Come farfalla Petto-a-Bar Pull-Up
Scritto da Travis Ewart

Mi piace controllare il blog Invictus ogni sera per vedere che cosa l’allenamento è per il giorno successivo. Non lo so cosa sia, ma quando vedo che l’allenamento ha pull-up o pull-up da petto a barra, mi eccito molto. So che non è la stessa reazione per tutti, ma mi sento come se fosse di solito perché non hanno familiarità con la sensazione di oscillare continuamente, senza intoppi e ritmicamente nei loro pull-up. Molti lottano con il movimento della tecnica della farfalla anche se sono abbastanza forti per rigorosi pull-up da petto a barra o pull-up regolari e questo può essere frustrante.

Come allenatore di ginnastica, amo studiare il movimento e dare un senso a questo. Guardare il passaggio del peso corporeo da un lato all’altro, lo slancio iniziale, la costruzione e l’arresto e la forza utilizzata in modo efficiente fanno parte della mia routine quotidiana e uno dei motivi per cui amo il mio lavoro. L’altro motivo per cui amo il mio lavoro è guardare gli atleti abbattere i blocchi stradali che si frappongono sulla loro strada. Qui di seguito descrivo tre dei pezzi più importanti del movimento petto-bar farfalla che fermano il vostro bruco di diventare una farfalla.

Prima parte: Montare la barra

Più spesso vedo una farfalla alle prime armi-ers che fa un blocco morto dalla barra, si sposta in alcune oscillazioni di kipping e poi tenta di collegare alcune butterfly chest-to-bar solo per scoprire che sembra che stiano oscillando in modo incontrollabile, uscendo dalla barra frustrati dalla loro mancanza di ritmo. Il ritmo si ottiene attraverso l’equilibrio e la tempistica. Su alcune abilità come dita dei piedi-a-bar è più facile trovare il ritmo che nella farfalla petto-a-bar, ma sono in realtà molto simili nello swing prima di inarcare. Allo stesso modo, la barra muscle-up ha lo stesso schema di oscillazione, quindi qual è il problema? (Nota a margine: i pull-up a farfalla regolari possono iniziare da un blocco morto e non richiedono un’oscillazione avanti/indietro per avere successo).

Saltare alla barra può essere la parte più importante di questo movimento. Stare leggermente dietro la barra prima di saltare aggiungerà un po ‘ di oscillazione in avanti una volta appeso, e se tieni i piedi in avanti i fianchi (posizione del corpo cavo) fino a quando non passi il piano verticale della barra, sarai in grado di inarcarti immediatamente in una posizione di caricamento/ri-caricamento per kip ed eseguire un’oscillazione immediata da petto a bar o Mentre osservavo un atleta (di lato) che montava la barra, dovrei vederli saltare alla barra con i piedi leggermente davanti a loro, iniziare a oscillare in avanti e guidare l’oscillazione con le dita dei piedi. Dovrebbero quindi raddrizzare per ottenere un corpo dritto sul lato anteriore della barra di circa 5 a 10 gradi in avanti del piano verticale (il montante verticale). L’oscillazione dovrebbe essere relativamente piccola e seguita dall’arco con le dita dei piedi dietro il corpo.

Parte seconda: Kipping efficiente

Molti atleti sanno cos’è “kipping” e come kip un’oscillazione pull-up, ma il posizionamento può essere inferiore a transferrable per trasformare un kipping petto-bar in una farfalla petto-bar. Per cominciare, un kipping petto-bar dovrebbe finire con un corpo dritto o leggermente cavo con le gambe dritte in un angolo leggermente inclinato con la barra premuta contro il centro del torace e la punta dei gomiti dietro la schiena. La maggior parte dei problemi con il tentativo di trasformare un kipping pull-up in una farfalla petto-bar accadere quando il petto incontra la barra, ma le gambe sono già piegate e sotto l ” atleta o già dietro di loro. Per correggere questo, guidare le dita dei piedi in avanti/verso l’alto e le spalle all’indietro contemporaneamente, quindi tirare rapidamente il petto verso la barra con i piedi davanti al piano verticale della barra. Risolvere questo problema, quindi passare alla terza parte.

Parte terza: Tempismo corretto

La parte più riconoscibile del petto a farfalla è la posizione arcuata, che mi piace chiamare “posizione di ricarica”. Ogni movimento di kipping ha una posizione di carico. Questa è la posizione del corpo che si ottiene prima dell’oscillazione kipping, e nel caso della farfalla petto-a-bar, è la schiena arcuata/dita dei piedi dietro la posizione del corpo che prepara il tuo corpo per l’oscillazione in avanti per collegare il seguente petto-a-bar. Come accennato nella seconda parte, i piedi dovrebbero essere in avanti del corpo e la barra fino a quando il torace incontra la barra. Questo è estremamente importante perché senza il peso delle gambe davanti alla barra non ci sarà “scambio di peso”. Scambio di peso in un petto-a-bar accade quando i piedi vanno da davanti alla barra per dietro i glutei che fa sì che il petto a “scambio” posizioni e andare avanti della barra. Tirando i piedi indietro prima del completamento del pull-up si sposterà peso presto, e dopo che il petto tocca la barra è solo andando a cadere verso il basso e causare il vostro swing a diventare squilibrato per il prossimo rep. Be veloce e paziente! Aspetta che il tuo petto entri in contatto con la barra (a condizione che i tuoi piedi siano ancora davanti), quindi tirali indietro il più lontano possibile. Questo dovrebbe essere fatto rapidamente, cercando di ottenere le dita dei piedi per puntare al soffitto dietro di te. Piegare le ginocchia il più possibile aiuterà ad assorbire lo shock al momento delle braccia dritte. Se si sente dolore lombare da generale, separare le ginocchia durante la posizione di ricarica, ma tenere le dita dei piedi insieme per creare simmetria e slancio nel prossimo pull-up.

E ora?

Se sei uno dei tanti che hanno avuto problemi in passato con butterfly chest-to-bar, per favore dai un’occhiata al tuo movimento sul video e vedi se stai cadendo in una delle sezioni sopra. Non capire un’abilità con così tante parti in movimento può essere complicato e frustrante, ma la maggior parte delle volte hai solo bisogno di un po ‘ di guida in più per mostrarti quanto sei davvero vicino! Prenditi il tempo in palestra e video te stesso lavorando su questi e pubblica il tuo video nei commenti qui sotto. Ti aiuteremo con il tuo movimento il più possibile finché pubblichi!

La prossima volta che vedete petto-a-bar pull-up all’ordine del giorno spero davvero che, anche voi, ottenere farfalle pensando farfalle e come si sta andando a volare attraverso il vostro allenamento!

Per ulteriori esercitazioni e progressioni e per ottenere un feedback personale da Coach Travis, unisciti al nostro programma Invictus Gymnastics online. Non importa quale sia il livello delle tue abilità, abbiamo un modo per personalizzare la tua programmazione per essere giusto per te. Ottieni tutorial, analisi video e una straordinaria comunità online, tutto per aiutarti a prepararti per ciò che sta sicuramente arrivando! Certo, dovrai lavorare per questo, ma fai CrossFit (quindi sei un cazzuto), e questo è il passo che devi fare per essere ancora più cazzuto.

Venti minuti di lavoro effettivo, tre volte alla settimana-inizia ora! L’apertura è più vicina di quanto pensi!