La rutina de entrenamiento 8×8 de Vince Gironda es una rutina de culturismo avanzada diseñada para estimular el crecimiento de los músculos. Es un alto volumen, programas de culturismo de la vieja escuela que se han convertido en materia de leyenda. La rutina de entrenamiento 6×6 relacionada es una versión intermedia del mismo programa.
Compartiré hojas de cálculo para algunas variaciones diferentes de las rutinas de entrenamiento de Vince Gironda, junto con enlaces donde puedes hacer algunas lecturas adicionales.
Resumen de las rutinas de entrenamiento de 8×8 y 6×6 de Vince Gironda
Algunas de las rutinas más populares popularizadas por Vince Gironda son sus rutinas de 8×8 y 6×6. También generan mucha confusión en cuanto a cómo seguirlas exactamente.
Con toda probabilidad, Vince Gironda recomendó diferentes rutinas a diferentes personas en función de sus necesidades individuales. Esto me recuerda un poco cómo algunos de los programas de levantamiento de pesas de Boris Sheiko, rutinas diseñadas específicamente para un levantador de pesas individual, circularon por Internet y crearon cierta confusión en torno a sus métodos de programación.
Entonces, ¿Quién Tiene Razón Sobre las Rutinas De Vince Gironda?
Creo que las interpretaciones aparentes más legítimas de estas rutinas se pueden encontrar a través de Iron Guru, un sitio dedicado a las enseñanzas de Vince Gironda, y Critical Bench, que publicó un artículo de Alan Palmieri, que conocía a Vince.
Ambos están de acuerdo en que Vince generalmente no tenía la intención de que cada ejercicio usara un esquema de repeticiones de 8×8, sino que deseaba que cada grupo muscular realizara 8 series.
Esto se logró a menudo mediante la realización de dos ejercicios con un esquema 4×8.
4 juegos de ejercicio 1 + 4 juegos de ejercicio 2 = 8 juegos, todos golpeando el mismo grupo muscular.
Alternativamente, se podría realizar un solo movimiento para 8×8, pero no se realizarían otros ejercicios dirigidos a ese grupo muscular. Solo los culturistas muy avanzados deben intentar más de 8 juegos para un grupo muscular en una sola sesión.
Iron Guru también afirma que Vince no recomendó que todos siguieran el esquema 8×8. Iron Guru recomienda a principiantes e intermedios que usen un esquema de repeticiones de 6×6 para comenzar y eso proporcionaría mucho volumen para el crecimiento.
Consejos generales para las rutinas 8×8 y 6×6 de Vince Gironda
Vince proporcionó muchos consejos específicos para seguir sus rutinas. Una vez más, recomiendo revisar Iron Guru y Critical Bench para obtener descripciones detalladas de cómo quiere que realices los movimientos (especialmente el artículo de Critical Bench), pero el consejo general más importante se puede capturar en unos pocos puntos:
- El descanso debe ser mínimo entre sets. Como 15 segundos.
- Debido al mínimo descanso, es muy probable que necesite reducir significativamente el peso.
- La rutina debe realizarse mientras se considere efectiva.
Hojas de cálculo: Rutinas de entrenamiento de Vince Gironda
En el espíritu de que los programas de Vince se interpretan de muchas maneras diferentes, he proporcionado algunas variaciones de hojas de cálculo diferentes.
Hoja de cálculo de Rutina de Entrenamiento Avanzada»Clásica» de 6 Días y 8×8
Esto se basa en mi interpretación de los artículos de Critical Bench y Iron Guru. se realizan 8 series por grupo muscular, divididas entre dos movimientos de ejercicio diferentes que se realizan como un superconjunto (marcado como «SS»).
Por ejemplo, el lunes se realiza el press de banca en el cuello para un conjunto de 8 repeticiones, luego se realiza inmediatamente un conjunto de inmersiones en barra en V para 8 repeticiones, luego descansa. Esto representa 2 de 8 series, o 4 series por movimiento de ejercicio.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
El ejemplo anterior es un ejercicio de pecho, espalda y hombros de 8×8.
Nuevamente, los dos ejercicios que se realizarán como un superconjunto tienen un » SS » coincidente, es decir, ambos ejercicios «SS1» son un superconjunto y ambos ejercicios «SS2» son el siguiente superconjunto que se realizará después de que se hayan terminado 4 juegos de press de banca hasta el cuello y 4 juegos de saltos de barra en V.
Hoja de cálculo de Rutina de Entrenamiento Intermedia» Clásica » de 6 Días y 6×6
Esta es la misma metodología que la rutina de 8×8, pero utilizando el esquema de repeticiones de 6×6. Este es el punto de partida recomendado para las personas que no están acostumbradas a este estilo de entrenamiento.
Este es un ejemplo de un entrenamiento de pecho, espalda y hombros de 6×6:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
Hoja de cálculo de Rutina de Entrenamiento Avanzada»Intensa» de 4 Días y 8×8
Esto sigue la división de entrenamiento y la selección de ejercicios establecidos en el Entrenador de la Vieja Escuela. Esto difiere significativamente de los otros métodos al programar 8×8 para cada movimiento. Si me preguntas, esto es una locura.
Para hacer las cosas un poco menos locas, utilicé un estilo audaz/sin sujetar/audaz / sin sujetar en los movimientos de ejercicio para identificar qué ejercicios pertenecen al mismo grupo muscular.
Por ejemplo, en el Día 1, el crossover de cable bajo de descenso, la prensa de banco para el cuello, la prensa de mancuernas inclinadas y las inmersiones de barra en V de agarre ancho están todos en negrita para mostrar que todos trabajan el pecho.
A continuación, los rizos de arrastre, los rizos predicadores y los rizos con mancuernas inclinadas no se sujetan para mostrar que pertenecen al siguiente grupo muscular: los bíceps.
Finalmente, el rizo de zottman y el rizo de muñeca con barra están en negrita para indicar que ambos son ejercicios de antebrazo.
Esto se hace para que, si lo desea, pueda seleccionar 1-2 ejercicios por grupo para realizar por sesión en lugar de todo.
Video: Vince Gironda 8×8 Entrenamiento de la parte superior del cuerpo por Jailhouse Strong
Aquí hay un video bastante interesante de Josh Bryant sobre su experiencia con el entrenamiento 8×8 de Gironda.