A Vince Gironda 8×8-as edzésprogramja egy fejlett testépítő rutin, amelynek célja az izmok növekedésbe lökése. Ez egy nagy volumenű, régi iskolai testépítő programok, amelyek a legenda dolgává váltak. A kapcsolódó 6×6 edzésprogram ugyanazon program közbenső változata.
fogok megosztani táblázatok néhány különböző változatai Vince Gironda edzés rutinok, valamint a linkeket, ahol meg lehet csinálni néhány további olvasás.
Vince Gironda 8×8 és 6×6 edzésprogramjainak áttekintése
A Vince Gironda által népszerűsített legnépszerűbb rutinok közül néhány a 8×8 és 6×6 rutinja. Sok zavart okoznak abban is, hogy pontosan hogyan kell követni őket.
minden valószínűség szerint Vince Gironda különböző rutinokat ajánlott Különböző egyéneknek az egyéni igényeik alapján. Ez egy kicsit arra emlékeztet, hogy Boris Sheiko erőemelő programjai, a kifejezetten egyéni erőemelő számára tervezett rutinok keringtek az interneten, és némi zavart okoztak a programozási módszerei körül.
kinek van igaza Vince Gironda rutinjával kapcsolatban?
úgy gondolom, hogy ezeknek a rutinoknak a leg legitimebb látszólagos értelmezése megtalálható az Iron Guru-n keresztül, amely Vince Gironda tanításainak szentelt oldal, valamint a kritikus Pad, aki Alan Palmieri cikket tett közzé, aki ismerte Vince-t.
mindketten egyetértenek abban, hogy Vince általában nem szándékozik minden gyakorlatot használni egy 8×8 rep séma, hanem azt kívánta, hogy minden izomcsoport 8 készletet hajtson végre.
ezt gyakran két 4×8-as sémával végzett gyakorlat végrehajtásával érték el.
4 készlet 1 + 4 készlet 2 = 8 készlet, mindegyik ugyanazt az izomcsoportot érinti.
Alternatív megoldásként egyetlen mozdulatot lehet végrehajtani 8×8-ra, de más, az izomcsoportot célzó gyakorlatokat nem hajtanak végre. Csak nagyon fejlett testépítők kell próbál több mint 8 készletek egy izomcsoport egy munkamenetben.
Iron Guru azt is kijelenti, hogy Vince nem javasolta, hogy mindenki kövesse a 8×8 sémát. Az Iron Guru azt javasolja, hogy a kezdők és az intermedierek 6×6 rep sémát használjanak a kezdéshez, és ez rengeteg mennyiséget biztosítana a növekedéshez.
általános tippek Vince Gironda 8×8 és 6×6 Rutinjaihoz
Vince sok konkrét tanácsot adott a rutinok követéséhez. Ismét azt javaslom, hogy nézze meg az Iron Guru és a Critical Bench alapos leírását arról, hogyan akarja, hogy végezze el a mozgásokat (különösen a Critical Bench cikket), de a legfontosabb általános tanácsok néhány pontban rögzíthetők:
- a pihenésnek minimálisnak kell lennie a készletek között. Kb. 15 másodperc.
- a minimális pihenés miatt valószínűleg jelentősen csökkentenie kell a súlyt.
- a rutint addig kell végrehajtani, amíg hatékonynak tekinthető.
táblázatok: Vince Gironda edzés rutinok
szellemében Vince programok értelmezik sokféleképpen, adtam néhány különböző táblázatkezelő variációk.
“klasszikus” haladó 6 napos 8×8 edzésprogram táblázat
Ez a kritikus pad és az Iron Guru cikkeinek értelmezésén alapul. Izomcsoportonként 8 készletet hajtanak végre, két különböző testmozgás között osztva, amelyeket szuperkészletként hajtanak végre (“SS”jelöléssel).
például a hétfői fekvenyomás a nyakra egy 8 ismétlésből álló készletre történik, majd egy V-sávos merülést azonnal 8 ismétlésre hajtanak végre, majd pihennek. Ez 2-et jelent a 8 készletből, vagy 4 készletet edzésmozgásonként.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
a fenti példa egy 8×8-as mellkas, hát és váll edzés.
ismét a két gyakorlatokat, amelyeket el kell végezni, mint egy superset van egy megfelelő “SS” – azaz mindkét “SS1” gyakorlatok egy superset és mindkét “SS2” gyakorlatok a következő superset kell tenni, miután 4 készlet fekvenyomás a nyak és 4 készlet V bar Mártogatós már kész.
“klasszikus” köztes 6 nap 6×6 edzés rutin táblázat
Ez ugyanaz a módszertan, mint a 8×8 rutin, de a 6×6 rep rendszer. Ez az ajánlott kiindulási pont azoknak az egyéneknek, akik nem használják ezt a képzési stílust.
íme egy példa a 6×6 mellkas, hát és váll edzés:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
“intenzív” fejlett 4 napos 8×8 edzés rutin táblázat
Ez követi a képzés osztott és a testmozgás kiválasztása lefektetett Old School Trainer. Ez jelentősen különbözik a többi módszertől azáltal, hogy minden mozgáshoz 8×8-at programoz. Ha engem kérdezel, ez elég banán.
annak érdekében, hogy a dolgok kissé kevésbé őrültek legyenek, merész/hajlítatlan/félkövér/hajlítatlan stílust használtam a testmozgásokon, hogy azonosítsam, mely gyakorlatok tartoznak ugyanahhoz az izomcsoporthoz.
például az 1. napon a csökkenés alacsony kábel crossover, fekvenyomás a nyak, lejtős súlyzó sajtó, széles markolat V bar Mártogatós mind félkövér, hogy megmutassa, hogy minden munka a mellkas.
ezután húzza a fürtöket, a prédikátor fürtöket és a lejtős súlyzó fürtöket, hogy megmutassák, hogy a következő izomcsoporthoz tartoznak: bicepsz.
végül a zottman curl és a súlyzó csukló curl félkövéren jelzik, hogy mindkettő alkar gyakorlatok.
Ez úgy történik, hogy, ha szeretné, akkor válassza ki 1-2 gyakorlatok csoportonként végre egy munkamenet helyett mindent.
videó: Vince Gironda 8×8 felsőtest edzés Jailhouse Strong
itt egy nagyon érdekes videó Josh Bryant az ő tapasztalata Gironda 8×8 edzés.