USAJFKSWCS Programmi di formazione preparatori.Questo programma è fisicamente e mentalmente impegnativo. Per realizzare fisici relativi obiettivi fissati dallo SFAS, i candidati devono essere in buone condizioni fisiche al momento dell’arrivo a Fort Bragg N. C. di Soldati che frequentano la SFAS programma eseguirà attività fisiche che richiedono loro di superare ostacoli (mediante l’utilizzo di una corda) da 20 a 30 metri di altezza, nuotare, mentre in uniforme, e percorrere grandi distanze cross-country, mentre portando uno zaino con un minimo di 50 libbre. Il programma SFAS richiede la forza superiore e inferiore del corpo e la resistenza fisica per raggiungere obiettivi fisici orientati quotidianamente su base continua per 24 giorni. Di seguito è riportato un programma di allenamento fisico consigliato di 5 settimane (PT) composto da obiettivi fisici e mentali realistici relativi ai requisiti fisici stabiliti dal comitato USAJFKSWCS SFAS (se hai tempo, allenati più di 5 settimane prima dell’arrivo).

Fasi di forma fisica.

Raggiungere la forma fisica non è un processo durante la notte; il corpo deve passare attraverso tre fasi:

a. Il primo è lo stadio di tempra, che dura circa 2 settimane. Durante questo periodo il corpo attraversa un periodo di dolore e recupero. Quando viene esercitato un muscolo con scarso apporto di sangue (come un muscolo debole), i prodotti di scarto prodotti dall’esercizio si raccolgono più velocemente di quanto il sangue possa rimuoverli. Questo rifiuto acido si accumula nel tessuto muscolare e irrita il nervo nella fibra muscolare causando dolore. Mentre l’esercizio continua, il corpo è in grado di far circolare il sangue più rapidamente attraverso i muscoli e rimuovere il materiale di scarto, che fa scomparire il dolore.

b. Lo stadio di miglioramento lento è il secondo stadio nel raggiungimento della forma fisica. Mentre il corpo passa attraverso la fase di tempra e continua nella fase di miglioramento lento, il volume di sangue circolante nel muscolo aumenta e il corpo funziona in modo più efficiente. Nelle prime settimane il miglioramento è rapido, ma con il raggiungimento di un livello più elevato di abilità e condizionamento, il miglioramento diventa meno evidente. Il corpo raggiunge il suo massimo livello di prestazioni tra 6 e 10 settimane. L’intensità del programma e le differenze individuali rappresentano la varianza nel tempo.

c. La fase di sostegno è la terza fase durante la quale viene mantenuta la forma fisica. È necessario continuare ad esercitare all’incirca alla stessa intensità per mantenere la condizione sviluppata.

Allenamenti fisici.

Gli allenamenti fisici dovrebbero essere condotti un minimo di 4 giorni alla settimana; lavorare duro un giorno, facile il prossimo. Un concetto di allenamento duro e facile consentirà il massimo sforzo per sovraccaricare sia i gruppi muscolari che il sistema cardiorespiratorio; preverrà anche lesioni e ristagni nel programma. Biru: Lunedì, mercoledì e venerdì-Allenamenti duri (sovraccarico dei muscoli) (sabato utilizzato per allenamenti extra lunghi). Domenica, martedì e giovedì-Allenamenti facili. Questo è il momento di praticare il nuoto e lavorare sulla forma fisica generale; sprint, pull-up, push-up e soprattutto stretching.Prima di ogni allenamento, da 10 a 15 minuti dovrebbero essere dedicati all’esecuzione di esercizi di stretching. Inoltre, il chirurgo USAJFKSWCS raccomanda una dieta ben bilanciata essere incorporato con questo programma PT raccomandato e che l’assunzione giornaliera di liquidi (acqua) essere aumentata.

Settimana 1:

(Solo i giorni di duro allenamento sono elencati qui. Crea i tuoi allenamenti nei tuoi giorni “facili”.)

Giorno 1: Vedi cosa puoi fare. Fai del tuo meglio.

(a) APFT (prestazioni massime in tutti gli eventi, vedi cosa puoi fare).

(b) Nuotata di cento metri (senza sosta, qualsiasi colpo, non toccare il lato o il fondo della piscina).

(c) Forza marcia con zaino da 30 libbre, 3 miglia in 45 minuti (lungo la strada) o 1 ora se si attraversa il paese. (Indossare stivali ben rotti con calze spesse.)

Giorno 2:

(a) Tre serie di flessioni (ripetizioni massime in un periodo di mezzo minuto).

(b) corsa di 3 miglia (moderata da 8 a 9 minuti di miglio).

(c) Corda salita o tre serie di pull-up (come molti come si può fare).

(d) Marcia forzata con zaino da 30 libbre, 5 miglia in 1 ora e 15 minuti (lungo una strada) o 1 ora e 40 minuti (cross-country).

Giorno 3: Marcia forzata con zaino da 30 libbre, 5 miglia in 1 ora e 15 minuti (lungo la strada) o 1 ora e 40 minuti (sci di fondo).

Settimana 2:

Giorno 1:

Ripetere il giorno 3, settimana 1 (marcia forzata), estendere la distanza a 8 miglia con zaino da 35 libbre in 2 ore (lungo una strada) o 2 ore e 40 minuti (cross-country).

Giorno 2:

(a) Tre serie di flessioni, pull-up, sit-up (ripetizioni massime in 35 secondi per tre volte).

(b) Eseguire 5 miglia (moderato 8 a 9 minuti miglio ritmo).

(c) Tre set di squat con zaino da 35 libbre (50 per set). Scendere solo al punto in cui la parte superiore e inferiore della gamba forma una curva di 90 gradi al ginocchio.

Giorno 3:

Marcia forzata con zaino da 35 libbre, 10 miglia in 3 ore (lungo una strada) o 4 ore (cross-country).

Settimana 3:

Giorno 1:

(a) Quattro serie di flessioni, pull-up e sit-up (ripetizioni massime nel periodo di 40 secondi).

(b) Eseguire 4 miglia (veloce a moderata 7 a 8 minuti miglio ritmo.)

(c) Quattro serie di squat con zaino da 40 libbre.Giorno 2: Marcia forzata 12 miglia con zaino da 40 libbre in 4 ore (lungo una strada) o 4 ore e 40 minuti (cross-country).

Giorno 2:

(a) Quattro serie di flessioni, sit-up, pull-up (ripetizioni massime nel periodo di 45 secondi.)

(b) Correre 6 miglia (veloce a moderata 7 a 8 minuti di ritmo).

(c) Quattro set di squat con zaino da 40 libbre.Settimana 4: Giorno 1: Marcia forzata 14 miglia con zaino da 50 libbre in 4 ore (lungo una strada) o 4 ore e 40 minuti (sci di fondo).

Giorno 3:

(a) Quattro serie di flessioni, sit-up e pull-up(ripetizioni massime nel periodo di 1 minuto).

(b) Eseguire 6 miglia (veloce a moderata 7 a 8 minuti miglio ritmo).

(c) Quattro set di squat con zaino da 50 libbre.

Giorno 4: Marcia forzata 18 miglia con zaino da 50 libbre in 4 ore e 45 minuti (lungo una strada) o 6 ore (cross-country).

Settimana 5:

Giorno 1:

(a) Corri 3 miglia (veloce da 6 a 7 minuti di miglio).

(b) Nuoto di cinquecento metri (senza sosta, qualsiasi colpo, ma non sulla schiena).

Giorno 2:

APFT. Dovresti essere in grado di ottenere un punteggio di almeno 240 (minimo di 70 punti in qualsiasi evento) nel limite di età da 17 a 21 anni. In caso contrario, allenamento più duro.

Giorno 3:

Marcia forzata 18 miglia con zaino da 50 libbre in 4 ore e 30 minuti (lungo una strada) o 6 ore (cross-country).

Considerazioni.

a. Per le marce forzate, selezionare stivali comodi e ben rodati (non usurati). Indossare fatiche leggere e calze spesse (non calzini di nuova emissione). Gli stivali dell’esercito sono eccellenti se montati correttamente.

b. Utilizzare mappa e bussola tecniche quando possibile durante gli allenamenti forzati marcia cross-country.

c. Solette specificamente progettato per assorbire gli urti ridurrà le lesioni.

d. Pratica le tecniche di marcia e camminata dello zaino:

(1) Il peso del corpo deve essere mantenuto direttamente sopra i piedi e la suola della scarpa deve essere piatta a terra facendo piccoli passi ad un ritmo costante.

(2) Le ginocchia devono essere bloccate su ogni passo per riposare i muscoli delle gambe (specialmente quando si sale).

(3) Quando si cammina di fondo, scavalcare e aggirare gli ostacoli; non calpestarli mai.

(4) Quando si viaggia su pendii ripidi, sempre attraversarli; salire a zig-zag piuttosto che verso l’alto.

(5) Quando si scende pendii ripidi, tenere la schiena dritta e le ginocchia piegate per prendere shock di ogni passo. Scavare con i tacchi su ogni passo.

(6) Pratica camminare il più velocemente possibile con lo zaino. Non correre con uno zaino. Durante il test, potrebbe essere necessario trotto per mantenere il tempo, ma cerca di non farlo durante l’allenamento, potrebbe ferirti.

(7) Un buon ritmo zaino si ottiene da movimento continuo con brevi pause (5 minuti) ogni 6 a 8 miglia.

(8) Se non è possibile ruckmarch, quindi fare squat con lo zaino. (Cento ripetizioni, cinque volte o fino a fatica muscolare.) e.Ogni giorno (non elencato nel programma di allenamento) condurre allenamenti meno faticosi come la bicicletta e le corse brevi o lente. Per complimentarmi con gli allenamenti push-up, gli esercizi di sollevamento pesi dovrebbero essere inclusi (per lo sviluppo della forza della parte superiore del corpo) nel programma di allenamento easy day. Nuota il più spesso possibile (500 metri o più).f. Una volta raggiunto un alto livello di forma fisica, un programma di allenamento di manutenzione dovrebbe essere applicato utilizzando il concetto di allenamento duro e facile. Una volta in forma, rimanere in forma. Non interrompere questo programma di 5 settimane. Se hai raggiunto tutti gli obiettivi, modifica il programma aumentando la distanza e il peso e diminuendo i tempi. Sii intelligente, non farti del male.

Note finali.

a. Non aspettatevi di ottenere tempo “libero” dalla vostra unità per lavorare fuori in modo da poter venire a SFAS. La responsabilità di mettersi in forma è tua e solo tua. Lavorare sul proprio tempo se questo è tutto quello che hai. Se vai sul campo, lavora per rafforzare le esercitazioni: flessioni, sit-up, pull-up, squat (con peso extra) quando puoi, il più spesso possibile. La missione è di mettersi in forma.b. Mangiare cose che sono buone per voi e stare lontano da cibo spazzatura e cibi grassi.

b. Devi essere in ottima forma e in grado di portare uno zaino giorno dopo giorno per tutto il tempo in cui sei a SFAS. Questa è una valutazione di te. Noi non insegnare o allenatore di ottenere attraverso SFAS. Sarai sfidato.

c. L’Istituto di ricerca dell’esercito (ARI) è stato in grado di correlare strettamente le prestazioni sull’APFT e su una marcia zaino di 4 miglia con successo in SFAS. Durante l’anno fiscale (FY) 89 e FY 90 ARI valutato il punteggio APFT cumulativo (17 a 21 fascia di età standard) con la percentuale di candidati che hanno iniziato SFAS e che hanno superato il corso. Hai bisogno di essere in ottime condizioni fisiche e si dovrebbe fare bene in SFAS.