L’exercice Smith Machine Bent Over Row est un excellent exercice composé qui construit les lats, les zones moyennes et supérieures du dos, les pièges, les épaules arrière, les biceps et les avant-bras.

Il s’engage également dans le noyau pour stabiliser le haut du dos et soutenir le bas du dos.

La machine Smith Pliée sur les rangées est une alternative plus sûre aux rangées d’haltères de poids libre en ce sens que vous tirez à partir d’un angle fixe.

Cela peut être l’exercice principal de votre entraînement du dos. Vous pouvez soulever des poids modérés à lourds tant que vous suivez une forme et une technique parfaites.

Machine Smith Penchée Sur Les rangées Comment

• Se Tenir debout les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez une poignée plus large que la largeur des épaules sur la barre. Penchez-vous vers l’avant à la hanche à un angle de 70 degrés. Poussez vos hanches et maintenez une légère courbure des genoux et un dos plat tout au long de l’exercice.
• Serrez votre âme, contractez vos lats et ramez le poids en tirant avec votre coude. La barre doit toucher votre région abdominale moyenne à inférieure. En position supérieure, vous devez tirer les omoplates et ressentir une contraction dans la zone médiane du dos, des pièges et des épaules arrière.
• Résistez au poids et ramenez-le à la position de départ.
• Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre ciblé de répétitions.

Forme et technique

Maintenez l’angle de la traction lorsque vous faites la machine Smith Penchée sur la rangée.

L’angle de 70 degrés garantit que votre dos sera dans sa position la plus forte et la plus sûre lors de la manipulation du poids.

Lorsque vous ramez, menez toujours avec vos coudes. N’utilisez pas vos biceps pour démarrer la traction.

En bas, obtenez un étirement profond en faisant tomber les lats plus bas. Mais n’arrondissez pas les épaules.

Variations: Rangée Penchée, Traction Inclinée Sur le Banc, Haltère Penchée Sur la rangée

Routine pour la force: 3 sets x 12-15 répétitions

Routine pour les gains musculaires: 4-5 sets x 6-8 répétitions