La natation est l’activité aérobie la plus exigeante physiquement pour la principale raison de trouver le temps de respirer! Souvent, nous avons l’impression de nous étouffer, de haleter ou d’avaler de l’eau au lieu d’avoir une respiration agréable, détendue et fluide. Une bonne technique de respiration pour les nageurs débutants représente souvent 90% du défi lors de l’apprentissage de la natation. Puisque la natation est un effort coordonné de tout le corps, nous devons trouver le temps nécessaire pour amener de l’oxygène à nos muscles et à notre système cardiovasculaire. Un schéma de respiration approprié se produit dans le cadre de votre long axe de rotation. Nous discuterons ici de plusieurs compétences pour une meilleure respiration en nageant.
Physiologie 101
Comme la plupart d’entre vous le savent peut-être, la natation est une forme d’exercice aérobie. Dans certains cas, cela deviendra un événement anaérobie lorsque nous épuiserons tout l’oxygène de nos muscles qui travaillent. Souvent, nous nous sentirons essoufflés et sans valeur dans l’eau en raison de la dette d’oxygène. C’est partiellement vrai. Avec le corps essayant de récupérer plus d’oxygène à la demande de travail de la natation, le dioxyde de carbone s’accumule dans notre musculature. Malheureusement, ce n’est pas la situation la plus idéale pour être nageur. L’accumulation de dioxyde de carbone sera plus prononcée plus nous serons conditionnés de manière aérobie car nous avons simplement une demande en oxygène plus élevée. Ce type de fonction métabolique sera mesuré par notre fréquence cardiaque et notre taux d’effort perçu (EPR). Avoir la capacité d’utiliser plus d’oxygène à nos systèmes lors du travail est une excellente fonction métabolique pour que notre corps soit conditionné.
Soufflons des bulles, d’accord ?
Croyez-le ou non, souffler des bulles dans l’eau pendant votre expiration est le meilleur moyen de développer un schéma respiratoire approprié. Ceci est particulièrement bénéfique si vous retenez votre souffle lorsque vous vous déplacez dans l’eau. En soufflant des bulles, vous serez également préoccupé par autre chose afin que vous puissiez aider à maîtriser toutes les autres mécaniques de la natation. Debout à une extrémité de la piscine, placez votre visage dans l’eau et comptez jusqu’à 5 et faites pivoter votre tête vers le côté droit ou gauche, selon votre préférence personnelle. Faites-le environ 5-6 fois. N’oubliez pas d’inspirer par la bouche et d’expirer par le nez et la bouche. Pendant que vous vous tenez la tête dans l’eau, entraînez-vous et concentrez-vous sur le contrôle que vous avez avec une respiration détendue et pleine dans votre système. Soyez patient – nager demande de la pratique, tout comme apprendre à contrôler et à développer un schéma respiratoire approprié.
Où sont les poissons ?
Lorsque votre corps tourne vers l’avant, vous devez tourner légèrement la tête pour respirer pleinement et confortablement. Votre regard doit être à environ 5 degrés au-dessus de la ligne imaginaire de l’eau sur laquelle votre corps nage. Votre tête ne devrait pas avoir à être forcée de tourner lorsque vous respirez. Le tour de la tête doit être à 90 degrés au fond de la piscine ou de tout type de plan d’eau dans lequel vous nagez. Chaque fois que votre tête retourne à l’eau, expirez complètement. Lorsque votre tête tourne pour respirer, il devrait y avoir une inspiration complète et lisse. Plus la respiration est courte, plus vite vous vous mettrez dans la privation d’oxygène. Essayez de vous visualiser aussi détendu que possible, tout comme ces poissons dans le lac que vous verrez cet été!
La respiration bilatérale signifie la natation bilatérale
Avec la nage libre, il existe deux types de modèles de respiration: la respiration unilatérale et la respiration bilatérale. Un seul côté respire toujours du même côté. La respiration bilatérale signifie tourner alternativement vers la droite, puis vers la gauche, pour une bouffée d’air frais. Une fois que vous êtes à l’aise avec un schéma de respiration, vous constaterez qu’il existe certains avantages de la respiration bilatérale: elle uniformise votre course, vous aide à pivoter uniformément des deux côtés et limite la quantité de traînée que vous produisez dans l’eau. Je vous encourage à l’utiliser aussi souvent que possible à l’entraînement et en compétition, en particulier les jours où vous pratiquez une bonne symétrie corporelle. Votre rythme respiratoire définira davantage votre rythme pour votre course.
La pratique facilite la respiration
Apprendre des schémas de respiration appropriés sera votre plus grand défi pour un schéma de nage plus efficace dans l’eau. Soyez patient. PRATIQUE! Il faut du temps pour construire une technique et une efficacité appropriées. Si vous avez beaucoup de choses en tête lorsque vous entrez dans la piscine, ne laissez pas votre rythme respiratoire devenir une chose de plus à craindre. Assurez-vous que votre respiration est lisse et fluide à chaque coup que vous faites. Rappelez-vous, vous ne pouvez que vous améliorer.
Exercices de respiration
- Respiration unilatérale
- Respiration bilatérale
- Respiration hypoxique (ne faites cela qu’une fois que vous êtes confiant et efficace avec votre niveau de respiration actuel! Ne créez pas plus de travail pour vous-même!) Augmentez votre rythme respiratoire à tous les quatre, cinq ou six coups au lieu d’alterner comme vous le feriez avec une respiration bilatérale. Cela devrait être fait dans les années 25 ou 50, car la vitesse fonctionne dans votre entraînement de natation.
Pour plus d’exercices de natation, consultez nos articles sur la perceuse de transfert à un bras, la perceuse de rattrapage, la perceuse à traîner du bout des doigts et plus encore.
Sarah Hankel est Entraîneuse personnelle de niveau III à Life Time Fitness à Plymouth, MN, entraîneuse certifiée de natation aux États-Unis et entraîneuse LTE. Elle est titulaire d’un baccalauréat Science sciences en kinésiologie et en coaching.