Il nostro 20 week advanced Marathon Training Plan è progettato per i corridori esperti che stanno davvero cercando di spingere i loro limiti; che si tratti di un nuovo PB o di un altro obiettivo ambizioso, questo programma di allenamento è intenso dalla settimana 1 e rachets le cose da lì.
Si noti che inizia con una corsa lunga 10 miglia e include 3 x 20 corse lunghe miglia.
Per chi è?:
Corridori che hanno una buona base di corsa esistente e vogliono davvero spingere i loro limiti nel loro sforzo di maratona. Forse hai già eseguito alcune maratone e stai cercando di impostare un nuovo PB. Dovresti già essere in grado di allenarti più volte alla settimana e correre continuamente 10 miglia.
Quanto tempo?:
Cinque mesi / / 20 settimane.
Descrizione:
Questo piano inizia con un buon livello di intensità, e continuamente rachets up.
Le corse di allenamento sono lì per aggiungere al tuo chilometraggio e ottenere tempo in piedi – entrambi essenziali in qualsiasi programma di allenamento della maratona. Questi dovrebbero essere fatti vicino al tuo ritmo di maratona target; dovrebbero essere sostenibili ma richiedono un certo sforzo.
Le corse di ritmo dovrebbero essere fatte al ritmo della maratona previsto. Se non ti stai allenando per un particolare tempo di finitura della maratona, potresti prendere in considerazione uno dei piani di allenamento intermedi.
Cross Training è lì per complimentarmi con il tuo allenamento di corsa e dare una pausa alle gambe. Il nuoto è sempre una buona opzione che aiuta a costruire il tuo cardio; i pesi sono anche buoni mentre costruiscono la forza principale, ma mantengono il carico leggero.
Gli intervalli sono inclusi in modo da poter lavorare sulla tua velocità; il metodo incluso in questo piano di allenamento è essenzialmente quello degli Yasso 800. Corri per 800m ad un livello di intensità elevata, dove sei a disagio, e poi portalo fino a un lavoro confortevole per 800m. Ripeti tutte le volte che il piano richiede.
Tempo Corre anche costruire la velocità; si dovrebbe iniziare lento e facile (primi 10 minuti), poi gradualmente costruire la velocità fino a quando si sta spingendo te stesso al ritmo maratona, o al punto di disagio; poi rallentare di nuovo a una corsa facile per gli ultimi 5-10 minuti.
Le corse lunghe devono essere eseguite a un ritmo lento e colloquiale – non preoccuparti della velocità quando fai le lunghe corse, concentrati sull’ottenere le ore in piedi. Se provi a fare le tue lunghe corse al ritmo della maratona, finirai per sovrallenarti e stancarti. In caso di dubbio, esegui le lunghe corse a 60 – 90 secondi per miglio più lentamente del ritmo previsto per la maratona. Si noti che il piano di formazione include 3 x 20 miglia corre per solidificare davvero la vostra base. Qualsiasi cosa oltre 20 miglia in realtà solo aumenta il rischio di burnout.
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La mia guida, 4-Hour Marathon, è ora disponibile per il download immediato. Traccia la strategia di allenamento completa e la logica alla base del programma di allenamento per la maratona di quattro ore fornito. Ti guida attraverso la tua formazione e preparazione settimana per settimana per arrivare al traguardo in meno di quattro ore.
La guida entra nel dettaglio con il piano di allenamento, e comprende molti consigli pratici per la preparazione maratona.
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Il più completo piano troverete
ho dovuto eseguire un paio di mezze maratone ed era in buona forma per venire nel piano e ‘ stato un buon aumento di intensità in tutto. Devi voler fare un evento come questo-mi stavo alzando alle 3 del mattino per ottenere la mia lunga corsa prima dello sport del fine settimana per bambini, ecc. Quando si combina il piano con la comunità online attraverso la pagina FB Marathon Handbook e il sito web, si ottiene un supporto completo. Hanno utilizzato questo piano con grande successo e ora guardando aumentando il ritmo nello spazio maratona GREAT OTTIMO LAVORO!
Stress
mi giro può Virtuale Maratona di Londra, grande piano – ho fatto 6 ore 56min
Fantastico
Questo è abbastanza sorprendente. Mi aiuterà a raggiungere il mio obiettivo
buon lavoro
Grazie per questo – mi ha portato la linea del traguardo della mia maratona sorprendentemente veloce!
Non ero sicuro se 3 mesi per una maratona fosse sufficiente….In qualche modo ho raschiato in 4 ore e 20 minuti mer
Grazie
Grazie – mi ha fatto la mia maratona sub 4-hr!
Proven Training Plans by a UESCA-certified Running Coach
Every one of our training plans has been developed by Thomas Watson, a UESCA-certified running coach.
Thomas è anche un corridore ultra-maratoneta sul podio, e ha decine di maratone sotto la sua cintura.
Ogni piano di allenamento è stato testato su strada da centinaia di corridori, perfezionato e migliorato-e può essere scaricato gratuitamente e personalizzato in base alle proprie esigenze!