Soulever Des Poids 3-4 Fois par Semaine
L’entraînement en force est la clé de la construction musculaire, ce qui vous aide à brûler plus de graisse au repos. John Kersbergen, instructeur de conditionnement physique certifié ACE, dit que trois à quatre séances par semaine sont le point idéal pour la plupart des gens. Utilisez une variété d’équipements et n’ayez pas peur de soulever des charges lourdes — cela ne vous rendra pas encombrant, cela vous aidera à devenir maigre et tonique.
Manger en déficit calorique
Vous devez vous concentrer sur la création d’un déficit calorique afin de brûler plus de calories que vous n’en consommez. « Les besoins caloriques sont basés sur de nombreux facteurs, mais les plus importants pour un individu en bonne santé incluent le sexe, l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité », a déclaré Stephanie Ferrari, diététiste agréée chez Fresh Communications.
Afin de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, rencontrez un diététicien agréé qui peut évaluer votre style de vie, vos objectifs et vos antécédents de santé pour faire des recommandations (mais cette formule vous donnera une idée).
Déterminer un déficit calorique approprié prendra quelques essais et erreurs, alors surveillez votre apport calorique pendant deux à trois semaines, et si vous ne voyez pas de changement, diminuez de cinq pour cent. Gardez à l’esprit que limiter votre apport alimentaire à moins de 1 000 calories par jour peut ralentir votre métabolisme et entraîner de la fatigue, des étourdissements, une faim constante, une perte de cheveux et des problèmes de sommeil et d’hormones, car vous ne consommez pas suffisamment de calories pour soutenir les fonctions de base de votre corps pour vous maintenir en vie. Le suivi de vos calories en mesurant vos aliments et en utilisant une application comme MyFitnessPal pour plus de précision est la clé.
Mangez Suffisamment de protéines
La protéine est un macronutriment clé non seulement pour la construction musculaire, mais aussi pour vous aider à vous sentir plus rassasié. Jim White, diététicien agréé et entraîneur personnel certifié ACSM, a déclaré à POPSUGAR que la référence alimentaire standard pour l’apport en protéines est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Mais si vous cherchez à développer du muscle, vous voudrez peut-être augmenter ce nombre à 1,2 gramme. Cela signifie que pour une femme de 150 livres (68 kilogrammes), vous devriez viser entre 54 et 82 grammes de protéines.
Choisissez des protéines d’aliments entiers comme le poisson, les haricots, les noix, les graines, le tofu, les œufs et le poulet. Si vous mangez des protéines à chaque repas et collation, il sera facile d’atteindre votre objectif quotidien en matière de protéines. Obtenir votre remplissage quotidien préviendra la faim qui peut vous faire trop manger.
Déplacez votre Corps
Une séance d’entraînement d’une heure quelques fois par semaine est excellente, mais bouger tout au long de la journée peut aussi brûler des calories. L’augmentation de NEAT (thermogenèse d’activité sans exercice) pourrait être le chaînon manquant pour vous aider à perdre de la graisse corporelle.
Promenez-vous pendant votre pause déjeuner et écoutez de la musique ou un podcast. Montez et descendez les escaliers au téléphone. Faites une séance d’étirement de cinq minutes l’après-midi, tenez-vous à votre bureau ou rendez-vous au travail à vélo. L’augmentation de NEAT augmentera votre taux métabolique, brûlera plus de calories quotidiennes et vous aidera à perdre du poids.
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Essayez le Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (SI) implique ne pas manger (aka jeûner) pendant une partie de chaque jour ou quelques fois par semaine. Un exemple courant de ceci est appelé 16:8, où vous ne mangez que pendant une fenêtre de huit heures par jour et jeûnez pour les 16 autres. Lorsque votre corps n’a pas de source d’énergie constante à partir de la nourriture que vous mangez, il utilise les réserves de graisse qu’il a déjà, vous aidant à perdre de la graisse corporelle.
Dans une interview précédente, Luiza Petre, MD, spécialiste de la perte de poids et cardiologue certifiée par le conseil, a déclaré à POPSUGAR que le jeûne intermittent augmente les niveaux d’hormone de croissance et abaisse les niveaux d’insuline, qui aident tous deux à brûler plus de graisses.
Manger dans une fenêtre raccourcie ne réduit pas seulement la faim (c’est vrai!), mais comme vous ne mangez pas pendant de longues périodes, il y a également moins de possibilités de consommer des calories, c’est pourquoi SI aide les gens à manger moins de calories sans effort.
Évitez les Glucides Transformés et le Sucre Raffiné
Réduire le sucre et les glucides raffinés comme le pain blanc et les bagels ne vous aidera pas à perdre du poids, mais ce n’est pas seulement parce que ces aliments ont tendance à être riches en calories — cela a aussi à voir avec l’insuline. Jason Fung, MD, néphrologue (spécialiste des reins), a expliqué que les glucides transformés et les aliments sucrés tels que la crème glacée, les biscuits, les craquelins et les pâtes régulières augmentent vos niveaux d’insuline. Maintenir vos niveaux d’insuline bas vous aidera à réduire votre pourcentage global de graisse corporelle.
En plus d’être riches en glucides et en calories, ces aliments sont pauvres en nutriments (contrairement à leurs homologues à grains entiers), de sorte que vous finissez par avoir faim, ce qui vous fait manger plus. Manger des aliments sucrés augmente également vos envies de manger, ce qui contribue également à la suralimentation.
Il est bon de déguster des friandises sucrées et des glucides transformés de temps en temps, mais si vous réduisez ces types d’aliments, vous remarquerez certainement une différence dans votre sensation et l’apparence de votre corps.
Soulager le stress tous les jours
Lorsque nous sommes stressés, notre corps libère du cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress. C’est en fait un stimulant de l’appétit, a expliqué Charlie Seltzer, MD, un médecin certifié en médecine de l’obésité. Cela explique pourquoi lorsque vous êtes stressé, vous voulez juste inhaler toute votre cuisine, et vous pouvez avoir plus de mal à dire non aux aliments de malbouffe riches en glucides et riches en graisses.
« Prendre du poids en raison du stress est très courant, et il y a en fait des raisons physiologiques pour lesquelles nous avons tendance à manger plus et à avoir envie d’aliments plus malsains lorsque nous sommes stressés », a déclaré Amanda Barnes, MS, RDN, propriétaire d’Amanda Barnes Nutrition. Lorsque vous mangez ce genre d’aliments, votre cerveau libère de la dopamine, qui active les centres de récompense et de plaisir dans notre cerveau. « Il s’agit d’une boucle continue conduisant à une augmentation de l’appétit et des fringales, ce qui peut à son tour entraîner une prise de poids », a-t-elle expliqué.
Trouvez des moyens sains de vous détendre chaque jour et d’alimenter votre bonheur. Prenez 10 minutes seul pour écouter de la musique, marcher dans la nature, lire un bon livre, prendre un bain chaud ou faire cette séquence de yoga qui fait fondre les tensions.
Avoir un Objectif d’Étape Quotidien
C’est une autre façon de vous faire bouger plus tout au long de la journée. Visez 10 000 pas (ou plus!) et suivez-les en utilisant quelque chose comme un FitBit ou votre téléphone. Laura Arndt, une entraîneuse personnelle certifiée par la NSCA, a déclaré qu’une marche rapide de 30 minutes peut faire passer la plupart de ses clients « entre 3 000 et 5 000 pas, selon leur vitesse et leur démarche. »Alors faites un point pour aller vous promener chaque jour. En plus de vous rendre grincheux, ne pas dormir suffisamment augmentera le cortisol, l’hormone du stress, ce qui augmente les fringales et la faim. De plus, avoir peu d’énergie vous rend plus difficile de vous pousser au gymnase (ou même d’être motivé pour y aller!). Si vous essayez de perdre du poids, visez au moins sept heures par nuit. Aidez à favoriser le sommeil en éteignant tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher. Selon Sujay Kansagra, MD, consultant en santé du sommeil chez Mattress Firm et auteur de My Child Won’t Sleep, « Lorsque vous interagissez avec du contenu sur les médias sociaux, le cerveau libère des produits chimiques tels que la noradrénaline et la dopamine. Cela rend plus difficile pour votre corps de s’endormir car ces produits chimiques stimulent les « centres de réveil » de votre cerveau. » Vous pouvez également prendre une douche chaude, siroter une tisane chaude, faire du yoga, vous assurer que votre lit est confortable ou lire au lit pour vous mettre dans la zone de répétition. Ou faire l’amour! Avoir un orgasme vous aidera à vous endormir plus rapidement car il produit de l’ocytocine (l’hormone du câlin ou de l’amour), qui inhibe le cortisol, a déclaré Robert Glatter, MD, professeur adjoint de médecine d’urgence au département de médecine d’urgence de Northwell Health à l’hôpital Lenox Hill à New York.
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