Reverse Plank è un esercizio del corpo di base che coinvolge anche diversi altri gruppi muscolari. Se impari a fare la plancia inversa, insegnerai al tuo corpo ad attivare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e le braccia. E bonus: si ottiene un grande petto e la spalla tratto proprio nel bel mezzo di tutto! Molte persone potrebbero aver provato tavole inverse nelle lezioni di yoga, ma la mossa stessa può essere utilizzata da sola o praticamente in qualsiasi allenamento che ti piace. È un ottimo esercizio per aprire i muscoli del torace dopo un lungo allenamento del braccio.
Utilizzare i link qui sotto per navigare rapidamente questa guida:
- Come fare Reverse Plank
- I vantaggi di Reverse Plank
- Quali muscoli fa Reverse Plank lavoro?
- Quante calorie brucia la tavola inversa?
- Incorporando Reverse Plank nei tuoi allenamenti
- Altri esercizi simili a Reverse Plank
Come fare Reverse Plank
- Inizia seduto sul pavimento con le gambe lunghe davanti al tuo corpo. Metti le mani dietro i fianchi leggermente più larghi delle spalle con le dita rivolte verso i fianchi.
- Sollevare i fianchi e il busto dal pavimento e guardare verso il soffitto, mantenendo il collo rilassato. Mantieni il tuo corpo in una lunga fila con le dita dei piedi dolcemente appuntite. Tenere premuto per 30 secondi, quindi rilasciare a pavimento lentamente.
Vantaggi di Reverse Plank
La maggior parte delle persone conoscono le tavole per gli incredibili risultati che ti danno per la forza di base. Reverse Plank è proprio come tutte le tavole anteriori, tranne che l’uso muscolare principale proviene dal retro invece che dalla parte anteriore. Ci sono molte ragioni per cui dovresti incorporare la plancia inversa nei tuoi allenamenti. Qui ci sono solo alcuni:
Rafforza la schiena bassa
Con oltre l ‘ 80% della popolazione che segnala mal di schiena ad un certo punto della loro vita, è fondamentale lavorare sul rafforzamento della parte bassa della schiena e dei muscoli del core che aiutano a sostenerlo. La plancia inversa è una mossa che non metterà impatto o pressione sulla colonna vertebrale, ma piuttosto incoraggia l’intero nucleo che lo circonda a contrarsi e rafforzarsi.
Apre la parte anteriore del corpo
In una cultura in cui passiamo così tanto tempo dinoccolato su un telefono, computer o volante, i muscoli laterali anteriori dei nostri corpi possono diventare deboli e accorciati. Questo porta alla postura curva e ai muscoli stretti. La plancia inversa si apre e allunga la parte anteriore del corpo mentre rafforza il lato posteriore. Questo 1-2 pugno è il perfetto combo per aiutarvi a raggiungere grande postura e meno dolore.
A basso impatto, No-Attrezzature Ab Esercizio
Nessuna attrezzatura necessaria per una plancia inversa; basta trovare un po ‘ di spazio e iniziare! Un nucleo più forte non solo sembra e si sente grande, ma può impedire di lesioni lombari pure! Un nucleo forte e sano ti impedirà di ferirti facendo altri esercizi.
Sfida le spalle
Mentre la tavola inversa è centralmente focalizzata sul tuo core, questa mossa ti porta anche a fare il check-in con le spalle e le braccia non solo rafforzando questi muscoli, ma anche aiutando ad allungarli allo stesso tempo.
Quali muscoli funziona la tavola inversa?
Reverse Plank è un esercizio di forza di tutto il corpo che funziona il vostro core, parte bassa della schiena e le braccia, così come le spalle, muscoli posteriori della coscia e glutei! Mentre questo esercizio isometrico sta rafforzando questi muscoli, il petto e le spalle ottengono un tratto sorprendente e la parte anteriore dei fianchi sono aperti.
Quante calorie brucia la tavola inversa?
L’obiettivo degli esercizi isometrici non è quello di bruciare calorie. In effetti, la quiete della mossa limita le calorie che puoi bruciare. Tuttavia, poiché rafforza i muscoli e sappiamo che i muscoli aiutano a bruciare calorie su base giornaliera, stai ancora aiutando la tua bruciatura calorica complessiva.
Incorporando Reverse Plank nei tuoi allenamenti
Reverse Plank è una posa incredibile che puoi fare ogni giorno e ottenere benefici da questo esercizio da solo! Tuttavia, si potrebbe anche incorporare Reverse Plank in altri allenamenti per mescolarli. Ecco alcune idee per farlo accadere.
Usa la plancia inversa in un allenamento Yoga
Lo yoga non è solo per allungare i muscoli e calmarti. E ‘ anche un allenamento totale del corpo quando fatto correttamente! Trova l’equilibrio nelle pose che scegli incorpora la plancia inversa come una di queste pose. Prova questo:
Yoga totale del corpo di 10 minuti
Inizia nella posa del bambino – 1 minuto. Poi scorrere attraverso questa serie con un respiro per mossa:
- Cane verso il basso
- Plancia
- Chaturanga
- Up Dog
- Cane verso il basso (ripetere questa sequenza cane verso il basso 4 volte)
- Plancia: Tenere premuto 1 minuto
- Plancia laterale: Tenere il lato Destro 30 secondi, tenere premuto sinistra 30 secondi
- un Passo in Avanti Piega per un soffio
- Rotolo di Montagna Posa per un soffio
- in Piedi Lato Curva a Destra di 30 secondi
- in Piedi Lato Curva a Sinistra ed a 30 secondi
- Piega in Avanti per 30 secondi, poi sedersi dove si sono
- Reverse Plank – 30 secondi
- Barca Posa – 30 secondi
- Reverse Plank – 30 secondi
- Barca Posa – 30 secondi
- Pesce Posa di 30 secondi
- Savasanna – Come il tempo che volete!
Usa la plancia inversa negli allenamenti del braccio
Ammettiamolo, reggere il tuo peso corporeo può essere più duro di alcuni manubri da 10 libbre ogni giorno! Dai un’occhiata a questo allenamento braccio di peso corporeo che si può fare a casa in meno di 15 minuti per tonica, braccia forti!
Il 10-15-20 parte Superiore del Corpo Allenamento
- 10 Esercito di ricerca per Indicizzazione Plank
- 15 Push-Up o Modificato Push-Up
- 20 Tricipiti Dips
- 10 Tavola per Sedia Squat
- 15 Tricipiti di Lato Push-Up per ogni lato
- 20 Secondi Reverse Plank
Ci sono un sacco di modi per incorporare questo ben arrotondati spostare nella vostra routine di allenamento. Qui ci sono altri 3 allenamenti che includono tavole inverse:
- 10 minuti Mattina Yoga Flow
- 6 Variazioni Plancia per Abs impressionante
- Yoga Workout per forti braccia scolpite
Altri esercizi simili a Reverse Plank
Se ti piace il lavoro e risultati che si ottiene dalla plancia inversa qui ci sono alcuni altri esercizi che potrebbe piacere pure!
- Come fare Avambraccio lato Plancia Posa
- Come Fare Plancia
- Come fare Pesce Posa
Obiettivi: braccia, spalle, core