Le triathlon est un sport stimulant et chronophage, avec trois disciplines différentes pour se préparer, vous vous entraînerez souvent deux fois par jour.

Il est donc important d’alimenter votre entraînement de triathlon en mangeant les bons aliments, aux bons moments, pour vous assurer de récupérer suffisamment entre les séances et d’atteindre un poids corporel sain et la bonne quantité de calories quotidiennes.

Avec une grande partie de votre temps consacré à l’entraînement, votre régime alimentaire et votre nutrition de triathlète doivent être simples et efficaces afin que vous soyez prêt pour votre prochaine séance d’entraînement et que vous puissiez être à votre meilleur le jour de la course.

De quels nutriments avez-vous besoin dans un régime de triathlète?

Nous avons parlé avec l’athlète olympique, Emma Davis qui a représenté l’Irlande aux Jeux Olympiques d’été de 2008, elle a beaucoup couru en triathlon partout dans le monde. Davis, qui n’est plus une athlète professionnelle, concentre ses attentions sur le marathon.

« Quand je courais, on me disait souvent que je devais être plus léger. Mon modèle de repas quotidien était de prendre un bon petit déjeuner, un petit déjeuner et le dîner était généralement une salade. Avec le recul, je ne pense pas que je consommais suffisamment de calories. »

« Maintenant, je suis plus âgée et plus sage, je me concentre sur la consommation d’aliments plus variés, un régime mixte qui comprend des quantités saines de protéines mais aussi de lipides et de glucides.

Je ne mange de la viande biologique et de la viande rouge qu’une fois par semaine, j’ai normalement du poisson trois fois par semaine et du poulet de temps en temps. Je suis intolérante au gluten mais je mange régulièrement du riz et des pommes de terre. Les glucides ne doivent pas être évités, surtout si vous vous entraînez dur. »

Glucides:

Les glucides sont le carburant sur lequel votre corps préfère fonctionner.

Votre corps stocke des glucides sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie, prêts à l’emploi pendant l’exercice, mais ces réserves doivent être maintenues, surtout si vous vous entraînez et courez dur. Si vous vous sentez à court d’énergie pendant la course ou l’entraînement, si vous êtes devenu plus sensible aux rhumes et aux maladies ou si vous avez du mal à récupérer après l’entraînement, il se peut que vous ne mangiez pas suffisamment de glucides pour équilibrer votre dépense énergétique.

Votre apport quotidien en glucides doit être compris entre 5 et 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel; il change légèrement en fonction de votre intensité d’entraînement et de l’endroit où vous vous trouvez dans votre programme d’entraînement.

Visez à obtenir vos glucides à partir de sources naturelles riches en fibres, vitamines et minéraux bénéfiques pour votre corps. Les fruits, les grains entiers, les haricots et les légumes ont un meilleur spectre nutritionnel que les pâtes blanches transformées, le riz ou les aliments énergétiques de commodité produits en série.

Protéines:

Les athlètes d’endurance ont tendance à concentrer une grande partie de leur alimentation sur les glucides, car c’est un carburant pour l’exercice, mais l’apport en protéines ne doit pas être négligé.

Les protéines fournissent un pool d’acides aminés essentiels à la réparation musculaire et, en tant qu’utilisateur régulier, vous aurez besoin de plus de protéines que la population normale.

1,4 grammes – 1.Les athlètes d’endurance ont besoin de 7 grammes par kilogramme de poids corporel

Si vous faites régulièrement de l’exercice pendant plus de quatre heures par jour, vous êtes à l’extrémité supérieure de cette échelle. Manger beaucoup de protéines ne vous donne pas de gros muscles à moins que vous ne fassiez également de l’haltérophilie très spécifique, alors ne vous inquiétez pas que manger plus de protéines vous fera « grossir », vous en avez besoin pour réparer les muscles que vous travaillez dur, souvent plusieurs fois par jour.

Essayez de manger une petite collation de glucides et de protéines immédiatement après une séance d’entraînement pour démarrer votre récupération et inclure des protéines à chaque repas principal. Les protéines aident à vous faire sentir plus rassasié, elles sont également utiles lorsque vous essayez de perdre du poids. Les viandes maigres telles que la poitrine de poulet ou le poisson sont d’excellentes sources de protéines, tout comme les œufs, certains produits laitiers et les haricots.

Graisse:

La graisse n’est pas quelque chose à craindre; elle est essentielle pour une bonne santé.

Les acides gras essentiels font de nombreux travaux clés dans le corps, y compris la création et le maintien des parois cellulaires. Les vitamines liposolubles clés ne peuvent être absorbées par votre corps que s’il y a de la graisse dans votre alimentation. Couper complètement la graisse est une recette pour la mauvaise santé et la sous-performance.

Au lieu d’éviter toutes les graisses, recherchez les graisses saines. Les graisses provenant de sources naturelles telles que l’huile d’olive, l’avocat, le poisson gras, les noix et les graines sont fantastiques à ajouter à votre alimentation car elles ajoutent de la saveur et de la texture à vos aliments et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.

La graisse est également une excellente source d’énergie dans les épreuves d’endurance sur de très longues distances.

Une alimentation variée est super importante, « si votre alimentation est trop répétitive et restrictive, vous pouvez développer des intolérances à certains aliments”, explique Davis. « J’avais les mêmes repas presque tous les jours (porridge pour le petit déjeuner, soupe et craquelins pour le déjeuner et salade pour le dîner) quand j’étais en compétition, mais maintenant j’ai une alimentation beaucoup plus variée et je me sens mieux pour cela.

Planifier un repas et choisir des ingrédients frais peut être très enrichissant et agréable. Pensez à ce qu’il faut inclure, pas à ce qu’il faut éviter. Les repas doivent être riches en nutriments, plutôt qu’en calories, pour vous assurer d’obtenir toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour récupérer et devenir plus fort entre les séances d’entraînement. »

Comprendre le stockage du glycogène

Votre corps stocke de l’énergie sous forme de glycogène dans votre foie et vos muscles, mais il n’en a que suffisamment pour 90 minutes. S’entraîner régulièrement tous les jours, voire deux fois par jour, épuise vos réserves de glycogène. Il a été démontré qu’un entraînement régulier avec une faible teneur en glycogène réduit votre système immunitaire, ce qui vous rend plus vulnérable aux maladies, de sorte que les réserves doivent être rechargées tout au long de la journée si vous vous entraînez dur.

Avant de commencer une session ou une course difficile, il est important que vos réserves de glycogène soient pleines si vous voulez être à votre meilleur niveau.

Chargement de glucides avant l’événement

Le chargement de glucides ne signifie pas entasser autant de pâtes que possible la veille d’une course – cela peut entraîner des ballonnements, des gonflements et des crampes d’estomac .

L’idée de surcharger les glucides est maintenant très dépassée. Au lieu de cela, dans la période précédant une course, assurez-vous de remplacer complètement tous les glucides que vous utilisez lors de vos dernières séances de conicité et pour la vie quotidienne.

Cela peut signifier manger un peu plus de glucides que vous ne le feriez normalement, en particulier si vous avez l’habitude de courir un peu bas en essayant de réduire la graisse corporelle.

Davis explique: « Pendant la saison de course, mon alimentation était assez restrictive, en particulier pour les glucides, mais à partir de midi la veille de la course, je m’assurais de manger plus de glucides que d’habitude afin d’avoir suffisamment de glycogène stocké pour la course. »

Que manger un jour avant la course

L’objectif avant l’événement est de s’assurer que vos réserves de glycogène sont aussi pleines que possible afin de manger peu et souvent tout au long de la journée et de se concentrer sur des aliments naturels sains et frais tels que les fruits, les légumes, les céréales et les grains entiers.

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Assurez-vous de manger un mélange de protéines et de lipides ainsi que des glucides lors de vos repas principaux, avec collations à base de glucides entre les deux. Si vous vous rendez à votre événement la veille, assurez-vous d’emporter de la nourriture avec vous – ce n’est pas le moment de souffrir de la faim!

Les barres énergétiques alimentaires naturelles, telles que Veloforte, sont pratiques à emporter dans votre sac de voyage, elles contiennent beaucoup de glucides provenant de fruits secs savoureux et délicieux, ce qui vous assurera également de recevoir beaucoup de vitamines et de minéraux ainsi que de faire le plein d’énergie.

Matin de course – Comment préparer

Le petit déjeuner du jour de course est souvent délicat; les débuts précoces, les nerfs et les environnements inconnus peuvent faire des ravages dans votre routine, votre esprit et votre estomac. Si vous voyagez loin de chez vous, essayez de prendre un petit-déjeuner familier et agréable avec vous, au cas où vos aliments préférés ne seraient pas disponibles.

Pendant la nuit, votre cerveau et votre corps au repos utilisent votre réserve de glycogène pour continuer à tourner. Une collation de fin de soirée avant de dormir, comme un bol de céréales et de lait, peut aider à alimenter votre corps toute la nuit et fournir un bassin d’acides aminés pour toute réparation musculaire.

Le matin, si vous ne vous sentez pas capable de manger, un smoothie de jus de fruits gonflé de banane et d’avoine trempée complétera vos réserves de glycogène sans perturber un ventre agité – vous pouvez même le manger sur le pouce si vous commencez tôt.

Pour les athlètes professionnels, trouver le bon petit déjeuner dans différentes parties du monde est un défi

« J’ai couru partout dans le monde et dans certains pays, il peut être difficile de trouver un petit déjeuner auquel vous êtes habitué. Par exemple, lors de courses en Corée du Sud et au Japon, j’ai souvent constaté que le petit-déjeuner de l’hôtel serait principalement du poisson et du riz! Pour lutter contre cela, je prendrais des bagels ou du porridge avec moi que je pourrais faire dans ma chambre. Je mangerais de la bouillie avec du blanc d’oeuf pour les protéines et le miel, la confiture ou les raisins secs.”

Que manger pendant l’événement

Avec trois disciplines différentes à conquérir, chacune a besoin d’une stratégie de ravitaillement différente.

Davis avait une stratégie bien appliquée pour ses épreuves de distance olympiques qu’elle répétait à l’entraînement: « Il est important de s’entraîner comme vous allez courir. Si vous vous entraînez simplement sur l’eau, consommez beaucoup de glucides (que ce soit dans une boisson énergisante ou un gel sportif) pendant la course, votre estomac aura probablement du mal à faire face et vous vous sentirez mal. »

Davis s’en tenait à sa formule testée: « Sur le vélo, je portais deux bouteilles de boisson, une avec de l’eau et une en glucides. J’apportais habituellement ma propre poudre de glucides pour composer des boissons énergisantes avec moi. Parfois, la poudre était confisquée à l’aéroport et dans ce cas, une coke plate ferait l’affaire si je ne pouvais rien obtenir d’autre.

Je mangeais à environ 15 km sur le vélo et encore quelques kilomètres avant de courir. Pendant la course, je consommais simplement de l’eau. Essentiellement, vous devriez prendre des glucides toutes les 20 à 30 minutes environ.”

Que manger pendant la baignade

Avec vos réserves d’énergie rechargées et prêtes à l’action, vous n’avez pas à vous soucier de faire le plein pendant la baignade. Une bouteille d’électrolyte uniquement ou une boisson énergisante légère en glucides à boire immédiatement après est tout ce dont vous avez besoin.

Que manger sur le vélo

La jambe de vélo est l’endroit où votre plan de nutrition entre vraiment en jeu.

Manger sur le vélo est techniquement plus facile que dans les autres disciplines et votre corps est mieux capable d’absorber et de traiter la nourriture que vous mettez.

Selon la durée de votre épreuve, qu’il s’agisse d’un sprint, d’un 70.3 ou d’un Ironman complet, vous pourriez avoir besoin de transporter une quantité importante de nourriture. Visez à prendre à bord 60 à 90 g de glucides par heure en vous assurant d’obtenir un mélange de glucose et de fructose. Les bouchées Veloforte contiennent l’équilibre parfait de glucose et de fructose et une toutes les 20 minutes fonctionnera parfaitement pendant que vous êtes sur le vélo.

Contrairement à de nombreuses barres de production de masse hautement transformées, elles sont humides et molles, ce qui les rend plus faciles à manger et à digérer. Ils sont également délicieux (ayant remporté des prix du Bon Goût) et un peu de motivation pour vous mener à travers cette longue section difficile de la course et vous préparer pour la course à venir.

N’oubliez pas de rester au top de votre hydratation avec des gorgées régulières d’eau, ou si vous avez chaud, un électrolyte doux ou une solution de glucides faible. Vous avez besoin de 500 ml à 1000 ml de liquide par heure d’exercice en fonction de la température et de l’intensité de l’exercice.

Que manger pendant la course

Manger sur la course est plus difficile que sur le vélo, mais c’est le moment de la course où la fatigue et l’épuisement de l’énergie s’installent.

Choisissez des aliments dont vous pouvez manger de petites quantités à la fois et qui sont humides, non collants, pour les rendre plus faciles à mâcher. Les fruits secs tels que les abricots ou les raisins secs constituent une excellente alternative naturelle aux bonbons ou aux gels synthétiques, tout comme les bouchées Veloforte. Les nectars Veloforte – notre toute nouvelle gamme de gels énergétiques naturels à base de vrais fruits et des meilleurs électrolytes de la nature – constituent également une excellente alternative rafraîchissante.

N’oubliez pas de vous en tenir à ce que vous savez, surtout à ce stade avancé où votre corps commence à ressentir la tension. Prendre un gel ou une boisson inconnus dans une station d’alimentation peut vous faire sentir pire, pas mieux. Restez avec de l’eau et les aliments que vous avez choisis d’emporter avec vous.

Conseil final

Le message clé de Davis est de pratiquer votre nutrition autant que vous le faites dans tous les autres domaines de votre forme physique et de votre course.

« Vous devez vous entraîner à l’entraînement, en cherchant constamment à trouver l’angle où vous pouvez vous améliorer. Même une mauvaise alimentation peut complètement détruire une course. »La planification est tout, avoir une stratégie et s’y tenir; « vous ne voulez pas arriver à un point où vous vous sentez faible, fragile ou affamé, une fois que cela se produit, c’est fini. C’est très difficile de se remettre sur la bonne voie.”

Même les athlètes à succès se trompent parfois

« J’ai fait quelques courses au Mexique, où il faisait très chaud, 40 degrés et très humide. Je me souviens être devenu très déshydraté pendant une course et j’ai fini par écraser mon vélo. Les officiels ne voulaient pas me laisser remonter sur mon vélo et participer à la course parce que j’avais ouvert le menton et que ça coulait de sang.

J’étais tellement en colère que je suis partie dans un strop. Un fonctionnaire m’a poursuivi sur la route sur un cyclomoteur pour me faire demi-tour et m’emmener à l’hôpital!

Dans les courses, restez au courant des choses et respectez votre plan nutritionnel – mangez ou buvez avant d’en avoir besoin. »

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