Oh, le régime céto. Tout le monde bourdonne à ce sujet — mes amis, leurs amis, des amis Facebook aléatoires que je ne connais pas vraiment mais qui sont apparus dans mon flux. Les gens ne se tairont tout simplement pas sur la façon dont le régime céto a donné tous ces résultats étonnants, comme une perte de poids ultra-rapide et une augmentation de l’énergie. Au début, j’ai trouvé cela profondément ennuyeux, mais finalement, j’ai décidé que si vous ne pouvez pas les battre, eh bien I je suis allé de l’avant et je l’ai essayé par moi-même.
Moquez—vous de moi pour être le genre de personne qui se jetterait d’un pont si tous ses amis faisaient tout ce que vous voulez – au moins j’ai fait mes recherches: J’ai appris très tôt que ce régime est différent, et je ne pouvais pas simplement essayer la céto pendant une semaine ou deux comme la plupart des régimes à la mode. Coach en nutrition clinique Ariane Hundt, M.S., m’a dit que, selon vos habitudes alimentaires habituelles, cela pourrait prendre 1 à 2 semaines pour tomber dans la cétose — un état dans lequel votre corps se transforme en graisse au lieu du glucose comme source d’énergie principale — et qu’il est préférable de passer deux semaines supplémentaires pour voir des résultats significatifs.
Cela m’a mis un mois à compter mes macros comme un fou, en m’assurant que 75% de mon apport calorique provenait de graisses saines, 15% de protéines et seulement 10% de glucides. Pour mettre cela en perspective, sur mon régime de 2 000 calories par jour, j’aurais environ 25 à 50 grammes de glucides alloués par jour, et un bagel de New York (que j’aime beaucoup) contient environ 67 grammes de glucides.
Une fois que j’ai réalisé que ma stratégie alimentaire habituelle (qui se concentrait principalement sur les protéines et un apport sain en graisses et en glucides) était sur le point de s’envoler par la fenêtre, j’ai commencé à me demander comment mes séances d’entraînement allaient se passer.
Au début, je n’avais pas si chaud.
Comme tout bon diététicien, j’ai commencé le keto un lundi après un week-end de dégustation de pizzas et de bières. Le plus souvent, mon calendrier a une séance de sueur prévue du lundi au vendredi, mais je me suis dit qu’il serait intelligent de prendre congé d’un entraînement difficile au cas où je me sentirais génial le premier jour.
Ce jour-là allait et venait et je me sentais fine bien. J’ai donc repris ma programmation régulière le deuxième jour, en commençant par l’un de mes cours de course à pied et de force préférés au Mile High Run Club. Je sais que ce n’est pas une idée géniale d’essayer un tout nouvel entraînement et un tout nouveau régime (moins vous avez de variables, mieux c’est), alors j’ai pensé que c’était un choix sûr.
Je me sentais BIEN pendant la majeure partie de la classe — je ne me suis pas évanoui ou je ne me suis pas envolé de l’arrière de mon tapis roulant — mais chaque fois que j’ai accéléré à mes pas d’intervalle habituels, j’ai rapidement été atteint de fatigue. J’ai également pris le bus de lutte pendant la partie kettlebell de la classe. En utilisant les mêmes poids que je choisis généralement, je ne pouvais pas éliminer autant de représentants que je le fais normalement dans le temps imparti.
Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., entraîneur-chef de la formation aux Vortex humains, me dit que c’est normal. « Votre corps utilise une voie différente pour libérer l’énergie dont il a besoin pour répondre aux demandes d’exercice”, dit-il. « De plus, en règle générale, les entraînements de haute intensité avec des efforts répétés ont tendance à ne pas bien aller avec le régime céto, car votre corps utilise de la graisse pour sa source de carburant. Afin d’obtenir l’énergie dont il a besoin, le corps doit décomposer les graisses plutôt que de tirer des glucides, ce qui prend plus de temps.”
C’est pourquoi, pour le reste de la semaine, j’ai réduit l’intensité de mes entraînements. ”Comprenez que ce que vous « devriez » être capable de faire sera différent, car vous demandez au corps de fonctionner d’une manière différente, et sur un système énergétique qui ne peut pas répondre aux demandes de la manière à laquelle vous êtes habitué », dit Brodie.
Je n’alimentais pas assez mes entraînements et j’ai appris à la dure.
Vers la fin de ma première semaine, j’ai été victime de la grippe céto, une série de symptômes grippaux désagréables qui apparaissent souvent lorsque votre corps s’adapte à une nouvelle source d’énergie et à une diminution des niveaux d’électrolytes. J’avais un cours de boxe à Rumble prévu, mais j’ai décidé qu’il valait mieux que mon corps se repose — des séances d’entraînement par intervalles nécessaires pour prendre une banquette arrière alors que mon corps s’équilibrait.
« Pour faciliter la cétose, au cours de la première semaine ou des deux premières, il est préférable de se concentrer sur des séances d’entraînement qui garantissent l’équilibre de l’appétit, des fringales et de l’énergie — comme l’haltérophilie deux à trois fois par semaine, suivie d’un cardio de faible intensité”, explique Hundt. « Le cardio de faible intensité brûle plus de graisse en tant que carburant, tandis que le cardio de plus haute intensité brûle plus de sucre en tant que carburant. C’est pourquoi les entraînements de faible intensité vous permettent de passer à la cétose avec plus de facilité. »
Qu’est-ce qui n’a pas été facile ? Manger.
Un autre changement que je devais faire? Manger plus. Parce que je consommais un pourcentage si élevé de graisses — ce qui, selon Hundt, peut être très rassasiant —, je me sentais rassasiée la plupart du temps. Mais je n’atteignais pas mes objectifs en calories. Brodie a expliqué que si j’avais trop de déficit calorique, mon corps passerait en mode famine, ce qui pourrait entraîner une dégradation musculaire et une pénurie d’énergie encore plus importante que ce que je vivais déjà. Cela pourrait également augmenter mes chances de blessure, dit-il, et il n’y avait aucun moyen en enfer que j’étais sur le point de me retirer complètement du jeu d’entraînement.
Je pensais en faire assez, en suivant chaque morceau sur mon application Fitbit et en cherchant constamment sur Google: « Combien de glucides le remplissage du vide a-t-il? »Mais je mangeais toujours à la volée. Brodie a expliqué que planifier mes repas à l’avance faciliterait beaucoup la vie avec le céto.
en fait
Les entraînements à l’état d’équilibre étaient ma confiture.
De temps en temps, j’ai des jours où je dessine totalement un blanc sur l’entraînement à faire. Lorsque cela s’est produit au cours de cette expérience d’un mois, Brodie m’a suggéré de me rabattre sur des entraînements d’endurance à l’état stable.
« C’est la fluctuation de l’effort qui peut vous tuer”, a expliqué Brodie. « Lorsque vous commencez à avoir ces variations d’intensité, c’est à ce moment que les glucides sont appelés à combler un besoin rapide. »
En fait, cela a fini par fonctionner parfaitement: j’ai été inscrit pour une balade à vélo caritative de 62 miles alors que mon mois de régime céto se terminait. Plutôt que de m’enliser avec mon horaire d’entraînement normalement chargé en intervalles, Brodie m’a donné la permission de monter sur la selle pour des promenades d’exploration dans la ville. Pour éviter l’ennui, il m’a suggéré d’augmenter mon intensité une fois par semaine pour voir comment je m’en sortais.
« Planifiez des mini-expériences avec des intensités croissantes en 1 à 2 séances d’entraînement tous les 5 à 7 jours », dit-il. « Cela vous aidera à trouver les limites de votre corps et à continuer à botter le cul et à prendre des noms tout en atteignant vos objectifs. »
Et l’entraînement en force m’a sauvé.
Alors que je faisais beaucoup de vélo le week-end, je me suis davantage concentré sur l’entraînement en force pendant la semaine de travail. « Augmenter la masse musculaire dense et maigre aide le corps à brûler plus de graisse au repos et peut vous booster dans votre voyage de transformation corporelle”, explique Brodie.
Hundt est d’accord. « Les séances d’entraînement en force procurent un bien meilleur effet métabolique que les séances d’entraînement cardio, que vous soyez en cétose ou non”, explique-t-elle. Tant que j’ai arrêté une routine qui me faisait chaud et transpirer, augmentait mon rythme cardiaque et atteignait la fatigue musculaire, j’encaisserais l’effet de postcombustion convoité jusqu’à 48 heures après la sueur, dit-elle.
De plus, les entraînements de force stimulent la testostérone et l’hormone de croissance, ce qui, selon Hundt, transforme le corps en mode de combustion des graisses et de renforcement musculaire – deux choses que je voulais absolument expérimenter sur keto.
Et il y a au moins quelques recherches pour la soutenir: Une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a enregistré les résultats de 25 hommes suivant un programme d’entraînement en résistance. Certains suivaient le régime céto et d’autres suivaient un régime occidental standard. Alors que la masse maigre a augmenté et la masse grasse a diminué dans les deux groupes au cours des 10 premières semaines, seul le groupe céto a montré une augmentation plus importante de la masse maigre au cours de la dernière semaine, lorsque les glucides ont été réintroduits. Bien sûr, une étude de 25 personnes n’est guère une preuve, mais c’est un bon début pour étayer les preuves.
C’est pourquoi Brodie m’a suggéré d’intégrer 3-4 jours par semaine de musculation. Mais voyant à quel point j’aime la bande de roulement, il a dit que je n’avais pas à ignorer complètement la machine. « Après votre entraînement en force, frappez l’équipement cardio pendant 20 minutes de travail de faible endurance en fonction de la fréquence cardiaque”, suggère-t-il. Mon rendez-vous ? Cours de course en plein air et de tapis roulant audio-guidés sur l’application Peloton.
À la fin de la journée, bien sûr, j’ai dû réduire les cours de HIIT auxquels je m’inscris habituellement
mais cela a libéré du temps pour des activités que je sais que j’aime mais pour lesquelles j’ai rarement du temps, comme rouler dehors et soulever. Et après cette première semaine, tant que j’ai fait le plein correctement, je pouvais toujours travailler mon corps de manière à produire des endorphines, à provoquer la transpiration et à brûler les graisses.
Et maintenant que j’ai terminé? J’ai un rendez—vous chaud – avec un bagel tout.
Samantha Lefave est une écrivaine indépendante qui vit, mange et transpire à travers le monde. Vous pouvez la trouver Instagramant ses destinations préférées, insérant une citation d’amis dans chaque conversation qu’elle peut ou — quand il y a un temps d’arrêt – mangeant du beurre d’arachide directement du pot.