Ronnie Coleman est un ancien bodybuilder professionnel américain avec un record de 8 titres consécutifs de M. Olympia, et est sans doute l’un des meilleurs bodybuilders de tous les temps.
En matière de musculation, il a établi la norme en améliorant la taille et la définition du muscle.
Dans cet article, nous allons jeter un coup d’œil au programme d’entraînement qui a aidé Coleman à devenir l’un des bodybuilders de levage les plus forts et les plus lourds de l’histoire.
Statistiques actuelles
Hauteur: 1,80 m (5’11”)
Poids: 136 kg (300 lb)
Âge: 55 ans
Anniversaire: 13 mai 1964
Lieu de naissance: Monroe, Louisiane
Distinctions: Le vainqueur du titre de M. Olympia pendant huit années consécutives
Principes d’entraînement
Dans les routines de Coleman, il a normalement mélange ses exercices. Il se concentre sur chacune de ses parties du corps avec 8 à 9 exercices différents.
Afin de renforcer sa force et de gagner de la masse musculaire, Ronnie Coleman a suivi l’approche du « renforcement de la puissance” de l’entraînement.
La routine d’entraînement de Ronnie Coleman
Au début de la carrière de Coleman, il a participé à des compétitions de dynamophilie qui rivalisent avec le soulevé de terre, le développé couché et les squats.
Il préfère utiliser des poids très lourds avec de faibles répétitions. Au lieu de faire des exercices de machine, il se concentre sur l’utilisation de poids libres car cela l’aide à améliorer son amplitude de mouvement et à maximiser sa flexibilité.
Voici la routine d’entraînement de Ronnie Coleman:
Lundi: Quads, jambons et veaux
Dans cette routine, Coleman effectue 6 exercices, mais pour un total de 3 séries et 15 répétitions.
Voici la routine des quads, jambons et veaux de Ronnie Coleman :
1. Squat d’haltères (3 jeux, 15 répétitions)
2. Squat de Hack d’haltères (3 séries, 15 répétitions)
3. Extensions de jambes (3 jeux, 15 répétitions)
4. Boucles de jambes (Debout, Couchée et assise) (3 séries, 15 répétitions)
5. Boucle à une jambe assise (3 séries, 15 répétitions)
6. Lever de mollet assis (3 séries, 15 répétitions)
Mardi: Dos et triceps
Mardi, Coleman frappe le dos et les triceps. Il y a 7 exercices différents dans la routine d’entraînement du dos et des triceps de Ronnie.
Voici la routine du dos et des triceps de Ronnie Coleman:
1. Rangée d’haltères pliée (3 séries, 15-20 répétitions)
2. Rangée de barres en T couchées (3 séries, 15-20 répétitions)
3. Rangée d’haltères à un bras (3 séries, 15-20 répétitions)
4. Tirette à large poignée (3 séries, 15-20 répétitions)
5. Trempettes triceps (3 séries, 15-20 répétitions)
6. Triceps d’haltère debout – Extension (3 séries, 15-20 répétitions)
7. Presse Triceps couchée (3 séries, 15-20 répétitions)
Mercredi: Épaules
Mercredi, Ronnie utilise une routine d’entraînement des épaules.
Voici la routine de l’épaule de Ronnie Coleman:
1. Presse d’épaule en tête (3 jeux, 15 répétitions)
2. Relevage latéral latéral (3 séries, 15 répétitions)
3. Soulevez l’haltère avant (3 séries, 15 répétitions)
4. Haltère replié assis Arrière Deltoïde (3 séries, 15 répétitions)
Jeudi: Poitrine et biceps
Jeudi, Ronnie frappe la routine de la poitrine et des biceps pour 6 exercices. Chaque exercice comporte un total de 3 séries et 20 répétitions.
Voici la routine poitrine et biceps de Ronnie Coleman:
1. Développé couché à poignée moyenne (3 jeux, 20 répétitions)
2. Développé couché Incliné à poignée moyenne (3 jeux, 20 répétitions)
3. Décliner le développé couché d’haltères (3 jeux, 20 répétitions)
4. Boucles d’haltères (3 séries, 20 répétitions)
5. Boucle de prédicateur d’haltères à un bras (3 séries, 20 répétitions)
6. Alternate Hammer Curl (3 sets, 20 répétitions)
Vendredi: Quads, jambons et veaux
Vendredi, il effectue une routine de quads, jambons et veaux.
Voici la routine des quads, jambons et veaux de Ronnie Coleman :
1. Squat d’haltères (3 jeux, 15 répétitions)
2. Squat de Hack d’haltères (3 séries, 15 répétitions)
3. Extensions de jambes (3 jeux, 15 répétitions)
4. Boucles de jambes (Debout, Couchée et assise) (3 séries, 15 répétitions)
5. Boucle à une jambe assise (3 séries, 15 répétitions)
6. Lever de veau assis (3 séries, 15 répétitions)
Samedi: Poitrine, triceps et abdos
Le samedi, Ronnie cible la poitrine, les triceps et les abdos.
Voici la routine thoracique, triceps et abdominaux de Ronnie Coleman:
1. Presse à haltères inclinée (3-4 jeux, 12 répétitions)
2. Déclinez la presse d’haltères (3-4 jeux, 12 répétitions)
3. Inclinez les volées d’haltères (3-4 séries, 12 répétitions)
4. Décliner la presse à haltères (3-4 jeux, 12 répétitions)
5. Extensions de Triceps à barre cambrée (Couchées et assises) (3-4 séries, 12 répétitions)
6. Trempettes triceps (3-4 séries, 12 répétitions)
7. Levées de veau d’âne (3-4 séries, 12 répétitions)
8. Relances assises (3-4 séries, 12 répétitions)
9. Craquements (3-4 sets, 12 répétitions)
Dimanche: Repos
Ce jour-là, il est temps de se reposer. Si vous ne vous reposez pas, vous ne verrez jamais le résultat de votre entraînement.
Le régime de Ronnie Coleman
Il est maintenant temps de passer par le régime de Ronnie Coleman. Coleman a inclus beaucoup d’aliments de base dans son alimentation.
En plus du poulet, du bœuf maigre, des œufs, des pommes de terre, des haricots, du riz et des légumes, il prend des portions fréquentes de poudres de protéines et d’autres suppléments. Son programme de nutrition quotidien comprend 546g de protéines, 474g de glucides et 150g de matières grasses, tandis que l’apport calorique est de 5562 calories.
Voici le régime de Ronnie Coleman:
Repas 1:
- 3 à 5 grammes de supplément de L-Arginine
Repas 2:
- ¾ tasse de gruau au fromage
- 2 tasses de blancs d’œufs
- 1 tasse de café
Repas 3:
- 1 portion de BCAA
Repas 4:
- Deux poitrines de poulet de 8 oz
- 1 ½ tasse de riz brun
- 1 ½ tasse de haricots rouges
- 2 morceaux de pain de maïs
Repas 5:
- 3 à 5 grammes de L-Arginine
Repas 6:
- Deux poitrines de poulet de 8 oz
- 1 pomme de terre au four de taille moyenne
Repas 7:
- filet mignon de 9 oz
- poitrines de poulet de 5 oz
- 1 pomme de terre au four de taille moyenne
- Frites
- limonade rose 8oz
Repas 8:
- 1 portion de BCAA
Repas 9:
- 4 cuillères de mélange de lactosérum