Le Squat en Gobelet est un exercice du bas du corps dans lequel vous tenez un haltère ou une kettlebell avec les deux mains devant votre poitrine. C’est la variante de squat idéale pour enseigner aux jeunes athlètes la bonne technique de squat; cependant, elle peut être utilisée pour renforcer la force de tout le monde.

1. Forme de Squat de Gobelet
2. Erreurs de Squat de Gobelet
3. Avantages du Squat de Gobelet
4. Muscles Squat de Gobelet Travaillés
5. Alternatives et variations de Squat de Gobelet
6. Entraînements de Squat de Gobelet

Forme de Squat de Gobelet

La beauté du Squat de Gobelet est qu’il est incroyablement facile à réaliser – même pour les débutants et les jeunes athlètes . Voici comment le faire:

Étape 1:Tenez-vous les pieds entre la largeur des hanches et des épaules. Tenez un haltère ou une kettlebell verticalement avec vos mains sous le haut du poids. Tenez le poids contre votre corps pour qu’il touche votre sternum et votre estomac.

Étape 2: En gardant votre noyau serré, le dos plat et l’haltère ou la kettlebell en contact avec votre corps, pliez les hanches et les genoux pour initier le Squat et continuez jusqu’à ce que vos coudes touchent vos genoux.

Étape 3: Enfoncez vos talons dans le sol pour vous tenir à la position de départ.

Erreurs de squat de gobelet

Le Squat de gobelet est assez résistant aux erreurs, ce qui en fait un si bon exercice. Cependant, il y a deux erreurs courantes que vous devez éviter pour effectuer le mouvement avec une forme parfaite.

Erreur 1: Votre torse s’incline vers l’avant

Mike Boyle, entraîneur de force renommé et cofondateur de Mike Boyle Strength and Conditioning, explique que si votre torse s’incline vers l’avant pendant le Squat, cela indique que vos chevilles sont trop serrées ou que votre cœur n’est pas assez fort . Vous pouvez savoir si vous inclinez trop vers l’avant si la partie inférieure de l’haltère se détache de votre estomac.

Le correctif: Il y a deux correctifs rapides. Tout d’abord, serrez consciemment votre noyau et maintenez l’haltère en contact avec votre estomac tout au long du représentant. Deuxièmement, placez une plaque de 5 ou 10 livres sous vos talons pour surmonter tout problème de mobilité de la cheville.

Mais ce sont des correctifs à court terme. Vous avez besoin d’un plan à long terme pour développer votre force de base. Nos 27 Meilleurs exercices de base pour les athlètes sont un excellent point de départ. Faites également de l’entraînement à la mobilité de la cheville une priorité.

Erreur 2: Vos genoux s’effondrent vers l’intérieur

L’une des pires erreurs que vous puissiez commettre lors d’un squat est de permettre à vos genoux de s’effondrer vers l’intérieur. Techniquement appelé effondrement du valgus, ce défaut technique met vos genoux en danger pendant l’exercice. Pire encore, il y a de fortes chances que vos genoux le fassent également lors de mouvements dynamiques dans votre sport, par exemple lorsque vous atterrissez après un saut, lorsque vous êtes plus susceptible à une blessure.

Le correctif: Enroulez une mini-bande légère autour de vos tibias juste en dessous de vos genoux. La tension de la bande engage vos fessiers et vous apprend à pousser vos genoux vers l’extérieur pour qu’ils soient alignés avec vos hanches et vos chevilles.

Avantages du Squat en gobelet

Le Squat en Gobelet développe une force, une taille et une puissance au bas du corps similaires aux autres versions du Squat. Cependant, il présente quelques avantages uniques par rapport au Squat arrière et au Squat avant.

Il enseigne la bonne forme de Squat

Le Squat en Gobelet est l’option parfaite pour un athlète qui apprend à s’accroupir. Quelqu’un qui a peu d’expérience dans la salle de musculation peut être sûr qu’il est accroupi avec une forme au moins décente s’il peut garder le poids en contact avec son sternum et son estomac et que ses coudes touchent ses genoux. Sinon, les corrections sont relativement faciles, comme décrit ci-dessus.

« Ce qui est cool à ce sujet. . . parfois, il nettoie presque immédiatement les choses. C’est presque magique « , dit Boyle. « Nous avons pris un groupe d’enfants qui n’étaient pas de bons squatteurs et nous avons dit: « OK, nous allons juste Squatter », et 90% de ces enfants se sont tout de suite améliorés. »

C’est facile sur le dos

Si les squats du dos sont inconfortables ou vous font mal au dos, les squats en gobelet sont une excellente option. La position du gobelet déplace la charge vers l’avant de votre cœur et permet une position de torse plus verticale, ce qui est plus facile sur la colonne vertébrale. En fait, les squats en gobelet peuvent être considérés comme un exercice de base pondéré, car vos abdominaux, obliques et autres muscles centraux doivent s’engager pour effectuer l’exercice correctement.

Il peut être Chargé Lourd

De nombreux athlètes et entraîneurs font l’erreur de catégoriser les Squats en Gobelet comme un exercice débutant et ne les font qu’avec un poids léger. Oui, c’est un excellent exercice d’enseignement, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas aller lourd. Vous serez finalement limité par la lourdeur des haltères dans votre salle de sport, mais n’hésitez pas à charger le poids et à vous mettre au défi. Même les athlètes forts qui dosent régulièrement des centaines de livres peuvent bénéficier de squats de Gobelets lourds.

Muscles Squat en Gobelet travaillés

Le Squat en Gobelet favorise l’engagement musculaire similaire aux autres variations du Squat. Les principaux moteurs sont les fessiers et les quads, mais d’autres muscles du bas du corps contribuent également au mouvement.

Alternatives et variations de Squat de gobelet

Squat de gobelet de Kettlebell

Tenir un kettlebell est similaire à un haltère, mais il ne fournit pas le même feedback avec les deux points de contact. Cependant, c’est toujours un exercice très efficace.

Squat to Curl

Effectuer une boucle au bas de chaque représentant représente un énorme défi pour vos muscles centraux et vous apprend à les engager pendant un Squat, ce qui ajoute de la force au mouvement tout en protégeant votre colonne vertébrale.

Squat Fendu Surélevé du Pied Arrière en Gobelet

Le Squat Fendu Surélevé du Pied Arrière développe la force d’une jambe et est un exercice efficace pour continuer à vous mettre au défi si votre salle de sport n’a pas d’haltères lourds.

Séances d’entraînement au squat en gobelet

Voici trois options d’entraînement qui incluent des squats en Gobelet.

Entraînement De Squat De Gobelet

1) Squats De Gobelet – 4×10

Surensemble De Squat De Gobelet

1A) Squats De Gobelet – 4×8

1B) Boucles Des Ischio-Jambiers – 4×12

Entraînement Complet Du Corps Avec Squats De Gobelet

1) Squat De Gobelet – 5×5

2A) Rangée Inversée – 4×8

2B) Presse aérienne à demi-genoux – 4×8 chaque bras

3A) RDL à une jambe – 3×8 chaque jambe

3B) Soulèvements latéraux – 3×15

4) Presse Pallof – 4×10 de chaque côté