de la dernière fois.

Avant tout entraînement de demi-marathon, il est cependant important de se pré-entraîner. Partez pour quelques semaines de courses de loisirs où vous ne surveillez pas nécessairement votre rythme ou votre distance, mais prenez l’habitude de courir pendant au moins trente minutes à la fois sans vous arrêter. Une fois que vous avez terminé quelques courses de cette façon, vous êtes prêt à commencer l’entraînement!

Avant de m’entraîner pour une course, je pouvais à peine courir trente minutes à la fois. Lentement, j’ai construit cela jusqu’à quatre miles, puis cinq, et maintenant je peux courir sept ou huit si j’ai la tête au bon endroit sans m’entraîner. La course à pied est vraiment devenue un sport que j’ai appris à aimer et je ne serais pas si déterminé à courir si je ne le faisais pas!

Sans traîner mes explications plus loin, vous verrez ci-dessous comment je compte m’entraîner pour ma moitié à venir à la mi-octobre. C’est parti !

Plan d’entraînement Demi-marathon de six semaines (Intermédiaire)

• L’entraînement en force peut être tout ce qui implique de soulever des poids pour des entraînements de circuit comme HIIT ou Fitness Pilates. Certaines semaines comprendront plus d’entraînement croisé ou d’exercices de poids corporel barre ou cardio (autre que la course) et des circuits de base, et d’autres me ramèneront à la salle de musculation. Tout dépend de la façon dont mon corps se sent!

• Les runs Tempo sont des runs ”confortablement durs », selon Runner’s World.

Ils comprennent toujours un échauffement de 10 à 15 minutes, un rythme régulier et stimulant à un kilométrage assigné au milieu, suivi d’un refroidissement de 10 à 15 minutes. Alors que certains plans suggèrent certaines allures et de plus longues distances pour l’entraînement en course, je vais le prendre plus facilement et commencer par ce que j’ai tracé.

• Les courses à rythme facile signifient que je vais parcourir la distance, mais que je garde un rythme plus lent sur lequel je pourrais facilement tenir une conversation. J’irai plus vite qu’un jogging, mais je ne regarderai même pas mon rythme. Ils sont principalement là pour se connecter aux miles.

• Les jours de repos sont destinés à la récupération musculaire et sont importants pour prévenir les blessures. Les jours de repos, je m’assure de faire un étirement extra long ou même de suivre un cours de yoga pour m’aider de la douleur. En outre, le laminage de la mousse aura très probablement lieu ici ainsi qu’après toutes les courses de week-end plus longues!

* Veuillez garder à l’esprit que c’est ce que je prévois de faire pour mon entraînement personnel. Je me considère comme un coureur assez décent et si je ne pouvais pas courir la distance que je peux maintenant, je recommencerais là où je l’avais fait la dernière fois avec un plan d’entraînement plus long.

Si vous cherchez à vous entraîner pour votre toute première course, il existe de nombreux plans d’entraînement pour débutants pour vous guider tout au long du parcours. Je recommanderais de commencer petit avec un 5 km (3,1 miles) et même de faire un 10 km pour vous mettre dans le groove avant de parcourir une demi-distance, mais le choix vous appartient entièrement.

Voici une poignée de demi-plans qui ont fière allure:

• Entraînement Semi-Marathon pour débutants via MarathonRookie.com

(Ce que j’ai utilisé la première fois.)

• Entraînement de Demi-Marathon pour les Débutants via Runner’s World

• * Programme d’Entraînement de Demi-Marathon Étape par Étape via Shape.com

• Programme d’entraînement de Semi-Marathon Débutant de 4 mois via FitSugar

Je prévois de faire quelques courses cette semaine, mais je ne commencerai mon entraînement officiel que lundi prochain.

J’ai hâte de partager mes progrès avec vous!

Questions du jour

*Vous êtes-vous déjà entraîné pour une course de longue distance?

•Quelle est la course que vous n’avez pas encore terminée sur votre liste de courses ?