Se stai cercando alternative di squat per le ginocchia cattive, questo articolo Le mostrerà gli esercizi di gamba e di testa migliori che Lei può fare a casa.

La maggior parte delle persone ignora le gambe di allenamento a causa del dolore al ginocchio. Non rendendosi conto che rafforzare i muscoli che circondano le ginocchia può aiutare ad alleviare il dolore.

Sappiamo tutti che gli squat sono uno dei migliori esercizi per tonificare gambe e glutei. Sfortunatamente, hanno messo molta pressione sulle ginocchia. Infatti, fare squat quando hai le ginocchia cattive può aumentare il dolore.

Non c’è bisogno di preoccuparsi però, ci sono molte alternative tozze per mantenere le gambe forti. Ma è importante sapere cosa sta causando il dolore al ginocchio prima di provare le alternative squat qui sotto. Quindi parla con un medico.

Oltre a evitare gli squat, vuoi anche stare lontano da esercizi ad alto impatto. Esercizi che coinvolgono il salto o lo sprint possono ferire le ginocchia.

Usa le alternative tozze qui sotto per rafforzare le gambe e alleviare il dolore al ginocchio. Se non hai un tappetino yoga di qualità, investi in uno perché eseguirai la maggior parte di queste alternative squat sul pavimento.

Alternative tozze per le ginocchia cattive

Estensioni delle gambe sedute (senza macchina)

È più sicuro fare estensioni delle gambe senza pesi piuttosto che usare la macchina per l’estensione delle gambe. L’uso della macchina può mettere pressione sulle ginocchia e peggiorare il dolore.

Questo è uno dei migliori esercizi per le persone con grave dolore al ginocchio. Rafforzerà i quad e aiuterà a ridurre il dolore.

Estendi e abbassa lentamente la gamba quando fai questo esercizio. Non si ottiene molto fuori di esso se si estende la gamba veloce. Inoltre, ricorda di spremere i quad per 3 secondi quando la gamba è completamente estesa.

Glute bridges

Glute bridges è uno di quegli esercizi che dovresti fare ogni giorno. Aiutano ad alleviare il dolore al ginocchio e il mal di schiena. Tonificano anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.

Se vuoi rendere i ponti dei glutei più impegnativi, posiziona i piedi su una superficie elevata come una panca.

Devi impegnare i muscoli per ottenere risultati veloci. Esegui l’esercizio lentamente e stringi il culo per 3-5 secondi ogni volta che sollevi i fianchi.

Avanzare ai ponti glute a gamba singola una volta che le gambe diventano più forti.

Step-up

Step-up sono l’alternativa perfetta squat in quanto attivano gli stessi muscoli squat. Tuttavia, usando troppa intensità può mettere pressione indesiderata sulle ginocchia.

Utilizzare una scatola step-up o una sedia robusta per eseguire questo esercizio. Una scatola bassa metterà meno pressione sulle ginocchia.

Evitare di sporgersi in avanti, mantenere il busto in posizione verticale. Afferrare un manubrio su ogni mano può rendere l’esercizio più impegnativo.

Stacco a gamba singola

Questo esercizio rafforza le gambe, migliora l’equilibrio e allenta i muscoli posteriori della coscia. Si noti che, a volte, i muscoli posteriori della coscia stretti causano dolore al ginocchio.

È probabile che manchi di equilibrio la prima volta che provi a fare lo stacco a gamba singola. Se ciò accade, sentiti libero di afferrare una sedia o un muro per il supporto. Il tuo equilibrio migliorerà col passare del tempo.

Ricorda di tenere la schiena dritta e il ginocchio di supporto leggermente piegato.

Monster walks

Hai bande di resistenza? Puoi usarli per tonificare le gambe e il culo senza ferire le ginocchia.

Questo esercizio è solitamente prescritto nelle cliniche di terapia fisica. È vantaggioso per le persone con dolore al ginocchio, alla schiena e all’anca.

Per eseguire le passeggiate dei mostri, posiziona una mini fascia di resistenza intorno alle caviglie. Allarga i piedi per allungare la fascia.

Tenere la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Cammina in avanti mentre allunghi la fascia di resistenza verso l’esterno dopo ogni passo.

Alza la gamba sdraiata

Non lasciare che il dolore al ginocchio ti impedisca di rafforzare i muscoli dell’anca e degli adduttori. Fare questo esercizio regolarmente rafforzerà questi muscoli e migliorerà il tuo atletismo.

Basta sdraiarsi lateralmente quindi sollevare la gamba superiore più in alto possibile, mettere in pausa per 3 secondi in alto, quindi abbassare la gamba finché non tocca quasi la gamba inferiore, quindi sollevarla di nuovo.

Indossare pesi alla caviglia può aiutare a rendere questo esercizio più impegnativo.

Swiss ball hamstring curls

Devi approfittare di questo esercizio perché non ci sono molti esercizi di peso corporeo che mirano ai muscoli posteriori della coscia. I riccioli del bicipite femorale svizzero rafforzano anche i glutei e la parte bassa della schiena.

Se non si dispone di una palla svizzera, utilizzare cursori o un asciugamano. Posizionare un asciugamano su un pavimento scivoloso e quindi posizionare entrambi i talloni sull’asciugamano. Tieni le gambe dritte.

Sollevare il culo dal pavimento, quindi far scorrere lentamente i talloni fino ad arrivare nella posizione di partenza del glute-bridge. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

I cerchi interni della coscia

Gli squat d’aria non colpiscono l’interno coscia. Quindi fare questo esercizio aiuterà a tonificare questi muscoli sottotreni. Fare cerchi interni della coscia tonifica anche i muscoli addominali. Sentiti libero di indossare pesi alla caviglia se vuoi rendere l’esercizio più efficace.

Per eseguire questo esercizio, sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe – tenerle dritte sui fianchi.

Stringere gli addominali e allargare le gambe. Contemporaneamente fai 20 cerchi completi con ogni gamba, 3 volte.

Buongiorno

I buongiorno sono un’ottima alternativa tozza che tonifica i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli lombari.

Evita di bloccare le ginocchia quando fai questo esercizio. Tenerli leggermente piegati e mantenere la schiena dritta.

Stare in piedi e tenere i piedi alla larghezza dell’anca. Piegare leggermente le ginocchia e posizionare le mani dietro la testa.

Piega il busto in avanti e abbassalo fino a quando non è parallelo al pavimento, quindi sollevalo lentamente per iniziare la posizione per completare il rappresentante. Quando pieghi il busto in avanti, assicurati di non muovere le ginocchia. Solo l’articolazione dell’anca dovrebbe inclinarsi.

Asino calci

Asino calci sono grandi per tonificare il culo. Ma potrebbero non funzionare per le persone con forti dolori al ginocchio poiché devi inginocchiarti sul pavimento. Fateli se vi sentite a vostro agio mettendo le ginocchia su una superficie morbida come un tappetino yoga o un asciugamano.

Per fare calci d’asino, mettiti in posizione a quattro zampe. Sollevare il ginocchio destro dal pavimento e tenerlo piegato. Sollevare lentamente la gamba sinistra all’indietro fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Mentre sei in questa posizione, stringi il culo per 3 secondi.

Abbassare il ginocchio fino a toccare quasi il pavimento, quindi sollevarlo di nuovo. Ripetizioni complete per una gamba prima di alternarsi.

La linea di fondo

Non lasciare che il dolore al ginocchio ti impedisca di rafforzare le gambe. Scegliere un paio di alternative squat dalla lista di cui sopra e li fanno in modo coerente. Non continuare a fare esercizi che peggiorano il dolore al ginocchio.

È importante mantenere la forma corretta quando si eseguono queste alternative squat, quindi assicurati di guardare ogni video.

Se si desidera un piano più organizzato, seguire questa sequenza di allenamento. La maggior parte degli esercizi in questo piano di allenamenti brevi sono delicati sulle ginocchia.