Il mio viaggio di pull-up a un braccio è iniziato quasi un decennio fa, subito dopo averne visto uno eseguito di persona. Prima di questo, avevo sentito storie-leggende, davvero-sulla mossa, ma non ho mai creduto che fosse veramente possibile. L’unica volta che ho visto qualcuno fare un pull-up con una mano era quando l’altra era avvolta intorno al polso. Contrariamente alle mie aspettative iniziali, tuttavia, un vero pull-up a un braccio è in realtà possibile.

Oltre a raggiungere il pull-up con un braccio solo in alcune occasioni, ho avuto il privilegio di allenare alcune persone molto forti per eseguire anche il loro primo braccio. Anche se ci sono sempre molti percorsi per qualsiasi destinazione, ho concluso attraverso le mie prove ed errori che le seguenti tecniche e tattiche sono le più essenziali, se si spera di domare un giorno questa bestia malvagia di un esercizio.

Pull-up per giorni

Prima di iniziare a lavorare verso un pull-up a un braccio, ti esorto a dedicare molto tempo a metterti a tuo agio con la varietà a due bracci. Concentrati su come arrivare al punto in cui puoi eseguire almeno 15 pull-up overhand puliti in un set senza usare momentum. Idealmente, si dovrebbe fare più vicino a 20. Questa è la base per il tuo pull-up a un braccio.

Una volta che hai quel fondamento, il vostro prossimo compito è quello di mettersi a proprio agio appeso sulla barra con un solo braccio. Ciò richiede una seria quantità di forza di presa e spalle forti e stabili. Se riesci a fare 15 buoni pull-up, dovresti essere già lì, ma è ancora necessaria una pratica dedicata.

Concentrarsi sul mantenere il vostro lats e le spalle impegnati mentre si appendere. All’inizio, solo tenendo su per alcuni secondi può essere molto impegnativo. Alla fine, si può lavorare fino a più lungo un braccio si blocca. Un blocco a un braccio di 30 secondi è un buon obiettivo per mirare prima di passare a qualcosa di più ambizioso. Se si ha accesso alle barre di scimmia, consiglio anche di praticare oscillare attraverso di loro per ulteriori lavoro spalla-stabilità a braccio singolo.

Flex si blocca e negativi

Proprio come un principiante imparerebbe a fare un pull-up a due bracci eseguendo un blocco del braccio flesso o “flex hang” nella parte superiore di un pull-up, il primo passo verso un pull-up a un braccio è praticare un flex hang a un braccio.

Partendo dalla posizione superiore di un pull-up con il mento sopra la barra, stringere tutto il corpo e rimuovere con attenzione una mano. Suggerisco di praticare questa mossa con una presa subdola, in quanto ciò consente di mantenere la barra vicino al centro del corpo, il che renderà migliore la leva. Anche se l’onere di sostenere tutto il peso corporeo sembra riposare esclusivamente su un braccio, il petto, lat e addominali sono anche una parte importante dell’equazione.

La prima volta che la maggior parte delle persone tenta un blocco flex a un braccio, cadono immediatamente non appena portano via l’altra mano. Non scoraggiatevi se ciò accade a voi durante i primi tentativi. Per aiutare a rimanere in piedi, non pensare solo al tuo braccio; concentrati sullo stringere tutto il tuo corpo, specialmente gli addominali. Potresti trovare utile tenere le gambe nascoste vicino al tronco quando inizi. Alla fine, lavorare per mantenere la posizione con le gambe estese.

Una volta che si può tenere la posizione superiore di un braccio flex appendere per diversi secondi, si può iniziare a lavorare verso un controllato un braccio negativo. L’idea è di iniziare da una posizione di sospensione flessa a un braccio, quindi abbassarti con cura in un blocco morto con il minor slancio possibile. Eseguire la fase eccentrica del pull-up a un braccio è un ottimo modo per preparare i tendini e i legamenti allo stress del movimento completo e contemporaneamente allenare il sistema nervoso centrale per acclimatarsi al modello di movimento insolito.

La prima volta che provi a fare un negativo a un braccio, probabilmente cadrai di nuovo come una pietra. Quando si inizia, può aiutare a non pensare nemmeno come un negativo; basta cercare di mantenere se stessi e lasciare che la gravità prendersi cura del resto. Più ci si avvicina a un blocco completo, più diventa difficile mantenere il controllo durante la discesa. Siate pronti a spendere un sacco di tempo su questo passo. Avrai bisogno di possedere ogni centimetro del negativo!

Datevi una mano

Sulla strada per il pieno un braccio pull-up, è molto utile per praticare auto-assistita un braccio pull-up. Questo può essere fatto in diversi modi.

Il primo metodo è quello che è spesso conosciuto come un pull-up “archer”. Per questa variante, inizia come se stessi per fare un pull-up a presa larga, ma tira tutto il corpo verso una mano mentre il braccio opposto rimane dritto. Questo costringe il braccio di trazione a fare la maggior parte del lavoro, ma consente di aiutare se stessi, se necessario.

È anche possibile eseguire un auto-assist tenendo il polso del braccio di trazione con la mano del braccio secondario. Come ho già detto in precedenza, questo è talvolta noto come un” one-handed ” chin-up. Il braccio primario è l’unico che afferra la barra, ma il braccio secondario può ancora aiutare a tirare. Nel corso del tempo, abbassare progressivamente la mano di assistenza verso il gomito. Più lontano dal tuo polso vai, più lavoro dovrà fare il tuo braccio primario. Alla fine, non ne avrai affatto bisogno!

Programmazione e Frequenza

Poiché il pull-up con un braccio è una mossa molto intensa, bisogna stare attenti a non esagerare. Non solo l’inizio del tuo allenamento di pull-up a un braccio darà uno shock ai tuoi muscoli, ma scuoterà anche il tuo tessuto connettivo e il sistema nervoso centrale.

L’allenamento di pull-up a un braccio può essere molto stressante in particolare sulle articolazioni del gomito e della spalla. La tendinite è una cagna, e devi rispettare il tuo corpo o ne pagherai il prezzo. Come tale, vi consiglio di praticare queste progressioni solo uno o due giorni alla settimana per le prime settimane, alla fine la costruzione di tre giorni alla settimana al massimo.

Ti consiglio anche di mantenere il volume basso. Pensa al tuo allenamento di pull-up a un braccio quasi come l’allenamento per un massimo di un rappresentante in un pesante sollevamento del bilanciere. Non puoi farlo tutto il tempo o ti brucerai!

Ecco un esempio di come potrebbero apparire le prime sessioni di allenamento con un braccio solo, supponendo che tu possa già fare 15 pull-up rigorosi.

Una volta che hai finito, finisci con qualsiasi esercizio che faresti altrimenti, come tuffi, presse o sollevamenti di gambe appese.

Il percorso di avvolgimento della barra

A causa della natura sbilenco di utilizzare un solo braccio per tirare da soli, alcuni tronco rotazione può essere inevitabile quando si esegue un one-braccio pull-up. Il tuo corpo si torcerà naturalmente mentre sali. All’inizio, dovresti usare questo a tuo vantaggio e esercitarti a girare verso la barra mentre tiri. Questo farà sì che la presa di ruotare da un overhand ad una posizione subhand come si sale.

Quando viene eseguito un pull-up con un braccio su anelli ginnici, l’anello ruoterà per tenere conto di ciò.

Alla fine, si può lavorare verso l’esecuzione di un braccio pull-up con meno rotazione, mantenendo la mano in una posizione pronata per tutta la gamma di movimento.

Il viaggio degli anni

Mentre un pull-up a un braccio è sicuramente realizzabile, non arriverà facilmente. E ‘ un dado difficile da rompere, e la formazione per esso può essere un’esperienza umiliante. Anche se sei già forte, imparare il pull-up a un braccio richiede molta pazienza e pratica specifica per le abilità.

Una volta che ho fatto la mia missione per imparare questa impresa, mi ci sono voluti ancora quasi tre anni per raggiungere il mio primo rappresentante. Alcuni giorni sono in grado di eseguire un rappresentante o due senza problemi. Altri giorni, sono a malapena in grado di tirarmi a metà strada fino al bar.

Di tutte le lezioni che ho imparato durante il mio tempo di allenamento per questa straordinaria impresa, l’unica lezione che mi viene in mente più e più volte è di rispettare il viaggio e di essere paziente. Il one-braccio pull-up è uno spettacolo di abilità libbra per libbra a differenza di qualsiasi altro. Solo coloro che possiedono la rara combinazione di pazienza, forza e determinazione hanno la possibilità di unirsi ai ranghi degli uomini e delle donne d’elite che hanno eseguito un pull-up con un solo braccio. Sei pronto per la sfida?

Per ulteriori informazioni, controlla il libro e il DVD di Al, “Raising The Bar.”