Per rafforzare efficacemente il nucleo, dovrai fare esercizi che causano l’instabilità del tuo corpo.
Una volta che si inizia a migliorare la stabilità del nucleo, i benefici si traducono sia in prestazioni sportive che nella vita quotidiana. L’allenatore Jon Hinds, un sostenitore della formazione di base, suggerisce di assicurarsi che ognuno dei tuoi esercizi includa una qualche forma di stabilizzazione.
“Non usiamo macchine e insegniamo alle persone come usare il corpo per correre, saltare, strisciare e arrampicarsi”, afferma Hinds, fondatore di Monkey Bar Gymnasium e inventore della ruota elettrica. “Se hai una stabilizzazione del nucleo molto forte, anche il resto del tuo corpo è probabilmente stabile.”
Quindi, con tutto il rispetto per gli addominali da sei e per i ragazzi che li perseguono, ecco cinque modi in cui un nucleo più forte offre benefici a tutto tondo alla tua vita quotidiana:
Un nucleo forte migliora le prestazioni sportive
Quando giochi a uno sport come calcio, tennis, baseball o calcio, dovrai produrre forza con Per produrre questa forza, la colonna vertebrale dovrà essere neutrale e il nucleo stabilizzato.
“Gli esercizi che ti fanno stabilizzare insegnano al tuo corpo come reagire nelle prestazioni sportive o nelle situazioni di vita in cui ne hai bisogno: correre, saltare e qualsiasi altra situazione che richieda una reazione rapida”, dice Hinds. “Scricchiolii o situps, anche se fanno bruciare i muscoli, non aiuteranno le prestazioni atletiche perché il corpo non è messo in un ambiente instabile in cui gli addominali superiori e inferiori sono impegnati insieme.”
L’allenamento di instabilità non deve necessariamente coinvolgere piattaforme come gli allenatori di sospensione, le palle Bosu o le tavole di equilibrio. L’uso di movimenti bilaterali e unilaterali di peso libero in combinazione con esercizi mirati al nucleo attiverà la muscolatura del nucleo e la renderà in grado di produrre forza durante i movimenti atletici come il lancio, il salto e l’oscillazione.
Un nucleo forte previene il mal di schiena
Migliorare la mobilità e la forza nei fianchi, cosce, glutei e schiena non solo previene il mal di schiena, ma può anche alleviare i dolori. Hinds consiglia di utilizzare la ruota di potenza per coinvolgere queste aree e recuperare dal mal di schiena.
“Sdraiati sulla schiena con i piedi nella ruota, arrotola la ruota fino al sedere, quindi solleva i fianchi da terra”, dice Hinds. “Fare esercizi del genere 3-4 volte a settimana ridurrebbe il dolore, fino al punto di eliminare completamente qualsiasi mal di schiena.”
La forza del nucleo rende le persone più consapevoli di eseguire movimenti di vita quotidiana come sollevare una scatola, fare giardinaggio o sedersi a una scrivania correttamente poiché mantenere una colonna vertebrale dritta diventa un riflesso subconscio nel tempo.
Un nucleo forte può migliorare la postura
Il modo in cui ti trovi e ti siedi avrà un impatto su come ti senti ogni giorno. La postura ideale pone la minima quantità di compressione sulla schiena il più possibile, con conseguente minima usura sulla colonna vertebrale. Una cattiva postura si verifica quando il bacino si inclina in avanti, causando una curva spinale esagerata. Rafforzare il nucleo correggerà la cattiva postura distribuendo il peso in modo uniforme in tutto il corpo.
“Fare esercizi di base che costruiscono la parete addominale, aprono i flessori dell’anca e rafforzano la parte bassa della schiena mette una persona in una postura migliore in modo che si senta meglio e la vita è solo più facile per loro”, dice Hinds.
Nella vita quotidiana e durante l’esercizio, Hinds sottolinea l’importanza di mantenere i fianchi neutri, il che significa che una persona in piedi dovrebbe avere una leggera curva nella parte bassa della schiena e l’ombelico non dovrebbe farsi avanti.
“Per garantire fianchi neutri, tirare l’ombelico verso le costole, o costole verso l’ombelico. Immagina di sollevare l’ombelico e le costole l’una verso l’altra. Che aiuta a raggiungere una postura alta.”
Respirerai meglio con un nucleo forte
L’allenamento respiratorio e l’allenamento di base vanno di pari passo. Sviluppare muscoli respiratori più forti, come il diaframma e gli intercostali, si traduce in una migliore forza del nucleo, secondo uno studio di ricerca Journal of Strength and Conditioning. Allo stesso tempo, un nucleo più forte consente una respirazione più facile.
“Rafforzare il nucleo e ottenere fianchi neutri impilerà meglio il tuo corpo e renderà più facile respirare”, afferma Hinds. “I tuoi organi e il diaframma siedono nella posizione corretta.”
I partecipanti allo studio di cui sopra hanno anche visto un miglioramento nell’economia di corsa dalla combinazione di allenamento respiratorio e allenamento di base durante sei settimane di allenamento HIIT.
Svilupperai un girovita più sottile
La giusta intensità, la selezione dell’esercizio e la frequenza dell’allenamento di base ridurranno la circonferenza della vita, un indicatore del rischio per la salute a lungo termine, per non parlare del beneficio esteticamente gradevole di six-pack abs. Incorporare Hinds ‘ preferito otto esercizi di base per costruire la stabilità di base e ottenere strappato.
Bonus: Jon migliori esercizi di base
- Potenza Ruota di ricerca per Indicizzazione
- Potenza Ruota Roll Out
- Slant Consiglio Hanging Leg Raise
- Seduto al Ginocchio Rimbocca
- V-Ups
- Inclinazione Piano di Posa di Yoga
- Sfinge di Posa di Yoga
- Hanging Tergicristalli
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