Sai già che l’allenamento regolare della forza ti aiuta a ottimizzare il tuo allenamento e ridurre gli infortuni. Quello che potresti non sapere è quale dei 650+ muscoli del corpo dovresti prendere di mira. Ecco le informazioni sui 12 muscoli più importanti che devi sviluppare per un corpo di corridore più forte e più equilibrato:
Tibialis Posterior
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Che cos’è? Un muscolo che si estende dalla parte posteriore dello stinco, intorno all’osso interno della caviglia e nel piede. È responsabile dell’inversione (girando il piede verso l’interno) e della flessione plantare (puntando il piede verso il basso) per fornire stabilità e guida.
Perché è importante? “Stabilizza il piede quando atterri, blocca la caviglia in posizione per prevenire un’eccessiva pronazione e aiuta a rallentare l’impatto”, afferma il fisioterapista sportivo Mark Buckingham. ‘Con una forte tibiale posteriore, il piede diventerà una leva più stabile, in modo da ottenere più potenza e velocità quando si spinge fuori.’
Cosa succede se lo ignoro? “Se è debole può portare a fratture da stress nelle ossa metatarsali e navicolari nei piedi”, avverte Buckingham. Se non riesce a sostenere la decelerazione, il tuo Achille sarà anche sovraccarico, portando a stecche di stinco o fascite plantare.
A / Qual è la riabilitazione di lesioni?
Attaccare una fascia di resistenza intorno alle ginocchia, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e salire su e giù in punta di piedi. Fai 3 x 25 ripetizioni.
B / Come posso rafforzarlo?
Esegui il luppolo a gamba singola, mantenendo il ginocchio al centro del piede. “Prova a spingere e atterrare in punta di piedi”, consiglia Buckingham. Fai 3 x 25 ripetizioni per piede.
Ileopsoas
Cosa sono? Due muscoli flessori dell’anca (psoas major e iliacus) nella parte anteriore dell’anca che si collegano tramite la schiena e il bacino al femore (osso della coscia). Flettono i fianchi per sollevare la gamba in alto e in avanti quando cammini o sali le scale.
Perché contano? “Sono importanti muscoli flessori dell’anca perché quella flessione dell’anca è ciò che alimenta la tua guida al ginocchio”, dice l’allenatore di corsa James Dunne. Oltre a fornire potenza, stabilizzano il bacino e l’articolazione dell’anca per una biomeccanica più fluida.
Cosa succede se li ignoro? “I lavori da scrivania possono lasciare i flessori dell’anca stretti o deboli, il che può causare problemi posturali nella regione lombare e pelvica”, afferma Dunne. ‘Se si inclina in avanti attraverso il bacino quando si esegue, può causare dolore alla schiena e al ginocchio.’
a / Qual è la riabilitazione di lesioni?
Fare flessori dell’anca si estende sollevando un piede su una sedia. Rimanere statici, spingere il bacino verso l’alto, disegnare nel nucleo e stringere i glutei, in modo da sentire il tratto nella parte superiore della gamba in piedi. Contrarre e rilassarsi ogni secondo per 3 x 20-40 secondi.
b / Come posso rafforzarli?
Eseguire una marcia psoas: sdraiati sulla schiena con una fascia di resistenza avvolta attorno a entrambi i piedi. Tirare le ginocchia oltre i 90 gradi, disegnare nel nucleo e alternativamente guidare ogni gamba verso il basso fino a quando non è dritta. Ripeti per 3 x 30-60 secondi
Gluteus Medius
Che cos’è? Uno dei tre potenti muscoli glutei intorno ai glutei, si estende dall’osso dell’anca all’osso della coscia. Il suo ruolo chiave è nella gamba di supporto, in quanto impedisce al bacino di cadere quando l’altra gamba è a mezz’aria, bilanciando il corpo per un’andatura più liscia.
Perché è importante? “Poiché stabilizza il bacino quando sei a metà passo, mantiene allineata l’intera catena di corsa”, afferma Buckingham. “Previene il collasso del ginocchio verso l’interno e ciò avvantaggia la tua efficienza, poiché non rotolerai da un lato all’altro quando atterri.’
Cosa succede se lo ignoro? Un debole gluteus medius causerà l’anca o il ginocchio alla deriva quando corri, mettendoti a rischio di dolore all’anca o al ginocchio del corridore. “Accumulerà anche un carico extra all’interno dei tuoi stinchi, Achille e piedi, il che può causare dolore”, dice Buckingham.
a / Qual è la riabilitazione di lesioni?
Attaccare una fascia di resistenza a un bannister, quindi intorno alla caviglia, e tirare la gamba fuori e indietro a 45 gradi. “Questo è l’angolo ottimale per isolare il gluteo medio”, dice Buckingham. Ripeti 3 x 25 volte per gamba.
b / Come posso rafforzarlo?
Stare con la spalla sinistra da un muro e l’equilibrio sulla gamba destra. Sollevare e piegare il ginocchio sinistro e spegnerlo in modo da spingere contro il muro. Tieni il ginocchio in piedi leggermente piegato. Spingere per 3-5 minuti per gamba.
Muscoli scaleni
Cosa sono? Queste tre coppie di muscoli del collo (scalene anteriore, medio e posteriore) inclinano, flettono e ruotano il collo. Sollevano anche le costole superiori ogni volta che respiri.
Perché contano? “I forti muscoli del collo mantengono la testa ferma per una postura migliore”, dice il fisioterapista Paul Hobrough (physioandtherapyuk.co.uk). “Aiutano anche a pompare le braccia in modo da poter godere di un turnover delle gambe più veloce.”Sollevando le costole, aumentano la respirazione durante lo sforzo elevato aumentando l’assorbimento di ossigeno.
Cosa succede se li ignoro? “I muscoli scaleni stretti tireranno il collo lateralmente o in avanti quando corri, causando dolore al collo e alla spalla”, osserva Hobrough. ‘Non muoverai le braccia con la stessa libertà, causando una forza rotazionale attraverso il bacino, le ginocchia e i piedi che ti rallenteranno.’
a / Qual è la riabilitazione di lesioni?
Fanno flessioni laterali alla scrivania. Inclinare la testa da un lato all’altro, usando la mano per un utile tirare verso il basso, se necessario. Fai 3 x 30 secondi per lato.
b / Come posso rafforzarli?
Eseguire flessioni craniocervicali. Sdraiati sulla schiena, infila il mento e solleva la testa di un pollice da terra. Tieni gli addominali stretti e la parte bassa della schiena piatta per lavorare gli scaleni. Fai 3 ripetizioni da 15 secondi.
Flessore Digitorum Brevis
Che cos’è? Questo muscolo è responsabile della flessione delle quattro dita esterne più piccole ogni volta che fai un passo. Da non confondere con la fascia plantare-una striscia di tessuto fibroso che lavora principalmente per assorbire gli urti.
Perché è importante? L’efficace flessione della punta aiuta a controllare l’arco trasversale, che attraversa il piede dall’alluce al mignolo e aiuta l’equilibrio, la distribuzione del peso e lo slancio in avanti. “Questo ti aiuta ad atterrare e guidare in avanti in modo più efficiente, ma l’arco trasversale crea anche spazio sotto il piede in modo che tutti i tendini e i nervi non vengano colpiti ogni volta che atterri”, afferma Buckingham.
Cosa succede se lo ignoro? Se questo muscolo è debole, correrai con un arco trasversale più piatto, che può portare a lesioni metatarsali e possibili problemi nervosi, dice Buckingham:
a / Qual è la riabilitazione dell’infortunio?
Siediti con entrambi i piedi sul pavimento e pratica sollevando la palla del piede flettendo le dita dei piedi verso il basso e creando un arco. “Immagina che ci sia uno spillo sotto il piede che non vuoi calpestare”, dice Buckingham. Ripeti 3 x 25 volte per piede.
b / Come posso rafforzarlo?
Fai 15 passi avanti tenendo un manubrio leggero in ogni mano. Ad ogni passo, atterrare sul tallone poi rotolare il piede in avanti e sollevare sulle dita dei piedi per attivare il muscolo. Fai 3 x 15 passaggi.
Muscoli posteriori della coscia
Cosa sono? Tre potenti muscoli (semi-membranosus, semi-tendinosus e bicipiti femorali) nella parte posteriore della coscia che tirano indietro la gamba e flettono il ginocchio ogni volta che cammini, sali i gradini o salti.
Perché contano? “Attraversano le articolazioni dell’anca e del ginocchio e quindi aiutano a trasferire la forza lungo la gamba e nel terreno per un’efficiente propulsione in avanti”, spiega Dunne. Durante le fasi di stance e swing, i forti muscoli posteriori della coscia alimentano la curva del ginocchio, che aiuta a guidarti in avanti, specialmente quando corri su per le colline o nelle finiture sprint.
Cosa succede se li ignoro? “I muscoli posteriori della coscia deboli e i quad sproporzionatamente forti possono causare squilibri intorno all’articolazione del ginocchio, portando al ginocchio del corridore”, afferma Dunne. Un altro rischio è la tendinopatia-infiammazione dei tendini che collegano i muscoli posteriori della coscia alle “ossa sit” nella parte inferiore del bacino.
a / Qual è la riabilitazione di lesioni?
Ponti tendine del ginocchio. Sdraiati sulla schiena, con le caviglie sotto le ginocchia. Spingere attraverso i talloni e sollevare i fianchi per creare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tenere premuto per 3 x 20-40 secondi.
b / Come posso rafforzarli?
Fare arabeschi a gamba singola. Di fronte a un muro (nel caso in cui si inciampi), stare su una gamba con il ginocchio leggermente flesso e spingere all’indietro con la gamba appesa mentre si raggiunge in avanti con entrambe le braccia, fino a quando la schiena e la gamba sollevata sono orizzontali. Fai 3 x 10 ripetizioni per gamba.
Gran Dorsale
Che cos’è? Una lastra triangolare di muscoli che attraversa la schiena dalle spalle al bacino. Alimenta i movimenti del braccio, tra cui l’estensione (oscillazione all’indietro), l’adduzione (trazione verso il basso) e la rotazione interna (movimento verso il corpo).
Perché è importante? “È una parte fondamentale della tua” fionda obliqua posteriore”, la catena muscolare che alimenta lo slancio”, afferma Buckingham. Quando il braccio sinistro guida la parte superiore della schiena e la spalla a sinistra mentre corri, questo aiuta a guidare l’anca e il bacino destro. “Produce la controtensione nella parte superiore del corpo che ti spinge in avanti.’
Cosa succede se lo ignoro? “Oltre a perdere velocità, se è debole correrai con le spalle scrunched in avanti e i muscoli pettorali stretti nel petto, causando dolori al collo, alle spalle e alla schiena”, dice Buckingham.’
a / Qual è la riabilitazione di lesioni?
Attaccare una fascia di resistenza alla parte superiore di una porta e afferrarla all’altezza delle spalle. Con una leggera curva nel gomito, abbassare la fascia ai lati. Ripeti 3 x 12 volte.
b / Come posso rafforzarli?
Adottare una posizione di press-up e afferrare un manubrio leggero in ogni mano. Sollevare lentamente il manubrio ai lati e ruotare leggermente il tronco mentre si solleva. Fai 3 x 8 ripetizioni per lato.
Tensor Fasciae Latae (TFL)
Che cos’è? Un muscolo della coscia che collega il bacino alla fascia kneeotibiale stabilizzatrice del ginocchio (ITB), che corre lungo l’esterno della gamba, il tensore fasciae latae (TFL) viene reclutato ogni volta che si alza la gamba verso l’alto o verso l’esterno durante l’esercizio.
Perché è importante? “Un TFL forte manterrà le ginocchia allineate mentre guidi in avanti per un movimento di corsa più fluido e veloce”, afferma Hobrough. Stabilizzerà anche i fianchi e il bacino mentre sollevi ogni gamba per evitare sprechi di energia laterale.
Cosa succede se lo ignoro? “Un TFL debole o stretto stresserà il tuo ITB, che può portare alla ITB friction syndrome (ITBFS), producendo dolore all’esterno del ginocchio”, avverte Hobrough. ‘La schiuma che rotola il tuo ITB non aiuterà se il tuo TFL è ancora stretto.’
a / Qual è la riabilitazione di lesioni?
Allungare delicatamente un TFL stretto con una curva laterale in piedi. Appoggiati a un muro, incrocia i piedi e spingi contro la resistenza del muro. Fai 3 x 45-60 secondi per lato.
b / Come posso rafforzarlo?
Esegui squat a gamba singola ogni volta che puoi. Stare su una gamba e, tenendo le braccia per l’equilibrio, abbassarsi. “Tieni il ginocchio sopra il dito medio e non andare troppo in profondità”, dice Hobrough. Obiettivo per 100 ripetizioni per gamba ogni giorno.
Soleus
Che cos’è? Un muscolo nel polpaccio che va da sotto il ginocchio alla parte superiore del tallone. È coinvolto nella flessione plantare (la flessione del piede verso il basso) ogni volta che si cammina, ma a differenza del peroneus longus (vedi 12), che è più di un muscolo di bilanciamento, il soleo è principalmente coinvolto nella propulsione.
Perché è importante? “È un muscolo dimenticato per i corridori”, dice Hobrough. “Produce la maggior parte della potenza quando il ginocchio è flesso mentre corri, aumentando la propulsione. Fornisce anche il controllo della caviglia per una migliore velocità push-off – free ad ogni passo.’
Cosa succede se lo ignoro? “Un soleo debole sovraccaricherà altri muscoli del polpaccio quando corri, il che può portare a un sollevamento del tallone più veloce e a una curva del ginocchio precoce, con conseguente aumento dei passi e un modello di falcata più breve, in modo che il tuo ritmo e la tua resistenza ne risentiranno”, afferma Hobrough.
a / Qual è la riabilitazione di lesioni?
Allunga il tuo soleo con tratti di polpaccio piegati al ginocchio. Appoggiati a un muro con il ginocchio destro piegato di fronte a te e le dita dei piedi appoggiate sul pavimento. Piega il ginocchio sinistro dietro di te e piegati nel tratto. Fai 3 x 30 secondi per piede.
b / Come posso rafforzarlo?
Bent-knee heel lifts: stare su un gradino con la palla del piede destro. Avvolgi il piede sinistro dietro la caviglia, piegati e premi sulle dita dei piedi in modo che il tallone destro si sollevi. Fai 3 x 15 ripetizioni per lato.
Quadricipite femorale
Cosa sono? Quattro muscoli (vasto lateralis, vasto medialis, vasto intermedius e retto femorale) che collegano i fianchi e l’osso superiore della coscia alla rotula (rotula). I quad estendono il ginocchio quando cammini, ti accovacci o calci.
Perché contano? “I tre muscoli vasti aiutano a raddrizzare il ginocchio”, dice Dunne. Aiutano a spingerti in avanti e ad alimentare la tua fase di guida. “Svolgono anche un ruolo importante nell’assorbimento degli urti del ginocchio.’
Cosa succede se li ignoro? Qualsiasi debolezza ti renderà vulnerabile al ginocchio del corridore. “I quad deboli possono anche influenzare i tendini a cui sono attaccati, causando tendinite rotulea”, afferma Dunne. ‘I quad stretti limitano la tua guida al ginocchio, accorciando il tuo passo. Possono tirare il bacino in avanti, mettendo i muscoli della parte bassa della schiena sotto pressione”, aggiunge.
Qual è la riabilitazione di lesioni?
Squat parete isometrica. Stare con le spalle a un muro e, con le caviglie sotto le ginocchia, accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Obiettivo per 3 x 60-sec tiene.
Come posso rafforzarli?
Squat divisi. Adottare una posizione con un piede in avanti e un piede indietro, tallone posteriore da terra. Impegnare gli addominali e piegare entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore sta per toccare il suolo, quindi salire. Fai 3 x 15 ripetizioni per gamba.
Diaframma toracico
Che cos’è? Un muscolo respiratorio vitale tra il torace e l’addome che si contrae quando si respira per aprire la cavità toracica.
Perché è importante? Il diaframma aiuta ad espandere i polmoni e attingere più ossigeno per migliorare l’efficienza aerobica e la resistenza. “Se la superficie dei polmoni fosse distesa, coprirebbe un campo da tennis, ma se il diaframma è debole potresti accederne solo una frazione”, osserva Buckingham.
Cosa succede se lo ignoro? “È un muscolo che pochi corridori si allenano, quindi diventa facilmente affaticato”, dice Buckingham. La respirazione superficiale dalla parte superiore del torace, non dalla pancia, è comune, quindi non corri mai al massimo del tuo potenziale.
a / Qual è la riabilitazione di lesioni?
Diaframma lesioni sono di solito causati da traumi e così sono rari, ma ogni runner può iniziare l’allenamento, la loro membrana con “insetti morti”. Sdraiati sulla schiena e solleva il ginocchio sinistro e il braccio destro mentre espiri. Inspirate usando la pancia mentre li abbassate e ripetete con gli arti opposti. Raddrizzare le gambe lo renderà ancora più duro. Fai 3 x 20 ripetizioni per lato.
b / Come posso rafforzarlo?
Affondi rotazionali allenerà il diaframma in modo funzionale simulando squilibri in esecuzione. Tenendo una palla medica leggera di fronte a te, affondi in avanti con la gamba destra e ruota le braccia lateralmente, espirando mentre affondi. Fai 3 x 12 ripetizioni per gamba.
Peroneus Longus
Che cos’è? Viaggiando lungo l’osso del polpaccio fino alla caviglia e ai piedi, controlla la caviglia quando passi. È coinvolto nella flessione plantare, ma a differenza del soleo (vedi 9), che ti spinge in avanti, il suo ruolo principale è di supporto, controllando l’eversione (ruotando il piede verso l’esterno) per mantenere le caviglie bilanciate e allineate ad ogni passo.
Perché è importante? “È fondamentale per la stabilità della caviglia e il controllo del piede quando si colpisce il pavimento”, afferma Hobrough. ‘Ti impedisce di atterrare sui lati dell’avampiede e ti aiuta a controllare il tuo footstrike da heelstrike a toe-off.’
Cosa succede se lo trascuro? ‘Svilupperai una caviglia instabile e una scarsa meccanica del piede mentre atterri, torcendo il piede verso l’interno’, avverte Hobrough. Le distorsioni della caviglia sono inevitabili. “Può anche tirare forte sull’osso cuboide del piede, che può causare un improvviso dolore alla caviglia.’
a / Qual è la riabilitazione di lesioni?
Inizia con un tratto laterale. Sedetevi su una sedia, appoggiate la caviglia destra sul ginocchio sinistro e ruotate delicatamente il piede con le mani. Fai 3 x 10 secondi per gamba.
b / Come posso rafforzarlo?
Prova a resistere alle eversioni della caviglia. Siediti sul pavimento e attacca una fascia di resistenza al piede sinistro, quindi seguila sotto il piede destro. Tirando la fascia con la mano destra, piega il piede contro la resistenza. Fai 3 x 25 ripetizioni per gamba.