Est-ce le plan d’entraînement pour moi ?
Un marathon de 4h00 dure environ 9h00 par mile. Pour franchir 4h00, vous devriez éventuellement être capable d’un demi-marathon de moins de 1h50 (8h20 par mile) et d’un 10K de moins de 50h00 (8h00 par mile). En ce moment, vous devriez courir au moins 20 miles par semaine et pouvoir courir pendant une heure sans arrêt.
Que signifient les différentes courses du plan d’entraînement ?
Repos / Entraînement croisé (XT) – Prenez une journée de repos ou faites un entraînement croisé modéré avec une activité sans impact comme le yoga ou la natation.
Tempo – courez facilement pendant un kilomètre pour vous réchauffer. Ensuite, facilitez-vous le rythme donné pour le spectacle de distance. Courez doucement pendant un kilomètre pour vous rafraîchir. Les courses de tempo devraient être difficiles; sur une échelle de un à 10, votre effort ressemblera à un sept ou huit. Vous devriez pouvoir prononcer quelques mots à la fois. Ces courses entraînent votre corps à maintenir la vitesse sur la distance.
Facile – Les courses faciles doivent être faites de 30 secondes à une minute par mile plus lentement que votre rythme objectif de marathon.
Course longue – Tout comme une course facile, c’est une course longue et lente qui renforcera votre endurance. Courez à un rythme facile; vous devriez pouvoir tenir une conversation. Cela devrait être de 30 secondes à une minute par mile plus lent que votre rythme objectif.
Répétitions de mile – Après un échauffement d’un mile, courez un mile à l’allure donnée, puis courez très lentement pendant un demi-mile pour récupérer. Répétez les cycles comme indiqué. Refroidissez-vous avec un kilomètre de course facile.
Rythme marathon – C’est le rythme que vous espérez maintenir dans la course. Courez un mile facile à réchauffer et un mile facile à refroidir.
À quel rythme dois-je faire chaque course ?
Déterminez le rythme de chacune de vos courses à l’aide de notre calaculateur de rythme d’entraînement – indiquez-nous simplement un temps d’exécution récent et nous ferons le reste.
J’ai raté une semaine du plan, que dois-je faire ?
Très peu de coureurs arriveront à la fin de leur programme d’entraînement marathon sans manquer certaines courses en raison d’une maladie, d’une blessure ou d’un obstacle à la vie. Si vous avez manqué quatre semaines ou plus, notre meilleur conseil est de reporter votre marathon, car il est peu probable que vous puissiez obtenir le temps que vous voulez le jour de la course après avoir manqué un mois.
Si vous avez manqué deux ou trois semaines, vous devriez toujours avoir le temps de vous préparer à vos plus longues courses d’entraînement, qui sont la clé du succès le jour de la course. Si vous revenez d’une blessure, passez une semaine ou deux à augmenter progressivement votre volume d’entraînement, en utilisant les semaines précédentes sur le plan d’entraînement comme guide.
Programme d’entraînement marathon sub 4:00 de 16 semaines de RW:
Première semaine (19M)
Lun 3M (miles) (ou 30 minutes, si vous préférez vous entraîner à l’heure) facile
Mar Repos
Mer 4M (40 minutes) facile
Jeu 2M (18 minutes) rythme marathon
Ven Repos
Sam 3M (30 minutes) facile
Dim 7M (18 minutes) 70 minutes)facile
Deuxième semaine (25M)
Lun Repos
Mar 5M composé de ce qui suit: 1M jogging, puis 2 x 1.Rythme de 5M (ou 13 minutes), avec 400m (3 min) de récupération de jogging entre les séries, puis 1M de jogging
Mer 5M (50 minutes) facile
Jeu 1M de jogging, puis 2M (18 minutes) de marathon, puis 1M de jogging
Ven Repos
Sam 3M (30 minutes) facile
Dim 8M (80 minutes) facile
Troisième semaine (29M)
Lun Repos
Mar 6M composé de ce qui suit: 1M jogging, puis 3 x 1M (ou 8:1m jogging
Mer 6M (60 minutes) facile
Jeu 1M jogging, puis 3M (27 minutes) marathon, puis 1M jogging
Ven Repos
Sam 3M (30 minutes) facile
Dim 9M (90 minutes) facile
Semaine Quatre (27M)
Mon Repos
Mar 5M composé des éléments suivants: 1M jogging, puis 4 x 800m (ou 4 minutes) rythme de tempo, avec 200m (2 minutes) récupération de jogging, puis 1M jogging
Mer 7M (70 minutes) facile
Jeu 1M jogging, puis 2M (16 minutes) rapide, puis 1M jogging
Ven Repos
Sam 3M (30 minutes) facile
Dim 1M jogging, puis course 10K ou 5M, puis jogging 1M. Visez un sous-50:00 10K ou un sous-40:00 5-miler
Semaine Cinq (30M)
Lun Repos
Mar 1M jogging, puis 4M (ou 40 minutes) fartlek, puis 1M jogging
Mer 5M (50 minutes) facile
Jeu 5M (50 minutes) facile
Ven Repos
Sam 3M (30 minutes) facile
Dim 11M (1h50) facile
Sixième semaine (33M)
Lun Repos
Mar 6M composé des éléments suivants: 1M de jogging, puis 8 x 2 minutes en montée, jogging en descente. Puis 1M jogging en fin de session
Mer 6M (60 minutes) facile
Jeu 1M jogging, puis 3M (25 minutes) tempo, puis 1M jogging
Ven Repos
Sam 3M (30 minutes) facile
Dim 13M (2h10) facile
Semaine Sept (37M)
Mon repos
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Mar 6M composé de 1M de jogging et de foulées, puis 10 x 400 à 5 KM, avec 200m (1 min 30) de récupération de jogging entre les répétitions, puis 1M de jogging
Mer 7M (70 min) facile
Jeu 6M (60 min) facile
Ven Repos
Sam 3M (30 min) facile
Dim 15M (2h30) facile
Huitième semaine (31M)
Lun Repos
Mar 5M composé des éléments suivants: 1M de jogging et de foulées, puis 12 x 200m au rythme du mile, avec 200m (1 min) de récupération de jogging entre les répétitions, puis 1M de jogging
Mer 7M (70 min) facile
Jeu 1M de jogging, puis 2M (16 min) de rythme, puis 1M de jogging
Ven Repos
Sam 3M (30 min) facile
Course au soleil (idéalement semi-marathon) (15M inc échauffement / refroidissement)
Notez que les objectifs « approximatifs » pour les séances d’entraînement sont exactement ceux-là, en particulier sur les courses plus longues. À l’heure actuelle, votre entraînement et vos courses devraient vous donner une idée plus claire de vos allures de marathon (stable) et de semi-marathon (rapide). De plus, les temps des séances de vitesse du mardi sont des alternatives aux distances, plutôt que des cibles. Vous devriez les exécuter aussi vite mais uniformément que possible; à peu près entre 5 km et 10 km.
Neuvième semaine (41M)
Lun Repos
Mar 6M composé des éléments suivants: 1M jogging et foulées, 10 x 90 secondes en montée, jogging en descente, puis 1M jogging en fin de session
Mer 7M (70 minutes) facile
Jeu 8M (80 minutes) facile
Ven Repos
Sam 3M (80 minutes) 30 minutes) facile
Dim 17M (2h55) facile
Semaine dix (38M)
Lun Repos
Mar 7M composé de ce qui suit: 1M jogging, 3 x 1.Tempo de 5 m (ou 13 minutes), avec 400 m (ou 3 min) de récupération de jogging entre les répétitions, le jogging de 1 M
Mer 8 m (82 minutes) facile
Jeu jogging de 1 mile, puis tempo de 3 m (26 minutes), puis jogging de 1 m
Ven Repos
Samedi Semi-marathon de 3 m (30 minutes) facile
Soleil. Viser sous-1:50 (15M inc échauffement et refroidissement)
Semaine Onze (43M)
Lun Repos
Mar 1M jogging, puis 5M (ou 50 minutes) fartlek, puis 1M jogging
Mer 6M (60 minutes) facile
Jeu 8M (80 minutes) facile
Ven Repos
Sam 3M (80 minutes) 30 minutes) facile
Dim 19M (3h15) facile
Semaine Douze (43M)
Lun Repos
Mar 7M composé de: 1M jogging et foulées, 4x1m (ou 9 minutes) rythme marathon avec 200m (ou 90 secondes) récupération de jogging, puis 1M jogging
Mer 7M (70 minutes) facile
Jeu 1M jogging, puis 3M (26 minutes) tempo, puis 1M jogging
Ven Repos
Sam 3M (30 minutes) facile
Dim 21M (30 minutes) 3h35) facile
Semaine Treize (42M)
Lun Repos
Mar 6M composé des éléments suivants: 1M jogging et foulées, puis 10 x 90 secondes en montée, jogging en descente, puis 1M jogging en fin de session
Mer 7M (70 minutes) facile
Jeu 1M jogging, 4M (34 minutes) tempo, puis 1M jogging
Ven Repos
Sam 3M (30 minutes) facile ou parkrun
Dim 20M (3h 25) lent
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Semaine Quatorze (39M)
Mar 1M jogging, puis 6 x 800m (ou 4 minutes) à 10K, avec 100m (ou 1 min) récupération de jogging entre les séries, puis 1M jogging
Mer 6M (60 minutes) facile
Jeu 7M (70 minutes) facile
Ven Repos
Sam 3M (30 minutes ) facile
Dim 18M (3h05) facile
Semaine quinze (30M)
Lun Repos
Mar 5 M des suivantes: 1 M de jogging, puis 8 x 400 m (ou 90 secondes) au rythme de 5 km, avec 200 m (ou 2 min) de récupération de jogging entre les séries, puis 1 m de jogging
Mer 5 m (50 min) facile
Jeu 1 m de jogging, puis 3 m (25 min) tempo, puis 1 m de jogging
Ven Repos
Sam 3 m (30 min) facile
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Dim 12M (2h) facile
Semaine Seize (35M inc course)
Lun Repos
Mar 4M composé des éléments suivants: 1M de jogging, puis 10 x 200m (ou 45 secondes rapides) au rythme de 5K, avec des récupérations de jogging de 100m (ou 30 secondes) entre les séries, le jogging de 1M
Mer 3M (30 minutes) facile
Jeu Repos
Ven Repos
Sam 2M (ou 20 minutes) facile
Jour de course du soleil
Ce n’est pas le bon planifier pour moi – et maintenant?
Si vous n’êtes pas sûr que ce soit le plan d’entraînement que vous souhaitez suivre, consultez notre guide d’entraînement marathon pour consulter tous nos plans d’entraînement marathon gratuits.