Se si soffre di con strette o fastidiosi infortuni alla spalla quindi questi 9 dinamico spalla esercizi di warm up per te.

I problemi alla spalla sono molto comuni, ma solo lavorando su alcuni semplici esercizi di riscaldamento del braccio e di riscaldamento della cuffia dei rotatori, che non richiedono attrezzature, è possibile prevenire o risolvere la maggior parte dei problemi.

I seguenti esercizi di mobilità della spalla possono essere eseguiti prima dell’allenamento o semplicemente come mezzo per mantenere le spalle libere e in salute.

Iniziamo

Articolazione della spalla Spiegata rapidamente

La spalla è un’articolazione complicata che deve essere sia mobile che stabile, bilanciare questi due requisiti può essere a dir poco impegnativo.

La spalla è una sfera superficiale e giunto presa rispetto al giunto dell’anca. La palla è attaccata all’estremità dell’omero e la presa fa parte della scapola. I muscoli della cuffia dei rotatori si intrecciano intorno alla testa dell’omero mantenendo l’articolazione in posizione e attraverso una serie di contrazioni manovrano il braccio.

L’articolazione acromo-clavicolare (dove la clavicola e la scapola si incontrano) si trova sopra la testa dell’omero e fornisce un supporto aggiuntivo durante i movimenti sopraelevati.

La scapola o scapola, che ha il braccio appeso da esso, non è anche un giunto solido che consente la libertà di movimento attraverso la parte posteriore della cassa toracica.

Problemi alla spalla si verificano quando l’articolazione della spalla è rigida che porta ad un uso eccessivo di alcuni muscoli della cuffia dei rotatori o la scapola è instabile impedendo una solida base per il braccio di spostarsi.

Puoi capire meglio la sfida della scapola pensando alla differenza tra stare in piedi e pescare da una barca (instabile) rispetto alla pesca a terra (stabile).

Il movimento corretto del braccio dovrebbe iniziare con un rinforzo del nucleo che fissa la colonna vertebrale e poi la scapola consentendo una piattaforma stabile per il braccio da cui operare. In definitiva, la stabilizzazione si sposta dall’interno verso l’esterno in millisecondi e, si spera, nell’ordine corretto.

Gli stabilizzatori della scapola sono i muscoli trapezio anteriore e trapezio inferiore, i problemi iniziano a verificarsi quando si utilizza il collo e i muscoli trapizus superiori per aiutare nel processo di stabilizzazione.

La spalla è in svantaggio meccanico quando si vedono le piccole dimensioni dei muscoli della spalla e la lunga leva che devono operare. Garantire che l’omero abbia la flessibilità di muoversi e allinearsi correttamente per la migliore efficienza del movimento è vitale.

Le spalle deboli e troppo allungate o traumatizzate possono portare a frequenti dislocazioni o abrasioni quando la testa dell’omero si sposta dall’articolazione della scapola.

L’attività quotidiana comune della spalla consiste in movimenti verso l’interno (rotazione interna) piuttosto che verso l’esterno (rotazione eterna), quindi chiudiamo il corpo e costruiamo una disuguaglianza nella forza della spalla. Problemi di spalla si perpetuano come alcuni muscoli continuano a indebolirsi e altri rafforzare.

Un complesso di spalle con squilibri nella forza muscolare e nella lunghezza porta a semplici lesioni che si alimentano l’una nell’altra e perpetuano ulteriormente il problema portando a problemi di niggling costante.

Come risolvere i problemi alla spalla

Molti problemi alla spalla possono essere risolti aumentando la mobilità all’articolazione della spalla e migliorando la stabilità alla scapola.

Molti problemi comuni con la spalla causano la compensazione della scapola per la mancanza di movimento alla spalla o la spalla si muove male a causa della mancanza di stabilità alla scapola.

Ognuno ha un ruolo da svolgere e consentendo loro di funzionare come dovrebbero separa i due e consente loro di eseguire e/o guarire meglio.

L’articolazione della spalla è delicata e quando si tratta di un problema esistente bisogna fare attenzione a non esagerare.

Prenditi il tuo tempo e ascolta il tuo corpo, meno ma con più frequenza è meglio di troppo e non molto spesso.

Come riscaldare le spalle e i muscoli della cuffia dei rotatori

Di seguito è riportato un video di 7 esercizi di riscaldamento dinamico della spalla e della cuffia dei rotatori per vedere esattamente come vengono eseguiti.

9 Spalla Esercizi di Warm Up, ha Spiegato

I seguenti 9 la mobilità delle spalle esercizi devono essere eseguiti lentamente e dolcemente, con un focus su esattamente ciò che il movimento sta lavorando per raggiungere in spalla. I movimenti funzionano anche come buona cuffia dei rotatori e braccio warm up.

Questi tratti dinamici della spalla devono essere eseguiti prima dell’allenamento, ma possono anche essere utilizzati in qualsiasi momento durante il giorno solo per mantenere la spalla mobile.

Non ci sono quantità prestabilite di ripetizioni che sono necessarie per ogni esercizio, basta lavorare attraverso i movimenti trascorrendo più tempo nelle aree che si sentono più limitate.

1 Braccio Dritto Cerchi Warm Up

Un modo semplice per incoraggiare la mobilità all’articolazione della spalla è quello di eseguire braccio cerchi.

Lavorare attraverso diverse dimensioni di cerchio a partire da piccoli cerchi e procedendo a quelli molto più grandi.

Concentrarsi sulla guida il movimento direttamente nella spalla mantenendo il braccio dritto e la spalla verso il basso.

Mantenere i muscoli del nucleo stretto e fianchi costante.

Eseguire il movimento in entrambe le direzioni e sia sul lato sinistro che sul lato destro.

Pratica: lavorare attraverso serie di 10 rotazioni prima di cambiare direzione.

2 Overhead Shoulder Rotation Lazo

L’esercizio lazo mobility aiuterà ad aprire l’articolazione della spalla nella posizione overhead.

Si deve usare cautela con questo movimento perché le rotazioni aeree possono irritare i tessuti molli contro l’articolazione acromo-clavicolare.

Cerca di mantenere il braccio il più dritto possibile per guidare la mobilità nell’articolazione della spalla piuttosto che nel gomito.

Tenere la spalla verso il basso e lontano dalle orecchie evitando di incurvarsi alla spalla e al collo.

Lavora attraverso cerchi di dimensioni variabili in entrambe le direzioni.

Pratica: lavorare attraverso serie di 10 rotazioni prima di cambiare direzione.

3 Altalene trasversali della spalla

Le altalene trasversali della spalla aprono ulteriormente l’articolazione della spalla spostando la testa dell’omero attorno alla cavità glenoidea o alla presa della spalla.

Il modo migliore per ricordare questo movimento è immaginare di disegnare una figura 8 di fronte a te con la mano.

Per il giocatore di tennis si avrà familiarità con il movimento in quanto imita il dritto e poi il rovescio quando eseguita nella direzione all’indietro.

Muoversi senza intoppi e deliberatamente concentrandosi sull’articolazione della spalla che si muove attorno alla presa.

Pratica: ci sono 4 varianti di questo esercizio: un braccio si muove in avanti, un braccio si muove all’indietro, entrambe le braccia in avanti (si sente come imbottitura di un kayak) ed entrambe le braccia all’indietro.

4 Uno avanti e uno indietro

Come una mobilità della spalla e la coordinazione sfida si può rendere le cose con un braccio in avanti e un braccio all’indietro esercizio.

Inizia con un braccio dritto che si muove in avanti e poi aggiungi l’altro braccio che si muove all’indietro.

Ancora una volta concentrarsi sul mantenere le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie.

Pratica: eseguire serie di 10 rotazioni in una direzione prima di cambiare.

5 Spalla cavatappi

La spalla cavatappi mobilità esercizio sarà attivamente torsione e liberare spazio alla presa di spalla.

Iniziare con un solo braccio, lavorando per mantenere il braccio dritto e torcendo il braccio sia verso l’interno (internamente) che verso l’esterno (esternamente).

Una volta che hai imparato un braccio, puoi esercitarti a ruotare un braccio verso l’interno mentre allo stesso tempo ruota l’altro verso l’esterno.

Lati alternati che ruotano un braccio dentro e un braccio fuori.

Si dovrebbe avere la sensazione di strizzare un panno bagnato o cavatappi la parte superiore del corpo da una spalla all’altra.

Probabilmente sperimenterai un po ‘ di affaticamento nelle spalle mentre esegui questo esercizio mentre il corpo si aggrappa a vari modelli di tenuta per proteggere la spalla. Cerca di rilassarti e muoverti senza intoppi.

Pratica: inizia con un solo braccio di 10 rotazioni in entrata e in uscita. Avanti progresso a cavatappi totali di 20 o più rotazioni.

6 Alternating Chest Hugs

L’alternating chest hug è un dynamic shoulder stretch che aiuterà ad aprire il torace e ad aiutare l’omero ad essere tirato verso la parte anteriore della presa.

Il petto abbraccio esercizio è un grande petto, spalla e braccio warm up movimento prima di eseguire qualsiasi orizzontale tirando o spingendo esercizi come righe o push up.

Puoi influenzare il tipo di trazione sul petto riprendendo le mani in una posizione più alta o più bassa.

È meglio iniziare il movimento riportando le mani appena sopra la vita e quindi aumentare l’altezza man mano che i muscoli del torace iniziano a riscaldarsi.

Pratica: lavora attraverso una serie di ripetizioni alzando lentamente le mani sempre più in alto dietro la schiena.

7 Rotolamento spalle Cerchi

Rotolamento spalla cerchi aiuterà a mobilitare la scapola attraverso la parte posteriore della cassa toracica.

Muovi dolcemente e deliberatamente in grandi cerchi facendo scorrere le mani su e giù per le cosce.

Assicurati di disegnare le spalle all’indietro e poi abbassale come se cercassi di lasciarle cadere nelle tasche posteriori.

Pratica: muoversi attraverso una serie di avanti e indietro spalla rotoli

8 Parete Diapositive

Muro di diapositive e di migliorare spalla di stabilizzazione presso la scapola.

Stare con la schiena contro un muro. Sollevare entrambe le braccia fino all’altezza della testa e premere le mani, la testa, le spalle e i gomiti all’indietro.

Mantenere una leggera pressione contro il muro sollevare lentamente le mani verso l’alto e di nuovo verso il basso, se si perde il contatto con il muro, quindi fermarsi.

Si dovrebbe sentire la scapola (scapole) impegnarsi come si preme di nuovo contro il muro.

Mantieni i movimenti deliberati e concentrati.

Pratica: esegui 5-10 ripetizioni lente assicurandoti che mani, testa e gomiti non si sollevino dal muro.

9 Sovraccarico di Banda Rulli

Overhead banda rulli ruotare la testa dell’omero intorno a tutta la circonferenza della fossa glenoide (spalla) per la mobilitazione e nutrire l’intero comune.

Afferrare una fascia di resistenza con le mani alla larghezza della spalla.

Mantenere le braccia dritte come posizione portarli in testa e tutta la strada fino al retro. Invertire il movimento alla posizione iniziale sui fianchi.

Sperimenta con la quantità di tensione che hai sulla fascia di resistenza ma tienila leggera, troppa tensione può portare a compensazioni all’articolazione della spalla.

Pratica: lavora da 10 a 20 ripetizioni complete dai fianchi ai glutei e viceversa.

Conclusione agli esercizi di riscaldamento della spalla

La spalla è un’articolazione complicata che richiede attenzione per mantenerla mobile e priva di lesioni.

La maggior parte dei problemi alla spalla possono essere risolti con una combinazione di esercizi di mobilità della spalla e della cuffia dei rotatori per liberare il movimento alla presa della spalla.

È possibile praticare gli esercizi di mobilità 9 sopra in qualsiasi momento, prima di un allenamento o più frequentemente solo per mantenere le spalle sane.

Non sovraccaricare le spalle se si ha a che fare con un infortunio in quanto hanno la tendenza a cessare per proteggersi.

Solo 5 minuti su base regolare possono fare molto per mantenere le spalle felici e sane per molto tempo a venire.

Fai attenzione e goditi i benefici che questi semplici esercizi di mobilità possono offrire.

Per saperne di più: 7 Esercizi di spalla sicuri per un infortunio alla cuffia dei rotatori

Per vedere altri post sugli allenamenti prehab/rehab, vai qui.

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