La popularité de l’entraînement unilatéral du bas du corps en ce qui concerne la performance athlétique est à un niveau record, et à juste titre. Par rapport aux alternatives bilatérales, les exercices à une jambe sont généralement présentés comme étant plus « fonctionnels” et spécifiques au sport, plus sûrs à réaliser et meilleurs pour la prévention et la réduction des blessures (entre autres avantages). En conséquence, des exercices comme les squats divisés, les fentes et les squats fendus surélevés du pied arrière sont devenus un aliment de base dans la plupart des programmes d’entraînement en force modernes.

Ce qui est souvent négligé, cependant, c’est que si tous ces exercices sont sans aucun doute phénoménaux, ils ne sont pas entièrement unilatéraux en raison du soutien (bien que faible) de la jambe qui ne fonctionne pas. Par exemple, on estime que la jambe arrière prend environ 15% de la charge dans un squat fendu surélevé du pied arrière et jusqu’à 40% de la charge dans un squat fendu régulier. Certes, cela permet de les charger dans une plus grande mesure, ce qui est avantageux pour un certain nombre de raisons évidentes. Pourtant, ils ne sont que partiellement unilatéraux, ou — comme certains entraîneurs les ont catégorisés — des exercices à une jambe « soutenus » (crédit à Mike Boyle pour avoir inventé ces termes).

Les « vrais” exercices unilatéraux, en revanche, ne sont entièrement pas étayés — ce qui signifie qu’ils forcent la jambe de travail à assumer tout le travail sans aucune aide. En conséquence, ces options non prises en charge – à savoir les soulevé de terre à une jambe, les squats à une jambe et les squats patineurs – offrent des avantages uniques. Cela ne veut pas dire que les exercices non soutenus sont meilleurs que leurs homologues soutenus par tous les moyens, mais plutôt qu’ils devraient faire partie de l’entraînement de pratiquement tous les athlètes afin de compléter un programme bien conçu.

* Les exercices unilatéraux vrais*, en revanche, ne sont entièrement pas pris en charge, ce qui signifie qu’ils forcent la jambe de travail à assumer tout le travail sans aucune aide, dit @CharleyGouldSCC. Cliquez pour tweeter

En particulier, voici ce qui sépare les exercices à une jambe non pris en charge du reste du pack:

• Véritable « spécificité sportive. »La plupart des mouvements qui se produisent dans le sport — sprint, changement de direction, etc.- se déroulent presque entièrement sur une jambe. Cela rend le travail à une jambe non pris en charge aussi ”spécifique au sport » que dans le contexte de la salle de musculation.
• Stabilité pelvienne. L’instabilité pelvienne diminue la quantité de force qui peut être absorbée, stockée et libérée, ce qui se traduit par des temps de contact au sol plus longs et des longueurs de foulée plus courtes. À cet égard, les exercices à une jambe non pris en charge sont sans précédent en raison du fait que leurs implications pelviennes – et donc leur capacité à améliorer la stabilité pelvienne — sont entièrement différentes de celles présentes dans les alternatives à une jambe prises en charge.
• Coordination inter- et intra-musculaire. L’entraînement à une jambe non pris en charge met au défi la coordination inter et intra-musculaire – la coordination entre et à l’intérieur des muscles, respectivement – contrairement à tout autre exercice du bas du corps. Considérant que le consensus croissant dans le monde de la performance sportive est que les modèles de coordination musculaire (c.-à-d., obtenir les « bons” muscles pour se contracter et se détendre aux bons moments) sont parmi les déterminants les plus importants de la vitesse de sprint, ce qui fait de l’entraînement à une jambe non pris en charge un must-do.

L’entraînement à une jambe non pris en charge met au défi la coordination inter et intra-musculaire contrairement à tout autre exercice du bas du corps, explique @CharleyGouldSCC. Cliquez Pour Tweeter

• Stabilité tri-plane. Les exercices à une jambe non pris en charge se produisent dans le plan sagittal, mais ils sont essentiellement triplanaires en ce sens qu’ils forcent les « stabilisateurs” du bas du corps – à savoir les rotateurs de la hanche, les adducteurs et le médius du fessier – à résister au mouvement dans les plans frontal et transversal. En plus du fait que ces exigences multiplanaires sont précieuses pour améliorer la stabilité articulaire, elles ont également un report direct en ce qui concerne le mouvement de sprint. Les fonctions des rotateurs de la hanche et du moyen fessier, par exemple, comprennent l’abduction de la hanche, la stabilisation du bassin et le contrôle excentrique de la rotation interne et de l’adduction de la hanche. De même, il a été démontré que les adducteurs (principalement l’adducteur magnus) agissent comme le troisième contributeur le plus puissant à l’extension de la hanche, qui est évidemment une composante critique du mouvement de sprint.
• Conscience corporelle et proprioception. Les avantages proprioceptifs des exercices à une jambe non pris en charge pourraient constituer un article entier, mais le principe est que — lorsqu’ils sont effectués correctement — les exercices stimulent une cascade d’adaptations positives tout au long de la chaîne cinétique. Ils améliorent le contrôle moteur et la conscience du corps, renforcent la ”sensation » du pied entier, favorisent la stabilisation du noyau dans les trois plans et renforcent les muscles intrinsèques des pieds, ce qui peut faire des merveilles pour améliorer la fonction à partir de zéro.
• Prévention/réduction des blessures. Il va sans dire que la prévention / réduction des blessures est un sujet incroyablement complexe. Pourtant, il existe une poignée de principes éprouvés qui sont largement acceptés comme moyen de réduire le risque de blessure, tels que le renforcement de la mécanique optimale des mouvements, la minimisation des asymétries / déséquilibres potentiellement nocifs, l’amélioration de la stabilité articulaire, le renforcement des muscles et des tissus conjonctifs et l’amélioration des capacités de décélération et d’atterrissage. Les exercices à une jambe non pris en charge abordent tous ces composants (et plus encore) dans une plus grande mesure que leurs homologues pris en charge – qui, pour être clair, sont toujours utiles pour réduire le risque de blessure — et constituent donc un outil puissant dans la boîte à outils de prévention / réduction des blessures.

Les Trois grands: Les soulevé de terre à Une jambe, les Squats à Une jambe et les Squats de patineur

Les « Trifectas à Une jambe” non pris en charge des soulevé de terre à une jambe (SLDL), des squats à une jambe et des squats de patineur sont tous uniques en ce sens que chacun implique un modèle de mouvement différent. En conséquence, les trois exercices présentent un certain nombre d’avantages distincts.

Dans chaque description détaillée ci-dessous, il y a trois composantes:

1. Ce qui les sépare (et pourquoi cela compte)
2. Comment ils peuvent être progressés / régressés
3. Les principaux points d’intérêt.

Soulevé de terre à une jambe

Également appelés RDL à une jambe, les SLDL sont le mouvement le plus dominant sur les hanches dans la catégorie des jambes simples non prises en charge. Comme tout autre mouvement à dominante de hanche / charnière, ils ciblent principalement les fessiers et les ischio-jambiers. Contrairement à la plupart des mouvements à dominante de hanche / charnière, cependant — dont la plupart sont bilatéraux – ils le font de manière unilatérale.

Avantages

Outre l’élément dominant pour les hanches, trois autres qualités séparent les SLDL des squats à une jambe et des squats patineurs.

1. Ce sont les trois mouvements les plus faciles à charger suffisamment. En fait, de nombreux athlètes avancés sont capables de supporter des charges supérieures à 50% de leur soulevé de terre conventionnel à 1 RM avec des SLDL, ce qui – en soi — en fait un changeur de jeu pour renforcer la force d’une jambe.
2. Ils impliquent plus de muscles / groupes musculaires que leurs homologues non pris en charge. Le groupe des ischio-jambiers est étiré tout en travaillant pour stabiliser l’articulation du genou, les fessiers agissent de manière concentrique pour étendre la hanche, les extenseurs lombaires (bas du dos) travaillent pour maintenir la colonne vertébrale au neutre et le haut du dos est chargé de stabiliser l’omoplate tout en maintenant la colonne thoracique en extension. De plus, les SLDL mettent davantage l’accent sur l’activation des pieds, des chevilles et des mollets, ce qui améliore par la suite le recrutement de l’entraînement neuronal et de l’unité motrice tout au long de la chaîne cinétique. En d’autres termes, les SLDL sont bien plus qu’un exercice de chaîne postérieure — c’est un exercice complet du corps.
3. Les SLDL sont sans doute l’exercice le plus ”spécifique à l’accélération » du point de vue musculaire. La chaîne postérieure fournit toute la puissance, les hanches se déplacent de manière réciproque semblable à un sprint (alternant flexion et extension), le bassin et le bas du dos travaillent pour maintenir une position vertébrale neutre, et le noyau résiste aux forces rotatives externes tout en reliant les moitiés supérieure et inférieure. Plus important encore, toutes ces actions musculaires ont lieu pendant que le corps travaille simultanément pour générer de la force.

Les SLDL sont sans doute l’exercice le plus *spécifique à l’accélération * du point de vue musculaire, la chaîne postérieure fournissant toute la puissance et les hanches se déplaçant de manière réciproque semblable à un sprint, dit @CharleyGouldSCC. Click To Tweet

Les progressions

Les SLDL sont destinées à être exécutées de manière non prise en charge, de sorte que l’accent initial doit être mis sur le rainurage du motif de charnière à une jambe sans support avant d’ajouter de la charge.

Vidéo 1. Les options ne manquent pas lorsqu’il s’agit de régresser et de progresser SLDL, mais la séquence ici est généralement suffisante pour passer du point A au point B sans compliquer les choses.

• TRX-assisté (avec un bras): progrès lorsque l’athlète peut effectuer le mouvement sans soutien
• Atteindre la cible: progrès lorsque l’athlète a maîtrisé le motif jusqu’à une cible basse
• 1 DB / KB: * progrès lorsque l’athlète est capable d’utiliser des charges plus lourdes (directive générale:.5x poids corporel)
• 2 DB/KB: progrès lorsque l’athlète est capable d’utiliser des charges plus lourdes (directive générale: .poids corporel 75x)
• Barre d’haltères / barre de piège

*De nombreux athlètes ont plus de mal à équilibrer avec un DB / KB par rapport à deux, donc l’utilisation de deux DB / KB plus légers peut être utile comme outil d’enseignement.

Points de focalisation

• Gardez un léger pli dans le genou de la jambe d’appui; pas droit ou trop fléchi
• Amenez les poids en ligne avec les orteils / le milieu du pied; évitez la dérive vers l’avant
• Maintenez les hanches à niveau et un bassin neutre; évitez de tourner dans le torse ou la jambe arrière
• Gardez les omoplates épinglées en arrière; évitez la flexion thoracique excessive
• Restez dans une plage de mouvement optimale; évitez l’excès de profondeur au détriment de la stabilité

Notes supplémentaires

• Avec un DB / KB, la charge controlatérale est généralement meilleure pour les athlètes en raison du fait que 1) la plupart des mouvements sont controlatéraux et impliquent un modelage réciproque par nature, 2) il met l’accent sur la rotation interne pelvienne et l’activation des fessiers du côté de travail, et 3) il remet davantage en question le contrôle rotatif (contrairement à la charge ipsilatérale).
• Garder la jambe arrière pliée est généralement préférable à la garder droite, car elle s’apparente davantage au sprint (extension et flexion réciproques de la hanche), facilite une meilleure mécanique et favorise une activation accrue des extenseurs de hanche de la jambe d’appui.

Squat à une jambe

Les squats à une jambe – qui, pour mémoire, ne sont pas les mêmes que les squats au pistolet — sont le mouvement le plus dominant au genou dans la catégorie des jambes simples non prises en charge. Malgré cela, cependant, il a été démontré que les squats à une jambe activent le médius fessier dans une plus grande mesure que les SLDL.

Avantages

1. Ils impliquent un torse droit. Les squats à une jambe impliquent une position de torse verticale, ce qui nécessite que la jambe de travail génère une force de dessus en dessous des hanches car la poitrine reste haute. Dans un sens, cela imite les actions qui se produisent alors qu’un athlète est à la vitesse maximale. Pensez-y: pendant le mouvement de sprint, un coup de pied puissant et raide se produit sous les hanches tandis que le torse reste droit. Dans le même temps, le bassin reste assez neutre car les hanches fonctionnent de manière réciproque. De plus, les fessiers – qui font la majorité de la « poussée” concentrique lors d’un squat d’une jambe — jouent un rôle énorme en contribuant à une frappe puissante du pied pendant le mouvement de sprint.

1. Ils montent en puissance sur les exigences de stabilité et de proprioceptivité. Les squats à une jambe défient le contrôle moteur et la stabilité articulaire contrairement à tout autre mouvement. Alors que les soulevé de terre à une jambe nécessitent une stabilité tri-plane dans une certaine mesure, les squats à une jambe amplifient ces exigences en raison de la flexion supplémentaire du genou et de la position intrinsèquement verticale du torse. À son tour, il y a un centre de masse plus élevé, ce qui rend le squat à une jambe beaucoup plus difficile en termes de charge, de stabilité et d’équilibre.

1. Si les SLDL sont l’exercice le plus spécifique à l’accélération du point de vue des muscles impliqués, les squats à une jambe sont les plus spécifiques au sport en ce qui concerne le positionnement. Lorsqu’un athlète change de direction ou fait la transition entre l’accélération et la vitesse de pointe, il se tient debout sur une jambe et effectue un squat partiel tout en générant simultanément de la force. De plus, la plupart des sauts et des atterrissages qui se produisent dans le sport — ainsi que dans l’entraînement, d’ailleurs (par exemple, les limites) — impliquent un squat partiel d’une jambe de la même manière.

1. Ils impliquent une plus grande amplitude de mouvement que pratiquement toutes les autres alternatives unilatérales. Lorsqu’un athlète arrive au point où il peut effectuer des squats d’une jambe tout au long d’une gamme complète de mouvements, il atteint une position de fémur parallèle. Cela implique une plus grande amplitude de mouvement que d’autres exercices dominants au genou comme les squats divisés, les squats divisés surélevés du pied arrière (pour la plupart des individus) et même les squats de patineur, une fois progressés. En conséquence, les squats à une jambe augmentent le besoin de stabilité pelvienne — qui, comme mentionné précédemment, joue un rôle énorme dans le sprint et le changement de direction — et améliorent la stabilité articulaire d’une manière difficile à reproduire.

Les squats à une jambe augmentent le besoin de stabilité pelvienne – qui joue un rôle énorme dans le sprint et le changement de direction — et améliorent la stabilité articulaire d’une manière difficile à reproduire, explique @CharleyGouldSCC. Cliquez Pour Tweeter Les Progressions

. Comme les SLDL, les squats à une jambe sont destinés à être effectués sans soutien de la jambe qui ne fonctionne pas, ce qui signifie que l’accent doit être mis sur la possibilité d’atteindre une position de fémur parallèle (sans aide) avant d’ajouter de la charge.

Vidéo 2. Cette séquence pour le squat à une jambe commence avec l’assistance TRX et progresse vers des mouvements chargés.

• TRX-assisté: progrès lorsque l’athlète a le motif vers le bas
• Béquille / support de balle: progrès lorsque l’athlète n’a plus besoin de soutien
• Squat d’une jambe à la boîte: progrès lorsqu’un athlète peut atteindre une position parallèle du fémur
• Squat d’une jambe hors boîte: progrès lorsque l’athlète peut atteindre une position parallèle du fémur
• Ajouter de la charge via des gilets de musculation, des chaînes ou un chargement en gobelet

Points de focalisation

• Tenir 5-10 lb. plaques / DB comme contrepoids pour déplacer le centre du centre de masse vers l’avant
• Appuyez sur le contrepoids à environ la hauteur des épaules sur l’excentrique
• Utilisez la boîte comme cible; Évitez de vous « reposer” ou de vous asseoir
• Maintenez les hanches de niveau et un bassin neutre; évitez les rotations excessives
• Gardez la colonne vertébrale au neutre; évitez la flexion lombaire / thoracique
• Maintenez une position empilée aux chevilles, aux genoux et aux hanches; évitez l’effondrement du valgus

Notes supplémentaires

• Si un manque de mobilité de la cheville est un obstacle à la profondeur, soulevez légèrement les talons.
• Lorsque vous vous tenez sur une surface surélevée, dorsiflexez la cheville de la jambe qui ne fonctionne pas et tapotez légèrement le talon sur le sol pour minimiser sa contribution.

Squat de patineur

Les squats de patineur sont uniques en ce sens qu’ils sont un mouvement hybride entre les squats à une jambe et les SLDL. Bien qu’unilatéraux et impliquant des charges plus légères, les squats patineurs ressemblent en quelque sorte à des deadlifts de barres de piège en ce sens qu’ils maillent les motifs de squat et de charnière tout en défiant la chaîne antérieure et postérieure.

Avantages

Bien que ce composant hybride ne rend pas nécessairement les squats de patineurs meilleurs ou pires que leurs homologues non pris en charge, il leur procure trois avantages particuliers.

1. D’un point de vue musculaire, ils font tout. En maillant les motifs de squat et de charnière, les squats patineurs martèlent les quads, les fessiers et les ischio-jambiers avec une tension constante et des niveaux élevés d’activation intra-musculaire sur chaque représentant. Cela en fait une option particulièrement adaptée aux articulations pour stimuler l’hypertrophie dans la moitié inférieure tout en ne mettant pratiquement aucune contrainte sur la colonne vertébrale. Mike Boyle, par exemple, a utilisé les squats de patineurs comme alternative aux soulevés de barre piégés pour les athlètes souffrant de lombalgie.

1. Ils remettent en question la stabilité dynamique entre les corps. Alors que les squats à une jambe et les SLDL impliquent principalement la flexion et l’extension au niveau des genoux et des hanches (respectivement), les squats de patineur mettent l’accent sur les deux actions à travers le corps et dans le même mouvement. En d’autres termes, le squat de patineur implique plus de « pièces mobiles”, pour ainsi dire, ce qui augmente les exigences de stabilité transversale. En conséquence, le noyau est obligé de maintenir la stabilité des deux côtés du corps tandis que la moitié inférieure se déplace dynamiquement et de manière réciproque, ce qui ne peut pas être dit à propos des SLDL ou des squats à une jambe.
2. Ils sont « auto-correcteurs.”En raison de la nature très technique du squat de patineur, il est pratiquement impossible de s’en tirer avec une mécanique de mouvement moins que stellaire. S’il y a des pannes dans la technique — qu’il s’agisse d’un effondrement du valgus, d’une flexion lombaire, d’une rigidité inférieure au noyau ou d’une mécanique passive du pied — les squats patineurs les exposeront. Cela les rend très auto-correcteurs, car ils augmentent la conscience corporelle, fournissent un retour immédiat et renforcent la technique optimale presque par défaut.

Les squats de patineurs sont *auto-correcteurs* — en raison de leur nature très technique, il est pratiquement impossible de s’en tirer avec une mécanique de mouvement moins que stellaire, explique @CharleyGouldSCC. Cliquez Pour Tweeter Les Progressions

. Comme c’est le cas avec les SLDL et les squats à une jambe, la première priorité devrait être de posséder le squat de patineur non pris en charge avant d’ajouter de la charge. La séquence de progressions suivante devrait faire l’affaire :

Vidéo 3. Cette séquence de progressions devrait aider vos athlètes à ”posséder » le squat de patineur non pris en charge.

• Amplitude de mouvement réduite assistée par TRX: progrès lorsque l’athlète n’a plus besoin d’aide pour atteindre la cible définie
• Amplitude de mouvement complète assistée par TRX: progrès lorsque l’athlète peut atteindre une profondeur adéquate (un pad de 2-3 po) sans assistance
• Squat de patineur de base *: progrès lorsque l’athlète peut effectuer 6 à 8 répétitions non prises en charge (sur un pad de 2-3 po)
• Augmenter l’amplitude de mouvement: progression lorsque l’athlète peut atteindre une position parallèle du fémur
• Ajouter de la charge via des gilets de musculation, des chaînes ou un chargement en gobelet

*Si nécessaire, une option intermédiaire consiste à effectuer des répétitions excentriques uniquement en tant que transition vers le squat complet du patineur

Points de mise au point

• Tenir 5-10 lb. plaques / DB comme contrepoids pour déplacer le centre du centre de masse vers l’avant
• Appuyez sur le contrepoids à environ la hauteur des épaules sur l’excentrique
• Maintenez la jambe arrière pliée à environ 90 degrés
• Utilisez le coussinet comme cible; évitez de vous « reposer » ou de vous asseoir sur la jambe arrière
• Maintenez les hanches à niveau et un bassin neutre; évitez les rotations excessives
• Gardez la colonne vertébrale au neutre; évitez les flexions lombaires / thoraciques excessives
• Mettez davantage l’accent sur le maintien d’une position neutre du genou; évitez l’effondrement du valgus

Recommandations de programmation

Comme tout autre exercice, la réponse la plus simple à la date et à la façon dont les exercices à une jambe non pris en charge doivent être programmés est « cela dépend. »De manière générale, cependant, une bonne stratégie consiste à inclure des options non soutenues et soutenues dans un programme complet afin de maximiser leurs avantages respectifs.

Certains athlètes qui effectuent des mouvements de position fractionnée plus fréquemment dans leur sport — comme les joueurs de baseball et de softball— par exemple – peuvent bénéficier de mettre davantage l’accent sur les exercices à une jambe soutenus comme les squats divisés et les squats divisés surélevés du pied arrière. D’un autre côté, les athlètes qui se déplacent principalement sur une jambe à la fois — les sprinteurs étant l’exemple le plus évident — peuvent trouver utile d’inclure plus d’options non prises en charge dans leur entraînement. Quoi qu’il en soit, tous les athlètes peuvent (et doivent) effectuer une forte dose des deux, étant donné qu’il y a d’énormes avantages pour chacun.

D’une manière générale, les athlètes plus faibles ou les athlètes avec une qualité de mouvement inférieure peuvent bénéficier le plus de l’exécution d’un travail à une jambe non pris en charge au début de leur entraînement lorsqu’ils sont frais, explique @CharleyGouldSCC. Cliquez pour tweeter

En termes de programmation des exercices à une jambe non pris en charge, il existe deux approches différentes. D’une manière générale, les athlètes plus faibles ou les athlètes avec une qualité de mouvement inférieure peuvent bénéficier le plus de l’exécution d’un travail à une jambe non pris en charge au début de leur entraînement lorsqu’ils sont frais. Les athlètes plus forts et plus avancés, en revanche, ont tendance à pouvoir effectuer avec succès des exercices à une jambe non pris en charge, quelle que soit la façon dont ils sont programmés. Pour ces athlètes, les programmer à la fin d’une session peut être plus bénéfique pour « combler les lacunes”, de sorte que l’accent principal puisse être mis sur un travail à une jambe soutenu lourd (en raison de leurs capacités de charge plus élevées). Les SLDL peuvent être une exception en raison de leurs capacités de chargement également élevées, auquel cas ils peuvent s’intégrer exceptionnellement bien comme mouvement de résistance primaire.

Malgré tout, quelle que soit la façon dont ils sont programmés, chacun des trois exercices à une jambe non pris en charge est presque garanti pour offrir des avantages énormes à tous les athlètes, peu importe leur âge, leur sport, leur niveau de compétence ou leur point de départ.

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