Il nuoto è l’attività aerobica fisicamente più impegnativa per il motivo principale di trovare il tempo per respirare! Spesso ci sentiamo come se stessimo soffocando, ansimando o inghiottendo acqua invece di entrare in un respiro piacevole, rilassato e fluido. Una corretta tecnica di respirazione per i nuotatori alle prime armi è spesso il 90% della sfida quando si impara a nuotare. Dal momento che il nuoto è uno sforzo coordinato per tutto il corpo, dobbiamo trovare il tempo giusto per ottenere ossigeno ai nostri muscoli e al sistema cardiovascolare. Un modello di respirazione corretta si verifica come parte del tuo lungo asse di rotazione. Qui discuteremo diverse abilità per una migliore respirazione durante il nuoto.

Fisiologia 101

Come molti di voi sapranno, il nuoto è una forma aerobica di esercizio. In alcuni casi, diventerà un evento anaerobico quando stiamo esaurendo tutto l’ossigeno dai nostri muscoli di lavoro. Spesso ci sentiamo senza fiato e senza valore in acqua a causa del debito di ossigeno. Questo è parzialmente vero. Insieme al corpo che cerca di recuperare più ossigeno alla domanda di lavoro del nuoto, l’anidride carbonica si accumula nella nostra muscolatura. Purtroppo, questa non è la situazione più ideale per essere in come nuotatore. L’accumulo di anidride carbonica sarà più pronunciato più aerobicamente condizionato diventiamo perché abbiamo semplicemente una maggiore domanda di ossigeno. Questo tipo di funzione metabolica sarà misurato dalla nostra frequenza cardiaca e dal tasso di sforzo percepito (RPE). Avere la capacità di utilizzare più ossigeno ai nostri sistemi quando si fa il lavoro è una grande funzione metabolica per il nostro corpo a diventare condizionato.

Facciamo saltare le bolle, che ne dici?

Che ci crediate o no, soffiare bolle nell’acqua mentre espiri è il modo migliore per sviluppare un modello di respirazione corretto. Ciò è particolarmente utile se ti ritrovi a trattenere il respiro mentre ti muovi attraverso l’acqua. Soffiando bolle, sarai anche preoccupato per qualcos’altro in modo da poter aiutare ulteriormente a controllare tutti gli altri meccanismi del nuoto. In piedi ad un’estremità della piscina, posizionare il viso in acqua e contare fino a 5 e ruotare la testa verso il lato destro o sinistro, a seconda di quale è la vostra preferenza personale. Fatelo circa 5-6 volte. Ricordarsi di inalare attraverso la bocca ed espirare attraverso il naso e la bocca. Mentre sei in piedi con la testa in acqua, pratica e concentrati sul controllo che hai con un respiro rilassato e pieno nel tuo sistema. Siate pazienti — nuoto prende pratica come fa imparare a controllare e sviluppare un modello di respirazione corretta.

Dove sono i pesci?

Mentre il tuo corpo ruota con il movimento in avanti, dovresti girare la testa solo leggermente per ottenere un respiro pieno e confortevole. Il tuo sguardo dovrebbe essere circa 5 gradi sopra la linea immaginaria dell’acqua su cui il tuo corpo sta nuotando. La tua testa non dovrebbe essere costretta a ruotare quando fai un respiro. Il giro della tua testa dovrebbe essere a 90 gradi sul fondo della piscina o qualsiasi tipo di corpo d’acqua in cui stai nuotando. Ogni volta che la testa ritorna all’acqua, espira completamente. Mentre la testa ruota per un respiro, dovrebbe esserci un respiro pieno e liscio. Più breve è il respiro, più velocemente ti metterai in privazione di ossigeno. Cercate di visualizzare se stessi come un rilassato come possibile, proprio come quei pesci nel lago si vedrà questa estate!

Respirazione bilaterale significa nuoto bilaterale

Con il nuoto freestyle, esistono due tipi di modelli respiratori: respirazione unilaterale e bilaterale. Single-sided respira sempre sullo stesso lato. Respirazione bilaterale significa girare alternativamente sul lato destro e poi a sinistra, per una boccata d’aria fresca. Una volta che hai dimestichezza con un modello di respirazione, troverete ci sono alcuni vantaggi di respirazione bilaterale: uniforma la corsa, aiuta a ruotare in modo uniforme su entrambi i lati e limita la quantità di resistenza che si sta producendo in acqua. Ti incoraggio a usarlo il più spesso possibile sia in allenamento che in competizione, specialmente nei giorni in cui pratichi una buona simmetria del corpo. Il vostro modello di respirazione sarà ulteriormente impostare il ritmo per la vostra gara.

La pratica rende la respirazione facile

Imparare modelli di respirazione corretta sarà la vostra più grande sfida per un modello di nuotata più efficiente in acqua. Sii paziente. PRATICA! Ci vuole tempo per costruire una corretta tecnica ed efficienza. Se hai molto in mente quando entri in piscina, non lasciare che il tuo modello di respirazione diventi un’altra cosa di cui preoccuparti. Assicurati che il tuo respiro sia liscio e fluido ad ogni colpo che prendi. Ricorda, puoi solo migliorare.

Esercizi di respirazione

1. Respirazione a lato singolo
2. Respirazione bilaterale
3. Respirazione ipossica (fallo solo una volta che sei sicuro ed efficiente con il tuo attuale livello di respirazione! Non creare più lavoro per te!) Aumentare il vostro modello di respirazione per ogni quattro, cinque o sei colpi invece di alternare come si farebbe con la respirazione bilaterale. Questo dovrebbe essere fatto in 25 o 50 come lavoro di velocità nel tuo allenamento di nuoto.

Per ulteriori esercitazioni di nuoto, consulta i nostri articoli sul trapano di trasferimento con un braccio, il trapano catch-up, il trapano drag punta delle dita e altro ancora.

Sarah Hankel è un Personal Trainer di livello III a Life Time Fitness a Plymouth, MN, un allenatore certificato USA Swimming e un allenatore LTE. Ha una laurea in Kinesiologia e Coaching.