Toes-to-bar è un movimento di ginnastica per tutto il corpo che mette in movimento il core, i lats e i flessori dell’anca. Kipping questo movimento richiede forza e flessibilità, e può essere un movimento fastidioso per entrare nel ritmo giusto.

In primo luogo, rafforzare e allungare

1. Hollow holds / Superman
Toes-to-bar richiede forza di base e flessibilità di lavoro in una sola volta, e hollow holds e superman holds lavoro entrambi questi su entrambi i lati. Prova questo come un allenamento Tabata, anche. Per le prese cave, abbassare i piedi e le mani il più in basso possibile mantenendo la parte bassa della schiena a terra. Capovolgere e lavorare la posizione flessa, mantenendo i piedi e le mani da terra e la colonna vertebrale in una posizione neutra.

2. Bar si blocca
Anche con tutta la forza di base nel mondo, non sarà sempre più di uno o due ripetizioni alla volta con forza di presa debole. Costruisci le tue mani per lunghi tratti sulla barra con la barra appesa per tempo. Ricordatevi di tenere le spalle attive mentre si sta facendo questo-non morto appendere con le braccia tirando fuori presa. Disegna le scapole verso il basso e indietro mantenendo la presa. Scopri altri modi per rafforzare la presa qui.

3. Hip flessore rafforzamento e stretching
Mentre può sembrare che sia tutto abs muovere i piedi fino alla barra, i flessori dell’anca stanno facendo un sacco di lavoro—se lo stai facendo correttamente. È possibile rafforzare questi con affondi, calci flutter e ponte tiene. Essere sicuri di allungare fuori prima dita dei piedi-to-bar lavoro con apertura dell’anca si estende come piccione, farfalla e tirando il ginocchio al petto mentre posa sulla schiena.

Poi progressioni 4

4. Lavorare su kipping ginocchia al petto
Come si sta lavorando fino a dita dei piedi-to-bar, ginocchia-to-petto è una buona progressione che funziona muscoli simili, consentendo di praticare un beat swing. Disegna le ginocchia sul petto, assicurandoti che le ginocchia raggiungano un punto più alto della piega dell’anca. Sulla strada verso il basso, attivamente portare i talloni verso il basso e indietro invece di lasciare semplicemente le gambe cadere-questo impedirà le oscillazioni extra temuti tra ripetizioni.

5. Ginocchia-a-gomito
Alcuni vi dirà che le dita dei piedi-a-bar è semplicemente ginocchia-a-gomito con un colpo di frusta. Una volta che hai imparato le ginocchia al petto, lavora su questa progressione. Questo inizia a incorporare il movimento del braccio e della schiena necessario per ottenere le gambe più alte. Pensa a spingere verso il basso la barra con le mani mentre comprimi il tuo corpo per ottenere le ginocchia al gomito.

6. Toes-to-rings
Se stai lavorando sulla flessibilità della spalla necessaria per il tuo swing kip, toes-to-rings è una progressione perdonante (rispetto alle dita dei piedi-a-bar) che simula ancora il movimento di portare le dita dei piedi fino a un obiettivo alto tra le mani. Lavorare per portare il petto attraverso l’oscillazione posteriore, e ancora spingendo verso il basso sugli anelli come si mettono le dita dei piedi.

Quindi perfezionare il movimento 7

7. Pensate a compressione, non appoggiandosi indietro
Sì, se si pende dalla barra, modo magra indietro e ruotare all’indietro, si potrebbe essere in grado di spremere un rappresentante o due, ma questo non è un sostenibile, movimento ripetibile. Come si entra nella porzione hold cava del movimento, pensare a comprimere il vostro corpo, tirando le costole al vostro ombelico, e veramente usando il vostro core al suo pieno potenziale per raggiungere le dita dei piedi alla barra invece di appoggiarsi all’indietro fino a quando non ha colpito (o non).

8. Punta le dita dei piedi
Hai mai visto una ginnasta? Le dita dei piedi rimangono puntati attraverso la maggior parte dei loro movimenti, non importa se è sul fascio di equilibrio, il pavimento o la barra. Indicandoli completa la posizione del corpo cavo e consente una migliore portata alla barra quando le gambe si avvicinano a flick.

9. Attivamente tirare le gambe verso il basso e indietro, non solo lasciarli cadere
Dopo aver toccato le dita dei piedi al bar, non solo lasciare che le gambe cadere—questo uccide la tensione che consente di collegare più ripetizioni. Ogni parte di un toes-to-bar rappresentante è sotto il vostro controllo. Dopo che le dita dei piedi toccano la barra, attivamente e aggressivamente si rilassano per guidare il petto in avanti e i talloni all’indietro. Ciò manterrà il tuo slancio e aiuterà a evitare l’oscillazione del pendolo.

10. Quick singles-non sprecare ripetizioni
Se si vuole diventare più veloce e più efficiente con le dita dei piedi al bar, non sarà possibile ottenere più lontano continuando a praticare movimenti kipping poveri, appeso sulla barra e ottenere un rappresentante per ogni cinque altalene. Pratica buona forma, anche se significa ottenere uno o due ripetizioni, poi cadere una volta che si inizia a oscillare selvaggiamente. Alla fine si inizierà tesatura più (efficiente!) ripetizioni insieme, e potrai risparmiare tempo uscendo dalla barra e reimpostare rapidamente.