Vuoi correre una mezza maratona-ma la gara è solo un mese di distanza?! Non temere-dai un’occhiata a questo piano di allenamento di mezza maratona di 4 settimane che ti farà correre pronto in pochissimo tempo.
In questo post troverai due piani a seconda del tuo attuale regime di fitness: uno che si concentra esclusivamente sulla corsa (non vuoi iniziare l’allenamento della forza ora se non lo fai già) e uno che include l’allenamento della forza se sei un frequentatore regolare di palestra (che può essere super vantaggioso per aiutare a costruire un passo potente).
Il piano strength + run è stato prodotto in collaborazione con Nick Normandin di Push Pull Training. Puoi trovare maggiori dettagli su Nick in fondo a questo post!
Una parola di avvertimento
Prima di entrare in questo piano, tenere a mente – formazione per una mezza maratona in sole 4 settimane non è uno scenario ideale. Non sarei un ottimo allenatore se consigliassi a tutti di affrontare 13.1 dopo soli 30 giorni di allenamento.
In genere consiglio di prendere almeno 8 settimane – preferibilmente 10-12 – per allenarsi se sei un corridore normale che cerca di aumentare il tuo programma. L’allenamento in un lasso di tempo troppo breve aumenta il rischio di lesioni.
Detto questo, se stai navigando in Internet per un piano di 4 settimane, è probabile che tu abbia già in mente una gara e stia pianificando di allenarti rapidamente a prescindere. In tal caso, spero che questo post ti aiuti.
Ecco tutto quello che c’è da sapere su questo piano di allenamento di mezza maratona di 4 settimane:
Troverai il piano di allenamento scaricabile in fondo a questo post, ma assicurati di leggere prima tutti i dettagli importanti in questo post. Ha informazioni chiave che ti aiuteranno a capire se questo piano di allenamento è giusto per il tuo livello di forma fisica e come affrontare l’allenamento.
Per chi è questo piano di formazione?
Questo piano di allenamento è progettato per gli atleti senza infortuni che stanno già correndo regolarmente e che desiderano un piano strutturato per ottimizzare le prestazioni della mezza maratona in un mese.
Ci sono due opzioni di piano incluso, e si dovrebbe selezionare quello che si adatta alla vostra routine di fitness:
- Piano A: Forza + Run – Per gli atleti che già fanno allenamento della forza e vogliono continuare a farlo che porta in gara
- Piano B: Run Only – Per gli atleti che non fanno allenamento di forza ma corrono regolarmente e vogliono un piano di sola corsa
Quale livello di fitness devo iniziare?
*Disclaimer: Io non sono un medico; verificare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.
Per avviare questo piano, dovresti eseguire regolarmente almeno 3 volte a settimana negli ultimi mesi. Si dovrebbe essere in grado di eseguire comodamente 5-7 miglia prima di iniziare questo piano.
Non si dovrebbe tentare questo piano se non si sta eseguendo regolarmente, o se si dispone di eventuali lesioni.
Se hai appena iniziato a correre di recente, ti consiglio di trovare una gara a pochi mesi di distanza e di usare qualcosa come il nostro piano di allenamento per mezza maratona di 12 settimane per principianti. Questo ha un aumento molto più graduale del chilometraggio e non include il lavoro di velocità: è davvero solo orientato alla coerenza e ti porta al traguardo. (È anche possibile controllare un elenco completo di tutti i piani di formazione disponibili qui.)
Qual è il programma di allenamento?
Questo varia un po ‘ a seconda se stai usando il piano A o il piano B.
Piano A (forza + corsa):
Questo piano include tre corse settimanali: un allenamento su pista, una corsa a metà distanza (che può essere completata a ritmo obiettivo o a ritmo facile) e una corsa lunga. Include anche due allenamenti di allenamento della forza ogni settimana: un allenamento di forza della parte superiore del corpo e un allenamento di forza della parte inferiore del corpo.
La tua settimana è suddivisa come segue:
- lunedì – forza Superiore del corpo allenamento
- martedì – Track (velocità)
- mercoledì – Riposo
- giovedì – media distanza EZ o corsa a Passo
- venerdì – Inferiore del corpo allenamento di resistenza
- sabato – Riposo
- domenica – Lungo termine
Piano B (eseguito solo):
Questo piano include cinque piste settimanali – una pista di allenamento, un mid-distanza percorsa (che può essere completato in porta pace o ad un passo facile), due brevi e uno lungo periodo.
La tua settimana è suddivisa come segue:
- lunedì – Riposo
- martedì – Track (velocità)
- mercoledì – EZ run
- giovedì – media distanza EZ o corsa a Passo
- venerdì – Riposo
- sabato – Lungo termine
- domenica – EZ run
Allenamento Descrizioni:
Qui ci sono i diversi allenamenti che si vedrà sul piano:
- EZ Run – Completare la corsa a un ritmo colloquiale, circa 60-90 secondi più lento di obiettivo passo di gara.
- Track Workout – Speed Day) – Inizia con 10 minuti di jogging facile. Completa gli allenamenti di velocità 800m e 1 miglio intorno al ritmo 10K. Completa gli allenamenti di 2 miglia tra 10K e meta a metà ritmo. Utilizzare un rapporto di lavoro:riposo 1:1 per l’allenamento di 800 m (cioè se ci vogliono 4 minuti per fare 800 m, riposare 4 minuti); per gli allenamenti di 1 miglio e 2 miglia utilizzare tra un rapporto di lavoro:riposo 3:1 a 2:1 – cioè se ci vogliono 7 minuti per correre un miglio, riposare tra 2-3 minuti.
- Corsa a metà distanza a EZ o Ritmo-A seconda del livello di forma fisica attuale, completa a un ritmo facile (60-90 secondi più lento del ritmo obiettivo) o al ritmo di gara obiettivo. Se completando il successivo, utilizzare il primo miglio della corsa per riscaldarsi prima di procedere al ritmo di gara obiettivo.
- Long Run – Completa la distanza ad un ritmo facile; pratica strategia di carburante per il giorno della gara.
E per il piano A: Strength + Run, vedrai anche questi tre allenamenti:
- Recupero attivo – Scegli un’attività di cross training confortevole come yoga, nuoto, ciclismo o canottaggio ed esegui a un ritmo conversazionale, con 15-30 minuti di mobilità / stretching post allenamento.
- Forza superiore del corpo-Segui l’allenamento della forza superiore del corpo come descritto nel piano scaricabile.
- Forza inferiore del corpo-Segui l’allenamento della forza inferiore del corpo come descritto nel piano scaricabile.
Warm Up, Cool Down e Stretching
Ricorda, tutti i tuoi allenamenti in pista dovrebbero iniziare con almeno 10 minuti di jogging facile, insieme a qualche stretching dinamico attivo – quindi, dopo, segui il set principale elencato nel piano. Inoltre, se si esegue una corsa a ritmo obiettivo, assicurarsi di utilizzare il primo miglio della corsa per “riscaldarsi” prima di aumentare il ritmo.
Assicurati di allungare dopo le tue corse. Se si lotta con i muscoli stretti su base regolare, considerare l’aggiunta di rotolamento schiuma.
Il gioco è fatto – tutte le informazioni chiave che dovete sapere per rock una mezza maratona in 4 settimane!
Scarica il tuo piano di allenamento gratuito per mezza maratona di 4 settimane
Di seguito sono riportate le immagini con la panoramica di ciascun piano di allenamento, insieme ai link sopra per scaricare i programmi di allenamento completi per mezza maratona di 4 settimane. Assicurarsi di scaricare il piano completo per quello che si desidera utilizzare in modo da avere accesso a tutte le descrizioni di allenamento.
*Si prega di notare, questi piani non devono essere distribuiti su altri siti web o utilizzati per scopi commerciali.*
Piano di Una Resistenza + Run –> Scarica qui
Nota: Questo piano strength + run è stato prodotto in collaborazione con Nick Normandin, proprietario di Push Pull Training e head coach di CrossFit EXP. Ha conseguito una laurea in Scienze dell’esercizio e dello sport ed è un trainer CrossFit di livello 3 con molte certificazioni di specialità. Nick ha una vasta esperienza nel settore del fitness e attualmente si concentra sul coaching di resistenza, la formazione di atleti adattivi, educazione CrossFit e benessere aziendale.
Come atleta, Nick ha completato in più eventi tra cui più di 60 triathlon, la Maratona di Boston, quattro gare 50K ultra trail e competizioni CrossFit. Se desideri raggiungere Nick per il coaching potete contattarlo all’
Piano B – Eseguire Solo –> Scarica Qui
Alla ricerca di più piani di formazione?
Se stai cercando più piani di allenamento per aiutarti per le prossime gare, non esitare a consultare la nostra lista completa di piani di allenamento gratuiti qui, con più di 15 diverse opzioni per gare su strada e triathlon.
Condividi con me: Per quale mezza maratona ti stai allenando? Se hai usato questo piano di mezza maratona di 4 settimane, cosa ne pensi?
- Autore
- Post recenti
- Stagionato Aria Friggitrice Spicchi di Patate – 22 Marzo 2021
- Hoisin Turchia Impacchi di Lattuga e Cavolo Apple Slaw – Marzo 19, 2021
- Sub 30 Minuti di 5K Piano di Formazione – Marzo 18, 2021
- Condivisione
- Tweet
- Aggiungi