Come fare Cammello Posa in Yoga

Cammello Posa — Ustrasana (ooh-STRAHS-uh-nuh) — è un backbend che si estende tutta la parte anteriore del corpo. Viene eseguito sulle ginocchia ed è spesso usato come preparazione per backbends più profondi. Questa posa è una componente popolare delle lezioni di Vinyasa e Power Yoga, ed è anche una delle 26 pose praticate nel Bikram Yoga.

Il suo nome deriva dalle parole sanscrite “ustra” (che significa “cammello”) e “asana” (che significa “posa”). Praticare Ustrasana ogni giorno può essere un ottimo modo per alleviare il dolore al collo e alla schiena causato da dinoccolato davanti a un computer o alla guida.

Benefici della posa del cammello

Ustrasana allunga la parte anteriore del corpo, in particolare il torace, l’addome, i quadricipiti e i flessori dell’anca. Migliora la flessibilità spinale, rafforzando anche i muscoli della schiena e migliorando la postura. Questa posa crea spazio nel petto e nei polmoni, aumentando la capacità respiratoria e aiutando ad alleviare i disturbi respiratori. Ustrasana stimola anche i reni, che migliora la digestione. Questa posa energizza il corpo e aiuta a ridurre l’ansia e l’affaticamento.

Il corpo non è rigido, la mente è rigida.

Sri K. Pattabhi Jois

Noto come posa yoga “apertura del cuore”, Ustrasana stimola ed equilibra sia il quarto che il quinto chakra, situati rispettivamente nei centri del cuore e della gola. In molti praticanti, i centri del cuore e della gola sono spesso chiusi e protetti, come evidenziato da dinoccolato, mento abbassato e cattiva postura. Per questo motivo, praticare Ustrasana a volte può suscitare emozioni nel praticante più di altre pose. È importante mantenere una calma consapevolezza dei tuoi sentimenti quando pratichi questa posa; la paura delle tue emozioni può creare rigidità nel corpo e può portare a lesioni.

Avvertenze

Non praticare questa posa se si verificano attualmente pressione alta o bassa, insonnia o emicrania. Evita anche questa posa se hai una ferita alla schiena o al collo. Lavora sempre all’interno della tua gamma di limiti e abilità. Se hai problemi medici, parla con il tuo medico prima di praticare lo yoga.

Istruzioni

Inizia inginocchiandosi in posizione verticale con le ginocchia distanti l’anca. Ruota le cosce verso l’interno e premi gli stinchi e le cime dei piedi sul pavimento. Non spremere i glutei.
Appoggia le mani sul retro del bacino, con le dita rivolte verso il pavimento. Allunga il coccige verso il pavimento e allarga la parte posteriore del bacino.
Appoggiati all’indietro, con il mento leggermente nascosto verso il petto. I principianti possono rimanere qui, tenendo le mani sul bacino posteriore.
Se sei a tuo agio qui, puoi prendere la posa ancora più in profondità. Raggiungere indietro e tenere su ogni tallone. I palmi delle mani dovrebbero poggiare sui talloni con le dita rivolte verso le dita dei piedi e i pollici che tengono l’esterno di ciascun piede.
Mantieni le cosce perpendicolari al pavimento, con i fianchi direttamente sopra le ginocchia. Se è difficile afferrare i talloni senza sentire la compressione nella parte bassa della schiena, infilare le dita dei piedi per elevare i talloni. Puoi anche appoggiare le mani su blocchi di yoga posizionati all’esterno di ciascun piede.
Sollevare attraverso il bacino, mantenendo la colonna vertebrale inferiore lungo. Ruota le braccia verso l’esterno senza spremere le scapole. Tieni la testa in una posizione neutra o lasciala cadere indietro senza sforzare o scricchiolare il collo.
Tenere premuto per 30-60 secondi. Per rilasciare, riporta le mani ai fianchi anteriori. Inspirare, condurre con il cuore e sollevare il busto spingendo i fianchi verso il pavimento. La tua testa dovrebbe salire per ultima. Riposo in posa del bambino (Balasana) o posa del cadavere (Savasana).

Modifiche& Variazioni

Ustrasana può essere un modo energizzante per ottenere flessibilità spinale. Tuttavia, è importante imparare come farlo correttamente per evitare lesioni e tensioni. Ricorda di non forzare mai il tuo corpo nella posa. Pratica una versione modificata fino a quando non hai acquisito la quantità di flessibilità e forza di cui hai bisogno per andare più in profondità in sicurezza. Prova queste semplici modifiche per trovare una variazione che funziona per te:

Se è difficile per te toccare le mani ai piedi, infila le dita dei piedi per elevare i talloni.
Se è ancora difficile raggiungere i piedi, posizionare le mani su blocchi di yoga posizionati all’esterno di ciascun piede.
Per approfondire la posa, spremere un blocco tra le cosce.
Per una sfida ancora più grande, premi le cosce, i polpacci e i piedi interni insieme per tutta la posa.
Per una maggiore apertura del petto, delle spalle e delle braccia, incrocia gli avambracci e prendi le caviglie opposte.

Suggerimenti

Se praticato correttamente, Ustrasana può beneficiare tutto il corpo. Tieni a mente le seguenti informazioni quando pratichi questa posa:

Quando si praticano i backbends, è fondamentale creare una lunghezza tra le vertebre, facendo attenzione a non collassare o scricchiolare nella posa. Mantieni stabile il bacino mentre sollevi e allunghi lo sterno verso il cielo.
Prendi la posa lentamente, andando solo in profondità come il tuo corpo permetterà senza dolore.
Disegna delicatamente il coccige in avanti mentre premi indietro la parte anteriore delle cosce. Questa contro-azione stabilizzerà il bacino mentre sollevi e allunghi la colonna vertebrale, invece di comprimere la colonna vertebrale quando ti appoggi.
Per imparare l’allineamento delle cosce, fianchi e osso pubico, praticare la posa mentre di fronte a un muro. Inginocchiati con le cosce che toccano il muro e premi l’osso pubico verso il muro. Come si entra nel backbend, magra indietro solo per quanto è possibile, mantenendo le cosce premendo contro il muro. Non lasciare che le cosce si allontanino dal muro solo per poter afferrare i talloni: è più importante tenere i fianchi sopra le ginocchia piuttosto che toccare i talloni.
Fai attenzione a non portare la testa così indietro da sforzare il collo. Mantieni il collo esteso e confortevole per tutta la posa.

Reach Back & Apri

Ustrasana può essere una postura yoga emotivamente commovente ed energizzante. È vitale ascoltare il tuo corpo durante la posa. Se il tuo respiro diventa corto e teso, rilassati un po’. Mantieni i tuoi pensieri calmi e costanti restituendo la tua consapevolezza al tuo respiro e al momento presente. Come un cammello, Ustrasana può portarti in un viaggio verso parti nuove e straniere di te stesso. Prendi il sentiero lentamente, rimani nel momento e permetti a queste nuove parti di te stesso di aprirsi.