Des exercices de respiration profonde tels que la respiration carrée, également connue sous le nom de respiration en boîte, ont été associés positivement à tout, de l’amélioration du sommeil et de la santé cardiaque à la clarté mentale, à la réduction de l’anxiété et de la dépression ainsi qu’à l’amélioration de la fonction cognitive.

Qu’est-ce que la respiration carrée, c’est-à-dire la respiration en boîte. Apprenez―le avec le Dr Darlene, instructeur de bien-être Anahana

Cette respiration peut changer votre énergie et vous connecter profondément à votre corps, calmer votre système nerveux et diminuer le stress global
– Dr Darlene, instructeur de bien-être Anahana

Respiration carrée expliquée

Pourtant, les pratiques respiratoires appropriées restent quelque chose que presque tout le monde a du mal avec.

Pourquoi?

Malheureusement, de nombreux facteurs semblent nous opposer lorsqu’il s’agit de respirer correctement.

Par exemple, considérez à quoi on ressemble lorsqu’on choisit de respirer profondément. Une technique appropriée dicte la respiration à partir de l’estomac, ce qui signifie en effet que l’estomac fera saillie loin vers l’extérieur lors de chaque inspiration. De toute évidence, cependant, cela ne correspond pas bien aux abdos serrés que tout le monde veut avoir. En conséquence, de nombreuses personnes « l’aspirent », les obligeant à respirer peu profondément et à n’utiliser que l’air au sommet de leurs poumons.

La respiration profonde est encore plus dissuadée du fait de ne pas soutenir la norme bien établie selon laquelle il n’est pas poli de montrer des émotions fortes ou grandes. Naturellement, le fait de ressentir des émotions fortes — douleur, colère, peur, frustration ou même tristesse — engage le noyau et peut provoquer des larmes et une respiration lourde. Mais à une époque où la manifestation d’émotions n’est pas célébrée, les gens finissent par étouffer leurs sentiments, ce qui provoque une respiration irrégulière et une retenue de la respiration.

Respiration carrée: Une pratique simple pour une Respiration plus profonde

Dans cet article, nous allons passer en revue une technique appelée respiration carrée. Cette technique est utile pour aider les gens à respirer plus profondément et mieux dans l’ensemble. C’est aussi un puissant soulagement du stress et un excellent moyen de calmer un esprit inquiet et anxieux.

Qu’Est-Ce Que La Respiration Carrée?

La respiration carrée est également connue sous le nom de respiration en boîte. C’est une technique utilisée dans une variété de contextes, des cabinets de médecins et de thérapeutes aux studios de yoga et aux centres de méditation. Même les Navy SEALS utilisent la respiration en boîte pour rester calmes et améliorer leur concentration dans des situations extrêmement tendues. C’est quelque chose dont parle souvent Mark Divine lors de conférences sur la respiration, ou respiration tactique comme il l’appelle parfois.

La technique est ainsi nommée parce que le motif de respiration qu’elle implique peut être symbolisé par une boîte ou un carré. Chaque répétition ou ”circuit  » de la pratique comporte quatre parties (comme une boîte):Ce circuit en 4 parties est destiné à être répété plusieurs fois, en fonction de l’endroit où vous vous trouvez, de ce que vous faites et de l’objectif que vous avez – essayez-vous de vous calmer? Dormir ? Se concentrer sur une tâche spécifique? etc.).

Quels sont les avantages de la respiration en boîte?

Il existe une myriade d’avantages associés à la respiration carrée. Ci-dessous, nous avons décrit quelques-uns des avantages les plus importants.

Des recherches récentes soutiennent que la respiration en boîte pour l’anxiété et le stress est bénéfique. Une étude en Chine a conclu que de telles pratiques respiratoires peuvent « améliorer les performances cognitives et réduire les conséquences subjectives et physiologiques négatives du stress chez les adultes en bonne santé. »

Dans la vraie vie, vous pouvez le voir par vous-même. Vous avez peut-être entendu quelqu’un vous dire, par exemple, de « respirer profondément” avant une grande performance ou une présentation. De cette façon, la respiration devient un outil utile pour détendre rapidement votre esprit lorsque vous vous retrouvez submergé par le stress ou des émotions intenses. Il aide également le système immunitaire.

La respiration est un acte à la fois inconscient et conscient. Naturellement, votre corps continuera à respirer même si vous ne pensez pas à respirer. Cependant, vous pouvez également contrôler votre respiration, et ce faisant (avec une technique de respiration profonde comme la respiration carrée, par exemple), vous renforcerez le lien entre la réponse par cœur de votre corps au stress (qui est souvent négative) et la partie de votre respiration que vous pouvez contrôler. En effet, cela vous aide à maîtriser le stress et à le réduire à volonté.

Lors de la méditation, il est souvent difficile de changer d’esprit et de se concentrer des activités quotidiennes occupées à l’activité calme et lente de la méditation. Une bonne transition est donc une pratique de respiration courte telle que la respiration carrée.

Pour utiliser cette technique de respiration avant la méditation, il vous suffit de prendre place pour méditer, et de faire une courte itération de la pratique (voir les instructions ci-dessous), avant d’ajuster votre attention et de passer au cœur de votre séance de méditation.

Il y a des fonctions dans le corps qui ont lieu consciemment — avec la pensée. Et il y a d’autres fonctions dans le corps qui ont lieu inconsciemment — sans aucune pensée. Les deux systèmes font partie du système nerveux autonome de votre corps.

Au sein de votre système nerveux autonome, il existe deux sous-systèmes: Le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. C’est le système nerveux sympathique, activé par la respiration diaphragmatique, également appelé système de combat ou de fuite. Ce système de combat ou de fuite est comme une ”pédale d’accélérateur » pour vos hormones, souvent activée immédiatement et inconsciemment lorsque vous êtes dans une situation stressante.

La réponse au combat ou à la fuite peut vous faire transpirer, respirer lourd et ressentir un esprit de course. Si vous êtes dans une situation très dangereuse (par exemple, si un ours vous poursuit), cette réponse au combat ou à la fuite peut être une bonne chose. D’un autre côté, si vous avez simplement besoin de faire une présentation au travail et que vous êtes nerveux à ce sujet, vous ne voulez pas que la réponse au combat ou à la fuite se déclenche.

Cela signifie que vous devez prendre le contrôle de votre système nerveux, et des techniques de respiration profonde comme la technique de respiration carrée peuvent aider énormément. Il peut vous ralentir avant que votre système nerveux ne se laisse emporter par lui-même, et il peut vous aider à vous recentrer et à contrôler même les aspects les plus incontrôlables de votre système nerveux.

À long terme, le stress peut être extrêmement dommageable pour votre corps – et, bien sûr, pour votre esprit aussi. Malheureusement, beaucoup de gens luttent contre le stress chronique. Il les afflige à partir du moment où ils se lèvent le matin jusqu’au moment où ils s’endorment la nuit.

En fin de compte, cela peut provoquer des symptômes physiques — ceux qui peuvent nuire de manière permanente à votre santé au fil du temps. Plus particulièrement, le stress chronique est associé à l’hypertension artérielle, et l’hypertension artérielle peut provoquer une maladie cardiaque et éventuellement une crise cardiaque.

La respiration carrée et d’autres exercices de respiration profonde peuvent aider à atténuer les effets négatifs du stress à long terme et de l’hypertension artérielle. En fait, les experts disent que les exercices de respiration profonde peuvent réellement abaisser la pression artérielle au fil du temps.

Si vous voulez savoir comment détendre votre esprit avant de vous coucher, la respiration profonde est une astuce essentielle pour vous aider à mieux dormir. Ce n’est pas seulement parce que la respiration carrée est une excellente technique de soulagement du stress (et avouons-le: le stress est souvent ce qui nous empêche de dormir la nuit). C’est aussi parce que la respiration profonde vous aide à vous concentrer sur quelque chose que votre corps fait déjà, recentrant ainsi votre esprit de la même manière que le fait compter les moutons.

Il est préférable de respirer en boîte que de compter les moutons, car votre respiration est physiquement connectée à votre corps. Ce n’est pas une idée lointaine, comme l’image mentale des moutons. Votre respiration est quelque chose que vous avez toujours avec vous, et c’est un outil que vous pouvez retirer et utiliser à tout moment. En alignant votre concentration mentale avec votre respiration physique grâce à une respiration consciente, vous connectez votre corps et votre esprit, vous vous synchronisez et vous préparez pour le sommeil. Ce ne sont là que quelques-uns des bienfaits de la respiration que vous pourriez ressentir.

Essayez la respiration carrée

Tout le monde peut faire de la respiration carrée. C’est une excellente pratique pour les débutants en méditation et en pleine conscience, et de nombreux instructeurs de yoga d’Anahana l’utilisent également.

Comme indiqué ci-dessus, la technique de respiration carrée est une avec quatre parties principales: inspirer, tenir, expirer, tenir. Vous pouvez compter à n’importe quel nombre que vous voulez pendant chacune de ces parties, mais la plupart des gens commencent par un compte quatre. C’est ce que nous utiliserons également dans le guide étape par étape suivant.

Avant de décrire les étapes réelles du coup de pratique respiratoire, nous avons inclus quelques notes sur la configuration de votre espace respiratoire et la façon de vous asseoir pour la pratique.

Trouvez une heure et un lieu désignés

Bien que la respiration carrée puisse certainement être pratiquée n’importe où, n’importe quand, il est préférable de faire votre première pratique de respiration carrée à une heure et à un endroit désignés. De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur l’apprentissage de la technique correctement, et plus tard, vous l’aurez dans votre poche pour une autre fois lorsque vous devrez la retirer et l’utiliser.

Avec cela au milieu, trouvez un endroit calme pour faire votre pratique où vous ne serez pas dérangé. Vous n’aurez besoin que de 5 à 10 minutes pour vous concentrer.

Installez-vous dans la bonne position

Commencez par vous asseoir confortablement. Vous pouvez vous asseoir n’importe où. Par exemple, si vous avez un coussin de méditation que vous utilisez pour la méditation ou la pratique de la pleine conscience, c’est génial. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise ou même sur le sol.

Assurez-vous simplement que votre dos est droit et que vous êtes bien assis. Se fixer pour cette pratique n’est pas optimal, ni se lever. Aucune de ces positions ne permet une expansion optimale de vos poumons.

 » Que dois-je faire de mes mains pendant la respiration en boîte ?”

Nous recevons beaucoup cette question — et c’est une bonne question! Mettez simplement vos mains sur vos genoux, l’une sur l’autre et les paumes vers le haut. Si vous êtes assis sur le sol ou sur un coussin avec les jambes croisées, vous pouvez placer vos mains paumes vers le haut sur vos deux genoux.

Remarque: Vous pouvez également fermer doucement les yeux, si vous le souhaitez. Ou, vous pouvez simplement abaisser vos paupières et concentrer votre vision de manière lâche à environ 3 à 5 pieds vers le bas et devant vous.

Expirez tout l’air de vos poumons

Des quatre parties de la respiration en boîte, la première partie est une inspiration. Par conséquent, nous voulons commencer après que vous ayez expiré. Pour ce faire, expulsez tout l’air que vous pouvez de vos poumons. Faites-le lentement et doucement. Concentrez-vous complètement sur l’expiration.

Étape 1: Inspirez

Une fois que tout l’air a été expulsé de vos poumons, commencez par inhaler jusqu’à un compte de quatre par le nez. Dites-vous les chiffres dans votre tête. Au moment où vous atteignez quatre ans, vos poumons devraient être complètement pleins d’air. Pendant que vous inspirez, imaginez l’air qui se déverse dans vos poumons et les fait se dilater, ainsi que votre abdomen.

Assurez-vous que vous pratiquez la respiration abdominale lorsque vous faites cela. La respiration abdominale signifie que lorsque vous inspirez, votre abdomen dépasse; vos épaules ne doivent pas se lever. Si vous vous remarquez respirer avec vos épaules, cela signifie que vous prenez des respirations superficielles et que vous ne pratiquez pas de respiration abdominale profonde.

Étape 2: Maintenez

Retenez votre souffle dans vos poumons pendant un compte de quatre. Encore une fois, dites-vous les chiffres dans votre tête et comptez lentement. Imaginez l’air qui remplit vos poumons dans l’œil de votre esprit.

Étape 3:Expirez

Expirez lentement jusqu’à un compte de quatre par la bouche. Au moment où vous êtes à quatre ans, tout l’air devrait être hors de vos poumons. Imaginez-le monter et sortir de vos poumons, à travers votre trachée et enfin se mélanger à l’air devant vous.

Étape 4: Maintenez

Enfin, maintenez vos poumons à l’état vide pendant un compte de quatre. Concentrez-vous sur le vide de vos poumons et la petitesse de votre abdomen.

Étape 5: Répétez

Répétez les étapes un à quatre pendant au moins cinq minutes au total. Si vous vous sentez prêt, vous pouvez augmenter le nombre. Ainsi, par exemple, vous pouvez:

• Inspirer jusqu’à un compte de 8.
• Maintenez pour un compte de 8.
• Expirez pour un compte de 8.
• Maintenez pour un compte de 8.
• Et répétez.

Faire varier le nombre de comptage peut améliorer votre concentration et améliorer encore vos pratiques de respiration profonde, en particulier la respiration par concentration totale.

Foire aux Questions Sur la Respiration en boîte

Pourquoi s’appelle-t-on respiration carrée? Pourquoi est-ce appelé respiration de boîte?

La respiration carrée (ou respiration en boîte) tire son nom du fait que le modèle de respiration s’adapte parfaitement aux côtés d’un carré ou d’une boîte. Il y a quatre étapes à la technique et quatre côtés à un carré. Certaines personnes imaginent se déplacer autour du bord d’une boîte pendant qu’elles pratiquent la respiration comme un visuel utile.

Pourquoi respirons-nous ?

Chaque fonction du corps nécessite de l’oxygène pour être effectuée – de la digestion et du mouvement, à la pensée et à la parole. La respiration est la façon dont notre corps absorbe l’oxygène. C’est aussi la façon dont le corps se débarrasse des déchets qui sont produits après que des processus corporels se produisent. Ce déchet est connu sous le nom de dioxyde de carbone, et c’est la substance que nous expirons lorsque nous expirons.

Pourquoi un processus respiratoire approprié est-il essentiel pour le corps humain?

Beaucoup de gens ne respirent pas correctement, ce qui peut causer une gamme de défis — des maux de tête et de l’essoufflement, à l’anxiété et au stress inutiles. Respirer correctement signifie expirer complètement l’air des poumons (jusqu’à ce qu’ils soient vides) et inhaler l’air suffisamment profondément pour que l’air remplisse complètement les poumons. L’abdomen (pas les épaules) doit entrer et sortir pendant que vous respirez. Ce processus respiratoire approprié est essentiel pour obtenir suffisamment d’oxygène à chaque cycle respiratoire.

Devriez-vous inhaler par le nez ou la bouche?

Lors de la respiration carrée, inspirez par le nez.

Devriez-vous expirer par le nez ou la bouche?

Lors de la respiration carrée, expirez par la bouche.

La respiration en boîte peut-elle aider à gérer le stress?

Oui. La respiration en boîte est l’une des meilleures techniques pour aider à la gestion du stress. Il aide à mélanger une action récurrente et autonome du corps (respiration) avec la concentration de l’esprit. Cela peut vous distraire des soucis et des facteurs de stress qui ruminent, et cela peut aider à synchroniser vos concentrations mentales et physiques.