Par John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1

Au cours des 15 dernières années, les mots HIIT et Metcon sont devenus aussi synonymes d’une formation dure, sensible au temps et basée sur les résultats qui n’est pas pour les faibles de cœur. Plusieurs fois, les professionnels du fitness utilisent ces mots de manière interchangeable. Cependant, bien qu’il existe de nombreuses similitudes, comprendre ce qu’elles signifient et d’où elles viennent vous permettra de mieux utiliser ces méthodes d’entraînement pour dépasser tout objectif de remise en forme.

Commençons par le terme Metcon, qui est une version abrégée du terme conditionnement métabolique. Ce terme a été rendu extrêmement populaire avec la croissance du crossfit et est le terme que les CrossFitters utilisent pour décrire leur entraînement de la journée, aller aussi vite que possible, induisant des vomissements. Cependant, mes recherches indiquent que la première personne à utiliser ce terme a été Arthur Jones, l’inventeur de Nautilus, dans un numéro d’octobre 1975 du magazine Athletic Journal. Au moment de l’article de Jones, de nombreux acteurs de l’industrie du fitness ont divisé l’entraînement et la compétence athlétique en deux domaines: la force musculaire et le conditionnement cardio-respiratoire. L’opinion populaire a perçu que de courts épisodes anaérobies de musculation de haute intensité étaient utilisés pour augmenter la force musculaire, ce qui avait peu d’effet sur le conditionnement cardiovasculaire. De même, on croyait que des séances d’entraînement aérobique de faible intensité plus longues augmentaient le conditionnement cardiovasculaire avec peu ou même un effet négatif sur la force musculaire.

Jones croyait en une autre forme d’entraînement qu’il a inventée comme « Conditionnement métabolique. Jones définit le conditionnement métabolique comme « la capacité de travailler à un niveau d’intensité élevé pendant une période prolongée. La capacité de travailler à un niveau très proche de 100% de l’intensité pendant une période d’au moins 20 minutes, au lieu d’une minute précédemment considérée comme possible. »Cela ne signifie pas qu’un muscle spécifique travaille à 100%, mais que le corps dans son ensemble travaille à sa plus haute intensité pendant cette période prolongée. Le concept clé du conditionnement métabolique de Jones est que l’athlète passe d’un exercice à l’autre avec un repos minimal tout en maintenant un schéma de représentation spécifique et une qualité de mouvement.

La plupart des références de Jones avec conditionnement métabolique ont été utilisées principalement avec des circuits d’exercices de musculation sur une période de 20 minutes. Au fil du temps, ce concept a évolué et le conditionnement métabolique est devenu le terme utilisé pour décrire presque tous les régimes de haute intensité. Cependant, dans sa forme la plus simple, le conditionnement métabolique peut être défini comme des exercices et une formation spécifiques visant à améliorer certains systèmes énergétiques. Principalement, l’objectif est de fournir une adaptation et une efficacité dans le système énergétique glycolytique, mais la plupart des entraînements fourniront une certaine adaptation dans les systèmes anaérobie et aérobie.

Alors, qu’est-ce qui définit vraiment un entraînement de conditionnement métabolique?

1. Haute Intensité: Selon la définition de Jones, les séances d’entraînement doivent être à un effort soutenu maximum.

2. Repos: Le repos peut être fixé comme un intervalle (par exemple 30 secondes entre les tours) ou il peut être variable selon le moment où l’athlète se sent prêt à effectuer un ensemble complet de l’exercice suivant avec une forme et une amplitude de mouvement appropriées.

3. Les entraînements de style Metcon peuvent se faire sous forme de circuit pondéré, d’activité à modalité unique (course à pied, aviron, natation, vélo, etc.), des mouvements de gymnastique ou une combinaison de tout cela.

HIIT est l’abréviation de high intensity interval training et correspond essentiellement à ce que son nom décrit: travailler à une intensité élevée (comme cibler 90% de l’allure maximale ou 9 ou 10 dans l’effort perçu) suivi d’une période de repos pour une quantité définie d’intervalles. HIIT existe depuis longtemps et peut même être référencé à Roger Bannister (la première personne à courir un sous 4: 00 mile) et ses répétitions de 400 mètres avec un repos spécifique entre chaque course. Cependant, il est vraiment devenu populaire au cours des 20 dernières années par des recherches effectuées en 1996 par Izumi Tabata. Pour ceux qui ne connaissent pas l’origine du régime Tabata, Izumi Tabata a entraîné les Patineurs de vitesse olympiques sur un ergomètre de cycle et leur a demandé de maintenir une intensité de 170% de leur VO2 max pendant 20 secondes, suivie d’une pause de 10 secondes pendant 7 à 8 intervalles. Les patineurs s’entraînaient quatre fois par semaine comme ça avec une journée supplémentaire d’entraînement en régime permanent. Les résultats ont montré une augmentation de

VO2 Max (14%) ainsi que de la capacité anaérobie (28%), ce qui a fait de Tabata l’un des mots les plus populaires dans le gymnase.

Tabata n’est qu’un des nombreux régimes d’entraînement par intervalles de haute intensité. Un autre exemple serait le protocole de Gibala. Le professeur Martin Gibala de l’Université McMaster a mis au point un protocole d’entraînement composé de 60 secondes d’exercice intense (95% de VO2 max) suivies de 75 secondes de repos pendant 8 à 12 cycles trois fois par semaine. Tout récemment, cette formation a été testée à l’Université McMasters pour son efficacité par rapport à une formation continue d’intensité modérée. La recherche, publiée en avril 2016, a comparé les avantages pour la santé cardiométaboliques et la sensibilité à l’insuline d’un entraînement de haute intensité de 10 minutes par rapport à un entraînement d’intensité modérée de 50 minutes sur 12 semaines. Les deux groupes ont montré une absorption maximale d’oxygène de 19%, plus des augmentations comparables de la sensibilité à l’insuline et du contenu mitochondrial du muscle squelettique malgré un volume et un engagement cinq fois plus faibles en temps.

Alors, qu’est-ce qui définit vraiment un entraînement HIIT?

1. Intensité élevée: > 80% de la fréquence cardiaque maximale ou supérieure à 8 sur 10 en fonction de l’évaluation de l’effort perçu

2. Périodes de repos ou de récupération active: Celles-ci seront dictées par le protocole que vous suivez ou basées sur une progression pour atteindre un objectif spécifique. Par exemple, diminuer les temps de repos chaque semaine entre 500 répétitions de compteurs sur le rameur afin d’atteindre un objectif de temps spécifique de 2 km à l’avenir. Ce sont normalement des périodes de repos fixes.

3. Généralement, ceux-ci se font avec des activités à modalité unique: Course à pied, aviron, vélo, natation, etc. Cependant, il n’y a pas de règles qui disent que ces types d’entraînements ne peuvent pas être utilisés avec des équipements plus complexes ou même des exercices de musculation.

En résumé, les entraînements HIIT sont une forme de conditionnement métabolique, mais tous les entraînements de conditionnement métabolique ne rentreraient pas dans la catégorie HIIT. Ce qui nous laisse avec la question critique: comment ces entraînements vont-ils vous aider à atteindre vos objectifs de fitness?

La principale raison de ces séances d’entraînement est l’augmentation de l’EPOC, ou la consommation excessive d’oxygène après l’exercice. Après des séances d’entraînement de haute intensité, le métabolisme du corps est élevé car il essaie de revenir à l’homéostasie. Pendant ce temps, le corps brûle des calories supplémentaires. La recherche varie de deux heures à 24 heures après votre entraînement et dépend de son intensité et de sa durée. Deuxièmement, ce type d’entraînement est beaucoup plus efficace, atteignant l’efficacité des entraînements à l’état stable en beaucoup moins de temps. Troisièmement, selon les recherches de Tabata, certains protocoles peuvent simultanément augmenter la capacité aérobie et la capacité anaérobie.

Metcon et HIIT, ainsi que l’entraînement en force, la pliométrie et le conditionnement aérobie à l’état stationnaire sont tous des outils dans votre boîte à outils de fitness. La coordination intentionnelle de ces différents éléments de fitness fournira de la variété, traversera des plateaux et vous aidera à atteindre vos objectifs de fitness.

1. GIBALA, MARTIN J, ET COLL. Adaptations Physiologiques à un Entraînement par Intervalles à Faible Volume et à Haute Intensité en Santé et en Maladie. Le Journal de physiologie: 2012.

2. GIBALA, MARTIN J, LITTLE, JP, VAN ESSEN M, ET COLL. Intervalle de sprint à court terme par rapport à l’entraînement d’endurance traditionnel: adaptations initiales similaires dans le muscle squelettique humain et la performance de l’exercice. Le Journal de physiologie, 575: 901†» 911, 2006.

3. GILLEN, JB ET COLL. Douze Semaines d’Entraînement par Intervalles de Sprint Améliorent les Indices de Santé Cardiométabolique Similaires à l’Entraînement d’Endurance Traditionnel malgré un Effort et un Engagement en Volume et en Temps Cinq Fois Plus Faibles. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…

4. C’est le cas d’ARTHUR. Flexibilité et Condition métabolique. Journal athlétique. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. TABATA, ET COLL. Effets de l’endurance d’intensité modérée et de l’entraînement intermittent de haute intensité sur la capacité anaérobie et la VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.