Siamo solo poche settimane in 2018 e abbiamo già tradito i nostri obiettivi di allenamento. Ah! Ma invece di abbandonare le risoluzioni di fitness del nostro nuovo anno e vivere il resto dell’anno come couch potatoes di Netflix, stiamo trovando nuovi modi per rimanere motivati, tra cui mescolare il nostro piano di fitness aggiungendo alcuni allenamenti alla moda alle nostre sessioni di palestra regolari. La nostra scelta per una delle migliori tendenze del fitness dark-horse del 2018? Tabata, un allenamento giapponese HIIT di quattro minuti e uno dei primi tre allenamenti che gli americani hanno cercato su Google l’anno scorso. Allora, qual è questo misterioso regime a casa che può aiutarti a bruciare più di 330 calorie in soli quattro minuti? Ecco una rapida introduzione all’allenamento alla moda di cui tutti parlano.
Una breve storia di Tabata e HIIT
Ad alta intensità interval training, meglio conosciuto come HIIT, è una delle tendenze di fitness più popolari degli ultimi anni, e con buona ragione. Fondamentalmente, un allenamento HIIT comporta l’esecuzione di esercizi di batticuore per un breve periodo di tempo alla massima intensità, seguito da una breve raffica di attività a bassa intensità, con l’intero allenamento che di solito non richiede più di 15 minuti. Non solo è un esercizio molto efficiente in termini di tempo, ma è anche un’ottima opzione per le persone che stanno cercando di perdere grasso corporeo a causa dell’effetto “afterburn”-in sostanza, il tuo corpo richiede più energia per ripararsi dopo un allenamento HIIT, quindi finisci per bruciare calorie anche dopo che sei caduto sull’allenatore. Inoltre, poiché gli allenamenti HIIT sono così onnipresenti, ci sono tonnellate di app gratuite e tutorial su YouTube per principianti che possono essere modificati a qualsiasi livello di fitness o programma pieno zeppo.
Tabata è una forma di HIIT che è stata studiata per la prima volta dal professore giapponese Dr. Izumi Tabata mentre ricercava metodi di allenamento per la squadra olimpica giapponese di pattinaggio di velocità. Secondo la guida di fitness app 8Fit, Tabata ei suoi colleghi hanno condotto uno studio nel 1996 che ha confrontato un allenamento continuo di 60 minuti a intensità moderata con un allenamento HIIT di quattro minuti. “Lo studio ha rilevato che HIIT ha migliorato la capacità aerobica in misura simile all’allenamento continuo a intensità moderata, ma ha anche comportato un aumento percentuale di 28 nella capacità anaerobica. In parole povere: Fondamentalmente, questa strategia di esercizio rafforza i muscoli e migliora il sistema cardiovascolare.”
Dopo il successo sia di questo documento che della squadra giapponese di pattinaggio di velocità, il metodo Tabata è diventato sempre più popolare nel mondo del fitness. La struttura di base di un allenamento Tabata è la seguente: Fai un esercizio il più duramente possibile per 20 secondi, riposa per 10 secondi e ripeti otto volte per ogni esercizio. Non ci sono esercizi specifici che devono essere inclusi in un allenamento Tabata, quindi puoi personalizzare la tua esperienza includendo qualsiasi cardio che preferisci, inclusi squat, burpees e esercizi di kettlebell. “Se stai facendo correttamente gli intervalli Tabata con la massima intensità, quei quattro minuti sembreranno i quattro minuti più lunghi della tua vita”, dice la guida Tabata di 8Fit.
Un allenamento Tabata per principianti: Come bruciare 336 calorie in meno di 10 minuti
Ora che abbiamo capito le basi di Tabata, è il momento di provare in realtà questo estenuante allenamento di quattro minuti. Questo allenamento 8Fit Tabata non richiede attrezzature e può essere fatto praticamente ovunque (a casa, nella sala pausa, sul patio del tuo appartamento), quindi non ci sono scuse, gente!
1. Squat (4 minuti): tieni i piedi separati tra la larghezza dell’anca e la larghezza delle spalle. con le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente scoperte. Fai 20 secondi di squat regolari seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti questo ciclo di 30 secondi otto volte. “È normale iniziare a stancarsi intorno al quarto round o esaurire il vapore verso la fine”, osserva il team 8Fit. “Va bene se si rallenta negli ultimi giri, ma non si fermano.”
2. pausa di 60 secondi: te lo sei guadagnato!
3. Alpinisti (4 minuti): Gli alpinisti sono un ottimo modo per ottenere la frequenza cardiaca mentre scolpire gli addominali e le spalle. Seguendo lo stesso schema di cui sopra, eseguire otto turni di 20 secondi di alpinisti con pause di 10 secondi tra ogni sessione. “Durante l’intero allenamento, non dimenticare di impegnare il tuo core tirando l’ombelico nella colonna vertebrale. Questo aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena e rafforzare i muscoli addominali. Quando esegui entrambi gli esercizi, ricorda anche di mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale con le spalle indietro e in basso.”
Per ulteriori informazioni su come eseguire ogni esercizio in modo sicuro e corretto, si prega di consultare la guida Tabata di 8Fit.