Lo sentiamo tutto il tempo, e lo dico in abbondanza: mangia il tuo yogurt per i probiotici. Ma se scegli di non mangiare latticini o non puoi tollerarli, trovare cibi fermentati senza latticini per i tuoi probiotici può rappresentare più di una sfida. Tuttavia, questo non deve essere il caso. Ci sono molti alimenti senza latticini ricchi di probiotici e batteri benefici.

Crauti

Un piatto di cavolo fermentato molto amato e molto detestato proveniente dal nord Europa, crauti naturalmente preparati è sia aspro e salato. Decisamente più fresco della versione in scatola che troverai sugli scaffali dei negozi di alimentari, il vero crauti ha una consistenza croccante, non pastosa e viene caricato con vitamina C e vitamine del gruppo B. Inoltre, il processo di fermentazione del cavolo crea effettivamente isotiocianato-una sostanza potenzialmente legata all’inibizione della formazione di alcuni tumori e tumori.

I crauti non sono l’unica forma di cavolo fermentato ricco di probiotici. L’America Latina ci porta cortido un piatto in cui il cavolo si combina con carote, cipolla e peperoncino mentre la Corea ci porta kimchi in cui il cavolo si combina con ravanello, zenzero, peperoncini, aglio e altre chicche. Per preparare i tuoi crauti, dai un’occhiata alla mia ricetta tradizionale di crauti qui o a questa versione piccante a base di cavolo rosso, aglio e jalapenos.

Kombucha

Kombucha è un’altra grande fonte di batteri benefici che è anche senza latticini. Un tè fermentato pensato per avere origine in Russia o in Cina, kombucha è stato a lungo considerato un tonico per la salute. Kombucha ha un sapore aspro con un sapore che ricorda l’aceto di sidro di mele combinato con la soda di club, anche se il kombucha fatto in casa è spesso meno acido di quello acquistato in negozio.

Una coltura iniziale chiamata fungo kombucha, madre o SCOBY (coltura simbiotica di batteri e lieviti) è necessaria per preparare il kombucha. Questa cultura di avviamento prospera nella combinazione di tè preparato e zucchero. Il kombucha scoby metabolizza lo zucchero convertendolo in vari acidi che forniscono kombucha con il suo caratteristico sapore aspro.

Kombucha, come altri alimenti e bevande fermentati, è ricco di batteri benefici e vitamine del gruppo B. Contiene anche una sostanza chiamata acido glucarico. L’acido glucarico è profondamente disintossicante e recenti ricerche indicano una grande promessa che l’acido glucarico è efficace nel trattamento e nella prevenzione del cancro al seno, alla prostata e al colon negli esseri umani.

È possibile acquistare raw kombucha presso la maggior parte dei negozi di alimenti naturali e anche molti supermercati della catena. Oppure si può preparare il proprio con una cultura di avviamento, disponibile online qui.

Sauerruben

Il Sauerruben, come i crauti, è un ortaggio fermentato del nord Europa dove la fermentazione ha offerto l’opportunità di preservare il raccolto durante gli inverni rigidi e freddi. Gli ingredienti sono semplici: rape e sale non raffinato. Teneri, rape dolci sono triturati o, se vi piacciono come facciamo noi, julienned e mescolato con sale marino non raffinato prima di essere pestate giù per rilasciare il loro succo. Il succo di rapa si combina con il sale marino per creare una salamoia che favorisce la crescita di batteri benefici – a condizione che non sia troppo salato. Rape e sauerruben sono una grande fonte di vitamina C.

Per creare il tuo sauerruben, dai un’occhiata a questo post sul sauerruben di the Slow Cook.

Miso

Composto da soia in combinazione con orzo o riso, il miso è un condimento tradizionale giapponese utilizzato principalmente nelle zuppe o come condimento per verdure, carni e pesce (guarda la mia ricetta di salmone misoyaki). Il miso è principalmente fermentato da aspergillus oryzae, una muffa, che è anche responsabile della trasformazione della soia in shoyu o tamari.

Il miso è ampiamente pubblicizzato come un alimento sano e nutriente. Il miso è ricco di vitamina K (scopri la vitamina K e altre vitamine liposolubili) e la vitamina B6. È anche una buona fonte di fosforo, manganese e zinco.

Nella preparazione del miso, fare attenzione a non surriscaldarlo. Mentre si può utilizzare per condire cibi cotti, così facendo distrugge microbiota sensibile al calore. Quando si prepara una buona zuppa di miso, attendere di aggiungere la pasta di miso fino a quando il brodo si è raffreddato alla temperatura del sangue e quindi lasciarlo sciogliere lentamente nel liquido. Preparando la zuppa di miso in questo modo, il miso conserva gli enzimi alimentari e altre caratteristiche degli alimenti viventi.

Water Kefir

Water kefir, alternativamente noto come tibicos e cristalli d’acqua giapponesi, è una bevanda probiotica simile a Kombucha e Ginger Beer. I grani di kefir d’acqua sono traslucidi e gelatinosi con un aspetto simile al cristallo.

Come le madri di kombucha, i grani di kefir d’acqua sono una coltura simbiotica di batteri e lieviti tra cui il lactobacillus hilgardii – la specie che conferisce ai grani di kefir d’acqua il loro aspetto caratteristico.

È facile fare kefir d’acqua. Avrai bisogno di grani di kefir d’acqua, acqua e zucchero. Segui questo tutorial per un kefir d’acqua di base. Da lì, puoi aromatizzarlo per fare il kefir d’acqua alla ciliegia, il kefir d’acqua all’arancia al mirtillo o qualsiasi altra cosa ti possa piacere.

Limoni conservati marocchini

I limoni conservati marocchini sono fermentati naturalmente senza l’uso di un antipasto – solo batteri selvatici di lactobacillus naturalmente presenti nell’aria, sulla nostra pelle e sui frutti stessi. Proprio come con crauti, sauerruben e altre verdure fermentate e frutta, limoni conservati sono ricchi di batteri benefici.

I limoni, come tutti gli agrumi, sono ricchi di antiossidanti e vitamina C in particolare. Gran parte della vitamina C è concentrata nella scorza del limone che viene abitualmente scartata a causa del suo sapore astringente e amaro. La fermentazione dei limoni naturalmente con sale e salamoia rende la scorza di limone non solo commestibile, ma anche deliziosa.

I limoni sono particolarmente adatti a una varietà di piatti tra cui la classica cucina marocchina come il pollo arrosto al limone e alle olive e le tagine, ma mi piace servire i limoni conservati come condimento in combinazione con prezzemolo fresco e aglio fresco.

Dai un’occhiata alla mia ricetta per il limone conservato& Tapenade al prezzemolo e non dimenticare di imparare a preparare limoni marocchini conservati, specialmente quando i limoni Meyer sono di stagione.

Coconut Kefir

Coconut kefir è una bevanda probiotica preparata con acqua di cocco giovane e una coltura iniziale. Sostenuto dalla dieta Body Ecology, coconut kefir combina molti dei benefici della noce di cocco con i benefici dei probiotici.

L’acqua di cocco è ricca di minerali come calcio e potassio, ma è relativamente dolce. Introducendo batteri benefici nell’acqua di cocco fresca, i batteri metabolizzano i suoi zuccheri e producono acidi lattici e acetici che abbassano l’indice glicemico complessivo della bevanda. Inoltre, tutti quei batteri benefici sono grandi per la pancia.

Il kefir di cocco è tipicamente prodotto utilizzando acqua di cocco fresca da noci di cocco giovani e verdi e combinando quell’acqua di cocco con una coltura di antipasto confezionata.

Birra allo zenzero fatta in casa

La birra allo zenzero tradizionale viene coltivata utilizzando una coltura simbiotica di batteri e lieviti simili ai grani di kefir d’acqua, infatti, ci sono alcune prove che i grani di kefir d’acqua e la pianta di birra allo zenzero sono sostanzialmente gli stessi in quanto sia le piante di

C’è anche una seconda forma, più accessibile, di birra allo zenzero e altre bibite fatte in casa come questa soda allo zenzero al lampone. In questa versione, si mescolano zenzero, zucchero e acqua insieme per favorire la crescita di batteri selvatici e lieviti, proprio come un lievito madre. Forma un bug di zenzero, che viene poi filtrato e aggiunto al succo di frutta o alle infusioni di erbe dolcificate per creare una soda probiotica naturalmente frizzante, fatta in casa.

Gli insetti allo zenzero possono essere un po ‘ schizzinosi e sono meglio intrapresi dai cuochi che hanno esperienza con la fermentazione, ma puoi seguire questo tutorial sugli insetti allo zenzero.

Acide Sottaceti

La maggior parte dei sottaceti sugli scaffali dei negozi di alimentari sono in salamoia con aceto, ma, tradizionalmente, acide sottaceti acquisito la loro potente acidità dalla fermentazione. I sottaceti acidi vengono preparati usando una semplice soluzione di sale e acqua. Questa salamoia incoraggia la crescita di batteri benefici che producono acido lattico, che metabolizzano i carboidrati nei cetrioli e creano acidi benefici che preservano i cetrioli come sottaceti.

Se siete gioco per fare il vostro proprio, provare questa ricetta per sottaceti acidi tradizionali.

Condimenti e condimenti acquistati in negozio

Non tutti hanno il tempo o l’energia per battere cavolo e sale nei crauti o rompere una noce di cocco fresca per preparare il kefir al cocco. Quindi, per quelli di voi con un tempo limitato è ancora possibile trovare cibi sani, naturalmente fermentati senza latticini che possono animare la pancia con batteri benefici. Yogurt al latte di cocco, sottaceti acidi, crauti tradizionali e persino barbabietole acide si trovano sugli scaffali di negozi di alimenti naturali ben forniti e anche in molti supermercati.

Inizia a creare i tuoi cibi fermentati

È facile e divertente creare i tuoi cibi fermentati a casa, e queste ricette per cibi fermentati ti aiuteranno a iniziare, ma ci sono alcune cose che potresti voler tenere a mente.

Inizia con buone ricette e poi costruisci da lì. La cucina nutrita, la fermentazione del cibo reale e la fermentazione selvaggia sono ottimi libri di cucina per iniziare.

Ottenere il vostro starter culture insieme. Molti cibi e bevande fermentati, come kombucha, yogurt al cocco e kefir d’acqua, richiedono colture starter.

Ottieni l’attrezzatura giusta. Le verdure fermentate, come i crauti e i sottaceti acidi, fermentano meglio in un ambiente chiuso e anaerobico. I cocci di fermentazione tradizionali sono un grande investimento, mentre i vasi con blocco aereo sono buoni per iniziare.