Il est bien établi que la supplémentation en caféine (également connue sous le nom de 1,3,7-triméthylxanthine ou méthylthéobromine) avant une séance d’entraînement peut augmenter la vigilance mentale, la puissance de sortie, la capacité de course anaérobie et le taux métabolique ainsi que diminuer le taux d’effort perçu.
Comme avec la plupart des suppléments, plus de caféine n’est pas nécessairement meilleure; trop de caféine peut augmenter la pression artérielle, la fréquence cardiaque, le cortisol et les niveaux d’anxiété. Cependant, lorsque la caféine est utilisée avec modération, elle offre une multitude d’avantages naturels améliorant les performances avec des effets secondaires minimes ou nuls.
Je ne vais pas battre un cheval mort et discuter de l’incroyable et bénéfique caféine peut être pour des raisons de performance sportive et de santé. Au lieu de cela, je vais analyser les cinq formes les plus courantes de caféine:
- Caféine naturelle,
- Caféine Anhydre,
- Malate de Dicafféine,
- Citrate de caféine
- Ptérostilbène-Caféine.
À la fin de cet article, vous devriez avoir une bien meilleure idée de ce qui rend la caféine anhydre différente du malate de dicafféine et pourquoi vous avez besoin de 200% plus de citrate de caféine que de caféine anhydre pour obtenir les mêmes effets.
Avant de commencer, je veux dissiper toute confusion sur l’interprétation du mot « caféine », lorsqu’il est inscrit sur l’étiquette de l’ingrédient. Si l’étiquette ne le précise pas, il pourrait s’agir d’un ou plusieurs des cinq types de caféine dont nous allons discuter dans cet article.
Les cinq types contiennent le dérivé naturel de la xanthine que nous appelons « caféine. »Cependant, certains types de caféine sont liés à d’autres composés pour modifier la façon dont le corps réagit et traite le stimulant.
Caféine naturelle
90% des adultes nord-américains consomment quotidiennement de la caféine, dont la grande majorité provient de sources naturelles comme les grains de café, les feuilles de thé, les fèves de cacao et les baies de guarana (bien que je parie que la plupart des gens ne mangent pas ces dernières régulièrement).
La caféine naturelle atteint généralement des concentrations maximales de caféine dans le sang environ 40 minutes après l’ingestion. Contrairement à d’autres sources de caféine, la caféine naturelle nécessite généralement de tremper un haricot ou une feuille dans un liquide presque bouillant pendant 3 à 5 minutes pour extraire la caféine. Cependant, le pourcentage de caféine extrait dépend en grande partie de la température de l’eau, de la qualité du haricot ou de la feuille et de la durée de trempage.
L’un des inconvénients de l’utilisation de la caféine naturelle est le manque de cohérence dans le dosage; Je pourrais faire 100 tasses de thé ou des pots de café dans des conditions presque identiques et à chaque fois, la teneur en caféine varierait. Cependant, les sources naturelles de caféine incluent généralement des avantages supplémentaires des phytonutriments tels que de puissants antioxydants, vitamines et minéraux. Les fabricants traitent généralement des sources naturelles de caféine pour produire les quatre autres types de caféine dont nous discuterons.
Caféine Anhydre
En dehors des sources naturelles de caféine, la caféine anhydre est le type de caféine le plus utilisé dans la communauté du fitness. Vous pouvez trouver de la caféine anhydre sous forme de capsules, de comprimés, de poudre et de liquides à la fois comme produit autonome ou comme partie du mélange dans les suppléments de pré-entraînement et de combustion des graisses.
La principale différence entre la caféine naturelle et la caféine anhydre est la teneur en eau. Anhydre signifie littéralement « avec toute l’eau enlevée. »Les fabricants traitent des sources naturelles de caféine pour créer de la poudre anhydre de caféine, qui doit contenir moins de 0,5% d’eau en poids.
Le résultat de ce traitement et de cette déshydratation est la poudre cristalline blanche, amère et puissante que nous connaissons et aimons tous. Les suppléments anhydres de caféine autonomes peuvent augmenter les taux sanguins de caféine aussi rapidement que 15 à 45 minutes après l’ingestion avec des niveaux atteignant un sommet de 60 à 120 minutes après l’ingestion.
La caféine anhydre n’est pas seulement le type de caféine le plus populaire utilisé dans les suppléments, mais est également utilisée en quantités les plus élevées par rapport aux autres types de caféine.
Par gramme, la caféine anhydre est la forme de caféine la moins chère et la plus concentrée.
Si vous achetez de la poudre anhydre de caféine autonome ou des comprimés, PROCÉDEZ AVEC PRUDENCE. il est extrêmement facile de consommer trop de caféine, alors commencez par de faibles doses pour déterminer la tolérance et la réponse, puis augmentez à votre guise. Comme avec tout supplément, plus n’est pas toujours meilleur et peut dans certains cas, plus peut causer de graves problèmes de santé.
Certains des effets secondaires les plus courants qui ne mettent pas la vie en danger comprennent les nausées, les vertiges, la diarrhée et les maux d’estomac.
Les fabricants de suppléments choisissent la caféine anhydre pour constituer la majorité de la teneur en caféine. Si vous trouvez que 200 à 400 mg de caféine par portion provoque des effets secondaires indésirables, commencez par une demi-portion; vous rendrez service à votre corps et à votre portefeuille.
Malate de dicafféine
Le malate de dicafféine, également appelé Infinergy , est une combinaison liée ionique de caféine et d’acide malique et est une marque déposée par Creative Compounds LLC. Bien que Creative Compounds LLC soit titulaire de la marque, elle n’a pas été la première entreprise à découvrir et à utiliser le malate de dicafféine. Après l’interdiction d’utilisation de la cocaïne dans les produits de consommation, Coca-Cola a utilisé le malate de dicafféine comme stimulant de remplacement.
Comme d’autres formes de caféine, le malate de dicafféine peut augmenter la concentration, l’énergie et le métabolisme tout en diminuant la fatigue perçue. Cependant, le malate de dicafféine offre un avantage unique en ce sens que l’acide malique soi-disant calme la détresse digestive généralement causée par la caféine naturelle et la caféine anhydre.
En outre, certains résultats suggèrent que l’acide malique peut affaiblir le crash de caféine post-ingestion et reconstituer l’énergie produite par la caféine.
Il n’y avait aucune preuve clinique significative validant cette affirmation, mais si elle est vraie, la caféine et l’acide malique seraient une combinaison puissante; l’une fournit de l’énergie et l’autre ralentit le développement de la tolérance. Malheureusement, il n’y a pas d’articles de revues à comité de lecture sur le malate de dicafféine, nous devons donc nous fier aux rapports sur les consommateurs, aux réclamations des fabricants et aux sites Web de tiers.
Les fabricants de suppléments incluent généralement le malate de dicafféine comme un faible pourcentage de la teneur globale en caféine.
Citrate de caféine
Vous avez probablement entendu parler de la caféine anhydre et du malate de dicafféine, mais vous ne connaissez peut-être pas le citrate de caféine à moins de travailler dans les industries de la santé ou pharmaceutiques.
Ce composé, également appelé CAFCIT®, est une combinaison de caféine anhydre, d’acide citrique monohydraté et de citrate de sodium dihydraté. Cette combinaison de composés ne se produit pas naturellement et nécessite une synthèse en laboratoire pour produire.
Le citrate de caféine est couramment prescrit aux prématurés, avec un âge gestationnel compris entre 28 et 33 semaines, pour le traitement à court terme (10-12 jours) de l’apnée de la prématurité. L’apnée de la prématurité se produit lorsqu’un bébé prématuré ne respire pas pendant 15 à 20 secondes pendant le sommeil. Le citrate de caféine est également couramment prescrit pour les migraines.
Le citrate de caféine a récemment gagné en popularité dans la communauté du fitness car il semble augmenter les taux sanguins de caféine plus rapidement que les autres sources de caféine. Alors que les taux sanguins de caféine culminent de 60 à 120 minutes après l’ingestion de caféine anhydre, les taux sanguins de caféine culminent aussi rapidement que 30 minutes après l’ingestion de caféine-citrate.
Bien que le citrate de caféine agisse plus rapidement que la caféine anhydre, il présente un inconvénient majeur: 20 mg de citrate de caféine ne fournit que 10 mg de caféine active. Cela signifie, milligramme par milligramme, que le citrate de caféine fournit 50% moins de caféine que la caféine anhydre. Nous devrions nous attendre à ces résultats en considérant que le citrate de caféine comprend deux autres ingrédients, alors que la caféine anhydre ne le fait pas.
Le citrate de caféine peut être le stimulant idéal pour ceux qui cherchent à augmenter l’énergie le plus rapidement possible et sont prêts à doubler la dose pour le faire.
Les fabricants de suppléments incluent généralement le citrate de caféine comme un faible pourcentage de la teneur globale en caféine. Les utilisateurs plus lourds de caféine savent que 25 mg de caféine anhydre est presque rien. Cependant, le citrate de caféine, lorsqu’il est empilé avec d’autres sources de caféine, peut être une combinaison puissante pour augmenter l’énergie plus rapidement et prolonger la durée des avantages.
Ptérostilbène-Caféine
À moins de suivre les nouvelles des suppléments et / ou de lire de très près les étiquettes des ingrédients, vous n’avez probablement jamais entendu parler de ptérostilbène-caféine.
Ce composé, également appelé XCelicorTM ou PURENERGY®, est une combinaison de co-cristaux de caféine et de ptérostilbène protégée par un brevet, développée par ChromaDex Inc. Avant d’examiner les revendications des fabricants, examinons le ptérostilbène en tant que composé solo.
Le ptérostilbène (trans-3,5-diméthoxy-4-hydroxystilbène) est un composé naturel structurellement similaire au resvératrol et le principal antioxydant des myrtilles. Des études montrent que < des doses de 10 mg de ptérostilbène offrent des avantages cognitifs et que des doses de 250 à 500 mg peuvent réduire le cholestérol et la glycémie tout en améliorant la sensibilité à l’insuline.
Bien que les recherches à ce jour soient relativement limitées, elles semblent offrir de puissantes propriétés neuroprotectrices, cardioprotectrices et anticancéreuses. PURENERGY® contient environ 43% de caféine et 57% de ptérostilbène pTéroPure® en poids. Par rapport aux sources de caféine traditionnelles (ordinaires), les chercheurs ont constaté que PURENERGY® offrait les avantages suivants:
- Taux de caféine 30% plus élevé dans le sang pendant la période d’observation
- demi-vie 25% plus longue et taux d’absorption 30% plus lent, ce qui a conduit à 45% plus de caféine dans le sang après 4 heures et 51% plus de caféine dans le sang après 6 heures
- À 6 heures, les participants ont montré moins de fatigue, une plus grande concentration, vigilance, énergie et concentration par rapport aux utilisateurs de caféine de base et traditionnels
Sur la base des résultats ci-dessus, le fabricant de PURENERGY® suggère que l’utilisation de ptérostilbène-caféine peut réduire la teneur en caféine requise jusqu’à 50% pour obtenir le même effet que la caféine provenant de sources traditionnelles et peut diminuer la probabilité de subir le fameux crash post-caféine.
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