Exercice de presse aérienne à haltères à bras unique

La presse aérienne à haltères à bras unique est un excellent exercice pour renforcer les épaules. Il renforce également les muscles centraux, notamment le noyau antérieur.

Équipement nécessaire:

Un haltère est nécessaire pour effectuer cet exercice.

Niveau de capacité:

Débutant

Les débutants peuvent commencer par appuyer sur l’haltère à bras unique assis jusqu’à ce qu’ils aient atteint les niveaux appropriés de stabilité du noyau. Vous pouvez commencer avec un banc droit doté d’un support dorsal, puis passer à un banc plat. Si vous n’avez pas la mobilité nécessaire pour étendre votre bras au-dessus, jusqu’à ce que vous atteigniez cette mobilité nécessaire, les presses à mines terrestres sont une option fantastique qui vous permettra d’obtenir des avantages similaires au pressage aérien à bras unique, mais n’exigent pas le même niveau de mobilité aérienne ou de capacité technique. Les débutants peuvent également effectuer des presses aériennes à bras unique avec une bande de résistance.

Intermédiaire

La presse aérienne à bras unique est une excellente option pour les pousseurs ayant un niveau d’expérience intermédiaire et qui maîtrisent certaines des alternatives de presse aérienne pour les débutants énumérées ci-dessus. Si un entraînement de poussée du haut du corps est effectué, les pousseurs doivent placer la presse aérienne à bras unique quelque part dans la première moitié de leur entraînement lorsque leur corps est frais. Si un entraînement complet du corps est effectué, la presse d’épaule à bras unique db peut être associée à un mouvement composé du bas du corps ou à un mouvement de traction du haut du corps. Vous pouvez également le faire partie d’un circuit de conditionnement. Les poussoirs intermédiaires peuvent effectuer 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions de la presse aérienne à bras unique.

Avancé

Les femmes qui sont à l’aise avec la presse aérienne à bras unique peuvent choisir d’utiliser cette variation ainsi que d’augmenter leur poids / résistance pour plusieurs séries (2-4 +) de moins de répétitions (3-6). La presse aérienne à bras unique peut également être utilisée dans le cadre d’un circuit de conditionnement. Les femmes peuvent également rendre cet exercice plus difficile en effectuant des pressions négatives et en abaissant l’haltère en 3 à 5 secondes, car cela augmente la composante excentrique du mouvement, elles peuvent effectuer des pressions de pause où elles s’arrêtent pendant 3 à 5 secondes à mi-chemin, ou au bas de l’ascenseur.

Avantages des Presses à haltères à Bras unique:

La façon dont une femme choisit d’utiliser une presse à haltères à un bras dépend fortement de sa capacité technique globale et de son expérience, de la quantité de poids utilisée, du schéma de set / rep utilisé, de l’endroit où il tombe dans l’entraînement, de ce avec quoi il est associé et des périodes de repos. En général, les presses à haltères à bras unique peuvent être utilisées pour effectuer tout ou partie des opérations suivantes:

• l’augmentation de force du haut du corps, principalement les épaules
• l’augmentation de la résistance de base, en particulier le noyau antérieur et obliques
• soirée déséquilibres musculaires et les asymétries
• construction musculaire
• la perte de graisse (si votre régime alimentaire et l’exercice des routines sont propices à la perte de graisse)
• climatisation (si elle est utilisée dans le cadre de circuits de conditionnement)

Comment effectuer un Seul Bras Haltère Généraux de la Presse:

• Stand avec vos pieds de sorte qu’ils sont de la hanche à la largeur des épaules, et ont une légère courbure dans vos genoux.
• Assurez-vous que votre poids reste dans la partie médiane du dos de vos pieds, mais gardez vos orteils vers le bas, en particulier vos gros orteils et vos bébés orteils. Cela améliorera votre stabilité et votre force, ainsi que votre capacité à effectuer l’exercice.
• Attrapez un haltère. Positionnez l’haltère de manière à ce qu’il soit juste au-dessus de la hauteur des épaules et que vos paumes soient tournées vers l’avant.
• Avant d’appuyer sur l’haltère au-dessus de la tête, respirez profondément dans votre ventre (360 degrés d’air autour de la colonne vertébrale), accrochez votre cœur (pensez à bloquer un ballon de football avec votre estomac), repliez doucement votre cage thoracique vers vos hanches (fermez l’espace dans votre section médiane) et serrez vos fessiers. Cela aidera à garder votre corps stable et correctement aligné.
• Après avoir initié le mouvement et que l’haltère commence à se déplacer vers une position aérienne, expirez et appuyez sur l’haltère au-dessus de la tête en serrant vos delts et en étendant votre coude, pas en haussant les épaules, en hyperextension le bas du dos et en évasant votre cage thoracique.
• Lorsque vous vous verrouillez en haut, votre coude doit être complètement étendu et vos biceps doivent être proches de vos oreilles. Ne laissez pas votre épaule se déplacer vers vos oreilles. Le poids doit rester parallèle au sol et votre paume doit toujours être tournée vers l’avant.
• Abaissez le poids avec le contrôle et revenez à la position de départ.
• Réinitialiser et répéter.
• Il s’agit d’une forme de presse aérienne appropriée.
• Ne trichez pas et utilisez le bas du corps.

Transcription vidéo:

Lorsque vous effectuez une pression aérienne à bras unique, il est absolument essentiel que vous obteniez l’amplitude de mouvement là où vous devriez l’obtenir. Souvent, lorsque les gens vont appuyer au-dessus de leur tête, s’ils n’ont pas une amplitude de mouvement adéquate des épaules, ils vont compenser en se cambrant le dos ou en poussant la tête vers l’avant.

Par exemple, lorsque vous allez soulever votre bras au-dessus de la tête si votre amplitude de mouvement naturelle vous arrête ici, afin de placer votre bras au-dessus de la tête, votre dos va simplement se cambrer et s’étendre afin de vous donner l’amplitude de mouvement appropriée. Lorsque vous appuyez sur la tête, il est vraiment important de prendre une grande respiration profonde et de souffler votre air et de renforcer votre cœur. et puis lève ton bras au-dessus. Je vais vous montrer à quoi ça ressemble.

Vous prenez le poids correctement, chaque fois que vous allez prendre un poids, vous allez vous assurer que vous vous accrochez à votre hanche comme vous le feriez lors d’un soulevé de terre et que vous ne vous arrondissez pas à l’arrière. J’aime appuyer sur la paume de la main, c’est juste une position un peu plus confortable et plus sûre pour l’épaule. Ici, je vais prendre une grande respiration profonde, descendre ma cage thoracique et renforcer mon cœur. et puis appuyez sur overhead. Une fois que le poids est au-dessus de la tête, vous allez garder votre coude près de votre oreille. Vous voulez verrouiller votre coude tout le long et sur le chemin du retour, vous voulez penser à ramer presque le poids avec vos lats. Vous appuyez dessus, gardez-le assez près de votre oreille et vous ne voulez tout simplement pas le laisser descendre, vous voulez vraiment engager le lat et penser à presque tirer le poids vers le bas. Vous êtes ici, ramez-le en bas, ici, ramez-le en bas.