A volte, quando ci alleniamo, dobbiamo spingerci un po ‘ più del solito. Potremmo avere un po ‘di energia in piu’ da bruciare. Maye ci stiamo allenando per una gara. Potremmo anche essere solo stanco di esercizi burpees e palle muro. No! Gli allenamenti con manubri sono fantastici, ma niente batte un allenamento di ciclismo con bilanciere per migliorare potenza, forza e fitness cardiovascolare. E nulla otterrà la frequenza cardiaca in esecuzione a rotta di collo e le spalle e le gambe urlando per pietà più veloce del complesso orso WOD.

Generalmente considerato un WOD per le persone con spalle forti e una capacità di ignorare il dolore, l’orso complesso WOD è un popolare CrossFit benchmark WOD, progettato per testare la forza fisica e mentale. A differenza di molti altri benchmark CrossFit, il complesso Bear non è segnato per il tempo, ma per il carico massimo.

Il CrossFit Bear Complex WOD Workout

Ecco l’allenamento standard del giorno (WOD):

5 Giri per il Carico Massimo di

7 Ininterrotta serie di curl con Bilanciere Complesso:

• 1 Clean Power
• 1 Front Squat
• 1 premere Premere
• 1 Back Squat
• 1 premere Premere (Dietro il Collo)

Completare i cinque esercizi in successione conta come un set. Gli atleti devono completare il complesso bilanciere sette volte ininterrotto per completare un round. Set ininterrotti significa che il bilanciere non può essere posizionato a terra o lasciato cadere in qualsiasi punto di un round. Dopo ogni round, puoi riposare per tutto il tempo necessario prima di aumentare il peso e iniziare il round successivo. Una volta che 5 round sono completi, il peso massimo utilizzato per il quinto round completo è il tuo punteggio.

Tecnica WOD

Il Complesso Bear può essere completato ‘strict’ o ‘linked’. Un complesso Orso rigoroso consiste in ogni movimento eseguito come prescritto. Un complesso di orsi collegato accoppia determinate mosse insieme, consentendo la massima efficienza.

Strict Bear Complex

Power Clean

Stand con i piedi alla larghezza dell’anca. Mantenendo un nucleo stretto e la curva lombare, inviare i fianchi indietro e afferrare la barra. Guidare attraverso i talloni per estendere contemporaneamente i fianchi e le spalle. Una volta che la barra ha raggiunto appena sotto il livello del ginocchio, estendere rapidamente i fianchi e le ginocchia per raggiungere l’estensione tripla. Quando la barra diventa senza peso, scrollate le spalle e tiratevi sotto la barra per prendere in una posizione squat parziale. Stare in piedi per completare il rappresentante.

Squat anteriore

Da una posizione di rack anteriore, mantenendo un nucleo stretto e la curva lombare, inviare i fianchi verso il basso e indietro oltre le ginocchia ad una posizione di squat completo. Guidare attraverso i talloni per estendere completamente i fianchi e le ginocchia, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi e gomiti alti.

Esempio di atleta che esegue lo squat anteriore:

Premere

Ancora una volta, da una posizione del rack anteriore, piegare le ginocchia fino a raggiungere uno squat parziale posizionato. Quindi eseguire una pressione push spingendo attraverso i talloni per estendere completamente i fianchi e le ginocchia. Usando lo slancio dal tuffo, estendi completamente le braccia in testa.

Indietro Squat

Dalla posizione sopraelevata abbassare con attenzione la barra per sedersi sulla parte superiore della schiena. Al momento dell’impatto, piegare leggermente le ginocchia per assorbire parte del peso. In piedi dritti, mantenere una curva lombare e un nucleo stretto, inviare i fianchi indietro e verso il basso fino a quando i fianchi sono più bassi delle ginocchia. Guidare attraverso i talloni per estendere completamente i fianchi e le ginocchia, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.

Indietro squat esempio:

Premere (dietro il collo)

Con la barra sulla parte superiore della schiena, piegare le ginocchia fino a raggiungere una posizione di squat parziale. Quindi spingere attraverso i talloni per estendere completamente i fianchi e le ginocchia. Usando lo slancio dal tuffo, estendi completamente le braccia in testa. Abbassare con cautela la barra in una posizione del rack anteriore per iniziare il set successivo o terminare il round.

Esempio di dietro il collo di cattura e premere premere:

Linked Bear Complex

La versione linked consente agli atleti di eliminare le pause tra lo squat e le porzioni aeree completando un propulsore. Ogni movimento prescritto sarà completato all’interno di un propulsore pulito tozzo e un propulsore back-tozzo. L’eliminazione delle pause consente di utilizzare la quantità di moto in tutto il complesso, consentendo quindi di spostare più carico.

La tecnica per ogni esercizio sarà la stessa di cui sopra. La differenza sarà nelle transizioni da un movimento all’altro.

Tozzo pulito propulsore

In un tozzo pulito propulsore, si sta eliminando la piena estensione dopo il potere pulito, e il tuffo nella spinta premere. Invece di eseguire un power clean, si scenderà direttamente in uno squat anteriore eseguendo uno squat completo pulito. Quindi, utilizzerai lo slancio dello squat anteriore per spingere la barra in alto e completare la stampa.

Back Tozzo propulsore

In un back-tozzo propulsore, si sta eliminando il tuffo in premere (dietro il collo). Userai lo slancio dello squat posteriore per spingere la barra in alto e completare la stampa (dietro il collo).

WOD Advice& Tips

Salvare la presa

Tenere su una barra per un totale di 35 ripetizioni è una richiesta difficile, soprattutto con un carico pesante. Anche se non è possibile far cadere la barra durante un round, è possibile allentare la presa in determinati punti per rilasciare una certa tensione negli avambracci. Durante lo squat anteriore e posteriore, puoi appoggiare la barra sulle dita, piuttosto che una presa completa. Questo darà agli avambracci una pausa rapida e prolungherà l’inevitabile affaticamento della presa.

Recuperare tra round

Ricordate, questo allenamento è per il carico non il tempo, assicurarsi che si sta recuperando tra ogni round. Suggerirei di prendere 3-5 minuti tra un round e l’altro, vuoi rompere abbastanza a lungo per abbassare la frequenza cardiaca e ricostituire i tuoi negozi di ATP, ma non troppo a lungo che la tua temperatura corporea diminuisca e inizi a irrigidirti. Tra un round e l’altro tenere in caldo andando a fare una piccola passeggiata e l’esecuzione di alcuni tratti dinamici leggeri.

Pace te stesso

Non essere un eroe e andare tutti fuori nel primo turno. Hai cinque round per raggiungere il tuo carico massimo, usalo saggiamente. Ricorda, questo allenamento può essere per il carico, ma non è un 1RM. Suggerisco di pianificare i pesi che si desidera lavorare fino a prima di completare l’allenamento, è sempre possibile regolare in base al tatto. Durante i primi quattro round, si desidera utilizzare pesi che prepareranno gradualmente il corpo e la mente per il carico finale.

Rest Within Rounds

Questo potrebbe sembrare contraddittorio dato che la barra non può essere lasciata cadere e momentum sarà nostro amico. Tuttavia, se ti trovi in difficoltà, usa il tempo tra i propulsori per riposare la barra e riprendere fiato, ricorda che questo allenamento non è per tempo. In questo modo non perderai slancio e potrai prepararti mentalmente e fisicamente per il prossimo movimento.

Scaling

Come tutti gli allenamenti CrossFit, il Complesso Bear può essere scalato in base al tuo livello. Il complesso Orso richiede una buona tecnica e resistenza alla forza. Per massimizzare i benefici di questo allenamento è necessario muoversi correttamente per set ininterrotti. Scegli un livello per assicurarti di ottenere i massimi benefici da questo allenamento.

Elite

Eseguire il complesso Orso collegato, aumentando di peso ogni round.

Avanzate

Eseguire il complesso Orso collegato, aumentando il peso ogni altro round.

Intermedio

Esegui il complesso Orso rigoroso, aumentando il peso ogni round.

Principiante

Esegui il complesso Orso rigoroso, con un peso leggero per tutti e cinque i round.

Buona fortuna!