You’ve spinto attraverso le gambe stanche sulle lunghe corse; colpire la pista per gli allenamenti di velocità fino a quando le scarpe erano intrise di sudore; e registrato abbastanza miglia per mettere la vostra auto per la vergogna.

Con tre settimane per andare fino alla grande gara, tutto il duro lavoro è fatto, giusto?

Bene, sì e no.

Mentre tutto il lavoro fisico è nella borsa, garantire il successo il giorno della gara richiede particolare attenzione il cono maratona. Il cono marathon è un delicato equilibrio di mantenimento della forma fisica, promuovendo il recupero. Di seguito è riportata una guida passo-passo per assicurarsi di ottenere la giusta cono maratona.

Contenuti bonus

Un’intervista con il fondatore di RunnersConnect Jeff Gaudette

Scopri di più su come regolare correttamente la tua prossima maratona. Jeff discute ulteriormente questo articolo compreso il concetto di transizione dalla costruzione di fitness per consentire al corpo di recuperare.

Tre settimane prima della gara obiettivo

1. Riduci il chilometraggio settimanale all ‘ 85-90% del massimo.

In realtà non è troppo difficile ridurre il chilometraggio del 15%. Ad esempio, se stai correndo 50 miglia a settimana, devi solo tagliare 7 miglia dalla tua routine di corsa settimanale. Questo può essere fatto dando voi stessi un giorno di riposo in più o semplicemente tagliando fuori 2 o 3 miglia dal vostro recupero regolare corre.

2. Mantenere l’intensità

Alcuni piani di allenamento iniziano a ridurre drasticamente i volumi di allenamento a partire da tre settimane dalla gara. Penso che questo sia un errore da evitare se ti sei allenato diligentemente per 16-20 settimane. Fisiologicamente, il tuo corpo impiega 10 giorni per realizzare i benefici di un allenamento e recuperare completamente. Come polizza assicurativa, suggerisco di eseguire il tuo ultimo allenamento 13 giorni prima della maratona; iniziare il cono troppo presto ti priva di un altro allenamento potenzialmente eccezionale.

Assicurati che il tuo allenamento sia specifico per la maratona – non hai bisogno di allenamenti V02max o sessioni di velocità a questo punto. L’allenamento dovrebbe essere simile a quello che hai fatto il resto del tuo piano di allenamento (cioè non c’è bisogno di innervosirsi e pensare di aver bisogno di saltare il miglior allenamento della tua vita).

3. Ridurre il volume a lungo termine dal 10 al 20%

Non è necessario eliminare completamente il lungo periodo, ma si vuole evitare di farsi troppo stanco. Se la corsa più lunga finora era di 20 miglia, suggerisco una corsa ovunque da 16 a 18 miglia. Tuttavia, ascolta il tuo corpo. Se ti senti pigro e stanco, avere la fiducia per tagliare la lunga corsa indietro.

Due settimane prima della gara obiettivo

1. Riduci il chilometraggio settimanale dal 70 al 75% del massimo.

Ridurre il chilometraggio questa settimana è in realtà più facile rispetto alla scorsa settimana. Il tuo lungo periodo sarà più breve e anche i tuoi allenamenti intensi, che dovrebbero essere i tuoi giorni di volume più grandi, saranno ridotti. Ad esempio, una settimana di 50 miglia sarà ridotta a 35 a 38 miglia. Senza allenamenti a lungo termine e meno intensi, le miglia di recupero facili dovrebbero rimanere relativamente stabili o meno solo un miglio o due.

2. Un allenamento di media intensità.

L’ultimo allenamento di qualsiasi difficoltà reale dovrebbe essere il lunedì o il martedì. Il volume di questo allenamento dovrebbe essere ridotto del 60-70% della normale giornata dura. Ad esempio, se gli intervalli di tempo di solito totale 9 miglia, questo allenamento dovrebbe essere di circa 6 miglia di distanza totale. Ancora una volta, assicurati che l’allenamento sia specifico per la maratona, quindi nessun allenamento VO2max. Questa è una buona opportunità per praticare il ritmo della maratona.

3. Riduci il long run dal 50 al 60%

A questo punto del tuo allenamento il”fieno è nel fienile”. Non puoi guadagnare più fitness, ma puoi certamente stancarti. La distanza di questa corsa è più una spinta psicologica per tenerti in una routine e per impedirti di sentirti come se non stessi facendo nulla. Se ti senti affaticato, non esitare a fare marcia indietro e optare per una distanza più breve.

La settimana della gara

1. Ridurre significativamente il chilometraggio.

Se pensavi che l’allenamento fosse difficile, aspetta di provare a ridurre il chilometraggio la settimana prima di una maratona. Ci vuole disciplina e fiducia per dare al tuo corpo il resto di cui ha bisogno. Dovresti considerare di darti un giorno di riposo extra riducendo le tue corse giornaliere dal 50 al 60% del loro volume normale. Quindi, se siete abituati a correre 8 miglia nei vostri giorni di recupero facile, si dovrebbe indirizzare 5-6 miglia invece.

2. Una mini sessione di fartlek

Consiglio di fare una sessione di fartlek molto facile per aiutare ad alleviare i nervi e per ricordare al tuo corpo come si sente il ritmo della maratona. Suggerisco di eseguire un allenamento come: 15-20 minuti di riscaldamento, 6-8 x 2 minuti al ritmo della maratona con 2 minuti di corsa facile tra, 10-15 minuti di raffreddamento. Questo allenamento non ti lascerà affaticato, ma ti darà un po ‘ di fiducia e un bel pop nel tuo passo.

3. Corri il giorno prima della maratona

Sostengo di correre il giorno prima della maratona. Suggerisco di correre ovunque da 1 a 3 miglia molto facile. Correre aiuterà a promuovere il flusso sanguigno delle gambe e ti renderà meno nervoso. Correre il giorno prima di una gara stimola anche il sistema nervoso centrale, che permetterà alle gambe di rispondere meglio la mattina seguente.

Affusolarsi per la maratona è un compito molto difficile. Che tu sia un veterano esperto che cerca di stabilire un nuovo record personale o un principiante che corre la maratona per la prima volta, il cono della maratona è pieno di ansia e nervi.

Abbiamo anche alcune altre risorse molto utili sul cono della maratona che potresti trovare utili:

• 3 Errori comuni di tapering della maratona nelle ultime tre settimane

• Nutrizione durante il cono della maratona

• Caricamento di carboidrati: 3 Metodi efficaci per aumentare le possibilità di successo della maratona

• Come riscaldarsi per una maratona

Basta ricordare che hai messo in allenamento e non esagerare sul cono.

Bonus Content

Un’intervista con la nutrizionista RunnersConnect Heather Caplan

Scopri le esigenze nutrizionali durante taper, la verità sul pasto di pasta pre-gara e cosa fare la mattina della tua gara.

Per ulteriori informazioni su Heather Caplan e per leggere il suo blog, si prega di visitare HeatherCaplan.com.