Le push up est l’un des meilleurs exercices de poids corporel pour le haut du corps. C’est pratique, relativement facile à apprendre et peut être effectué pratiquement n’importe où.

Les muscles principaux travaillés pendant la poussée vers le haut seront la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs comme indiqué ci-dessous:

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Les pompes construisent-elles du muscle?

Généralement, les gens ont l’impression qu’ils ne peuvent pas développer beaucoup de muscles avec des exercices de poids corporel.

Eh bien, la recherche indique que ce n’est pas nécessairement vrai.

Pour les débutants au moins, il a été montré dans la littérature pour fournir des gains de taille et de force comparables à ceux du développé couché d’haltères.

Illustrant cela, un article de 2017 a trouvé une croissance et une force similaires de la poitrine et des triceps entre les pompes et le développé couché sur une période de 8 semaines:

Ce qui signifie simplement que les pompes sont un exercice efficace que vous devez absolument intégrer. Cela peut être fait avec une routine d’entraînement de poids corporel total ou pour compléter vos entraînements d’haltérophilie existants.

Mais, afin de développer efficacement les muscles avec des pompes, il est essentiel de les exécuter et de les mettre en œuvre correctement. Quelque chose que la plupart des gens ne font malheureusement pas.

Heureusement, dans cet article, c’est exactement ce que je vais vous montrer comment faire.

Alors pour commencer, plongeons dans le premier conseil.

Choisissez Les Bonnes Variations.

Bien qu’il existe d’innombrables variations push up, elles ne sont pas toutes créées de la même manière.

Si votre objectif principal est de développer des muscles avec des pompes, il est préférable de vous en tenir aux variations que les deux:

• Il est préférable d’activer les muscles cibles (principalement la poitrine et les triceps)
• Plus facile de progresser en heures supplémentaires

Le push-up standard est un excellent point de départ qui peut facilement être progressé en heures supplémentaires. Cependant, il est essentiel que vous les exécutiez de manière optimale.

Push Ups étroits vs Largeur des épaules vs Larges

La plupart des gens ont l’impression que les push-ups à prise large couramment pratiqués avec les coudes évasés sont les meilleurs pour la poitrine. Alors que les pompes à poignée plus étroites avec les coudes repliés sont les meilleures pour les triceps.

Cependant, la recherche indique le contraire.

Par exemple, cet article de 2016 du Journal of Physical Therapy Science a comparé les pompes à la largeur des épaules, aux poignées plus larges et étroites:

Et comme le montre le graphique ci-dessous…

theles pompes à poignée étroite avec les mains placées en forme de diamant ont provoqué une activation des triceps ET DE la poitrine significativement plus élevée que les autres largeurs de main.

Deux autres études ont également confirmé, et spéculent que cela est probablement dû à la plus grande adduction horizontale que vous pouvez obtenir avec une adhérence étroite.

Ainsi, le push-up en diamant est une grande variation à intégrer et à progresser. Le push-up à la largeur des épaules est également une excellente alternative dans le cas où la poignée étroite cause une gêne aux poignets et / ou aux coudes.

Et si vous vouliez donner plus de priorité aux triceps, alors comme le montre cet article de Lehman et ses collègues de 2006:

Effectuer le push-up sur un ballon de médecine ou un ballon suisse augmentera considérablement l’activation des triceps en raison de la surface instable.

Ainsi, les pompes à balles et / ou à balles suisses sont de bonnes options pour frapper davantage les triceps.

Mais quelle que soit la variation de poussée que vous choisissez d’incorporer, ce qui est plus important pour développer du muscle, c’est que vous appliquiez le conseil suivant.

Faites Progresser Vos Pompes!

Afin de développer continuellement des muscles avec des mouvements de poids corporel comme le push-up, vous devez les faire progresser au fil des heures.

C’est exactement le même concept que d’ajouter plus de poids à un exercice de poitrine comme le développé couché par exemple. Sinon, vous ne fournirez pas à vos muscles le stimulus adéquat dont ils ont besoin pour continuer à croître.

Et pour ce faire, des options infinies s’offrent à vous.

Les pompes à bandes de résistance sont une excellente option où vous utilisez progressivement des bandes plus fortes au fur et à mesure que vous progressez:

Ajouter du poids à votre dos est une autre option simple mais efficace, mais a ses limites lorsque vous travaillez avec un poids lourd:

Raccourcir les temps de repos, faire plus de répétitions, incorporer des répétitions de pause et ralentir le tempo sont également d’excellentes options.

Ce que je vous recommande de faire cependant est:

Si vous êtes capable de faire plus d’environ 20 pompes par jeu, il est probablement préférable de le surcharger avec une ou plusieurs des méthodes que j’ai mentionnées.

Ceci est nécessaire pour augmenter l’intensité de vos ensembles et mieux stimuler la croissance. Et comme tout autre exercice, gardez une trace de la façon dont vous le progressez au fil des heures, puis répétez simplement cela au fil des semaines.

Savoir comment faire progresser les exercices de poids corporel, comme le pushup, en fonction de vos objectifs d’entraînement est assez compliqué. Heureusement, cependant, l’équipe de BWS a l’expertise nécessaire pour le faire. Notre programme de coaching 3 contre 1 élimine les conjectures de l’entraînement, de la nutrition et même du travail de mobilité – afin que vous puissiez vous concentrer sur ce qui compte: faire des gains. Si vous êtes intéressé:

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Faites suffisamment d’efforts!

Comme je l’ai mentionné dans mon débat sur les poids légers et les poids lourds, des recherches récentes ont indiqué que:

Lorsque le volume est assimilé, une croissance musculaire similaire peut être obtenue avec l’utilisation de charges légères et de charges plus lourdes.

Cependant, avec des charges plus légères, cela ne semble s’appliquer que si les ensembles sont en panne ou très proches.

Alors qu’est-ce que cela signifie en termes de renforcement musculaire avec des pompes?

Cela signifie simplement que pendant vos séries de pompes, vous voudrez pousser chaque série près de l’échec plutôt que de vous arrêter bien en deçà.

Ainsi, en poussant assez fort, vous serez toujours en mesure d’activer complètement les muscles cibles et de fournir suffisamment de stimulus pour la croissance.

Ceci est essentiel pour développer des muscles avec des pompes, car vous travaillerez probablement avec des charges beaucoup plus légères par rapport à quelque chose comme le développé couché.

Implémentez-Les Correctement.

Enfin, vous voulez vous assurer que vous implémentez correctement les pompes dans votre routine actuelle.

Mais la façon dont vous procédez dépendra de la situation.

Par exemple, si vous utilisez actuellement des entraînements de poids corporel, alors:

• Incorporez quelques variations de poussée 2 à 3 fois par semaine pour cibler votre poitrine et vos triceps
• Effectuez chaque série proche de l’échec et certaines de l’échec (par exemple à la fin de l’entraînement)
• Concentrez-vous sur la progression de ces variations pendant des heures supplémentaires

Au contraire, si vous vous entraînez actuellement au gymnase avec des poids, alors simplement:

• Incorporez une ou deux variations de poussée vers la fin de vos entraînements comme un exercice de finition.
• Cela complimentera probablement la force de votre développé couché car ils permettent aux omoplates de se déplacer dans leur amplitude de mouvement normale. Il ajoutera également plus de stress métabolique à votre entraînement et vous permettra d’accumuler efficacement plus de volume pour votre poitrine et vos triceps.
• Il suffit d’ajouter quelques séries de pompes en diamant ou de pompes en médecine à la fin d’un entraînement de poussée est un bon moyen de le faire.
• Encore une fois, concentrez-vous sur la progression de ces ensembles en utilisant les méthodes que j’ai utilisées précédemment.

Et enfin, si vous êtes en vacances ou pour une raison quelconque, votre salle de sport est fermée le lundi (également connu sous le nom de journée internationale de la poitrine), alors:

• Vous pouvez être assuré que vous ne perdrez aucun de vos gains durement gagnés en incorporant divers exercices de push-up comme substitut 🙂 🙂

Résumé

Alors pour résumer la vidéo, voici les principaux points à garder à l’esprit:

Comme je le dis assez souvent, si vous voulez voir les meilleurs résultats, il est essentiel de choisir les bons exercices et les bonnes variations. Mais, plus important encore, c’est que vous les implémentez et les progressez correctement dans votre routine.

ETAND

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