#1 Calorie, #2 Macro, #3 Micros, #4 Tempi Nutrienti, #5 Integratori
Questo è il secondo capitolo della mia cinque-parte guida sulla nutrizione per la perdita di grasso e la crescita muscolare. Puoi leggere l’introduzione (che fornisce un contesto importante) e scaricare la versione PDF completa della guida alla configurazione nutrizionale qui.
Quando le persone si riferiscono ai loro macro, stanno parlando dei tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
L’apporto calorico determina se il peso viene guadagnato o perso. Il contenuto di macronutrienti di quelle calorie ha un effetto significativo su:
- Se quel cambiamento è grasso o massa muscolare,
- Come ti senti e esegui, e
- Quanto è facile il tuo piano nutrizionale è quello di attenersi a.
La proteina aiuta con la riparazione muscolare, la manutenzione muscolare e la crescita muscolare. Le raccomandazioni saranno basate sul peso corporeo e leggermente più alte quando in una fase di taglio.
Pensa ai carboidrati e ai grassi come ai principali combustibili del corpo. Essi costituiscono il resto del vostro apporto calorico.
Ecco le sezioni di questo capitolo:
- Linee guida per l’assunzione di proteine
- Linee guida per l’assunzione di grassi e carboidrati
- Calcoli macro di esempio
- Come calcolare l’alcol
LINEE GUIDA per L’ASSUNZIONE di PROTEINE
Ci sono 4 calorie per grammo di proteine.
Perché le proteine sono importanti?
La proteina fornisce i mattoni per la massa muscolare. Le proteine ci aiutano a recuperare e crescere dal nostro allenamento, aiutano a preservare i muscoli durante la dieta e hanno il massimo effetto sulla sazietà di tutti i macronutrienti.
La proteina è quindi roba molto buona. Tuttavia, più non significa meglio.
Quante proteine dovremmo consumare?
Vogliamo mangiare abbastanza proteine in modo da coprire i benefici della crescita muscolare e della conservazione, senza essere così alti da limitare la scelta del cibo.
Oltre un certo punto, l’assunzione di proteine più elevate può limitare le nostre prestazioni perché riducono il numero di carboidrati che possiamo mangiare mantenendo il nostro budget calorico. (Il macronutriente più importante per le prestazioni è il carboidrato.)
Questo è di particolare preoccupazione quando la dieta perché mantenere la qualità dell’allenamento è la cosa più importante che possiamo fare per segnalare ai nostri corpi di aggrapparsi alla massa muscolare.
Il fabbisogno proteico è leggermente superiore durante il taglio. Questo perché quando il glicogeno e le riserve di grasso nel tuo corpo diminuiscono, il corpo è costretto a fare più affidamento sulle proteine come fonte di energia. Il tuo corpo può abbattere sia le proteine alimentari che le proteine muscolari per farlo, quindi impostare l’assunzione di proteine più in alto può aiutare a limitare questo.
l’Assunzione di tutte le attività di ricerca in conto, siamo in grado di venire con le seguenti linee guida per l’assunzione di proteine:
| TAGLIO | MANUTENZIONE O di MASSA | |
| Proteina | 1.0–1.2 g/kg (2.2–2.6 g/kg) di peso corporeo | 0.7–1.0 g/lb (1.6–2.2 g/kg) di peso |
Si noterà che il numero comuni tra ciascuno di questi è di 1 grammo per chilo di peso corporeo e per semplicità, questo è dove io suggerisco di impostare la vostra assunzione di proteine, a prescindere se siete di taglio o di massa.
Le persone si arrabbiano con quella raccomandazione, quindi ho creato il seguente schizzo per illustrare perché non credo che faccia una grande differenza. Sei libero di impostare il tuo apporto proteico più alto, però.
Un avvertimento sull’impostazione dell’assunzione di proteine per coloro che hanno molto grasso da perdere
Mentre una buona euristica per molti, la” regola di 1 g per libbra ” imposterà l’assunzione di proteine troppo alta per le persone in sovrappeso o obese. Ti suggerisco di impostare l’assunzione di proteine secondo la tua altezza nella tabella qui sotto.
Quindi, se sei 260 libbre e 6’0, invece di consumare ~260 g di proteine come ho nella calcolatrice, consuma 180 g e scambia gli 80 g rimanenti per i carboidrati per mantenere l’equilibrio calorico. Questo sarà migliore per la sazietà, la varietà della dieta e la qualità dell’allenamento.
Alcune persone potrebbero sostenere che questa cifra proteica è un po ‘ troppo bassa per essere protettiva della massa muscolare durante la dieta, ma non sono d’accordo.
Avere un sacco di massa grassa è protettivo della massa muscolare. Questo ha senso quando ci pensi da una prospettiva di sopravvivenza. Quando il corpo deve scegliere tra il rilascio di acidi grassi o abbattere il muscolo in aminoacidi per il carburante, la decisione più intelligente per la sopravvivenza è quello di bruciare il grasso quando c’è abbondanza di esso. Pertanto, le esigenze proteiche sono probabilmente un po ‘ più basse per il ragazzo da 260 libbre con 160 libbre di massa muscolare rispetto al ragazzo da 200 libbre con 160 libbre di massa muscolare.
Proteine in polvere o cibo vero?
Proteine in polvere sono uno strumento utile per rendere colpire gli obiettivi di proteine a prezzi accessibili, e molto conveniente.
Tuttavia, ottenere l’assunzione di proteine dal cibo reale sarà sempre più riempitivo. Con questo, intendo principalmente attraverso carne, pesce, uova e consumo di latticini. Quando siamo a dieta, la fame è il nostro nemico. Quindi è meglio dare la priorità al cibo reale.
Il rovescio della medaglia, quando carica può essere difficile, fisicamente, per ottenere abbastanza cibo senza sentirsi male o gonfio. In questa situazione, cibi densi di calorie o pasti liquidi, come frullati proteici, possono essere tuoi amici.
Va bene, ora con il set di assunzione di proteine, è il momento di decidere da dove verrà il resto dell’apporto calorico.
FAT & LINEE GUIDA PER L’ASSUNZIONE di carboidrati
Ci sono 4 calorie per grammo di carboidrati, 9 calorie per grammo di grassi.
C’è spazio per le preferenze personali nel modo in cui dividi il resto del tuo budget calorico tra l’assunzione di carboidrati e grassi, ma tutti i modi possibili in cui puoi dividerlo non sono uguali per prestazioni, manutenzione muscolare e crescita.
Perché grassi e carboidrati sono importanti?
Il grasso è un nutriente essenziale. Ciò significa che il tuo corpo non può farcela, deve essere consumato. Il grasso dietetico è necessario per la normale funzione ormonale. Non dovresti mai tentare di eliminarlo da una dieta.
Carboidrati prestazioni del carburante, e hanno anche un impatto positivo sulla funzione ormonale. Sostituiscono il glicogeno muscolare, che è la fonte di carburante primaria e preferita dei nostri muscoli, alimentandoci attraverso i nostri allenamenti.
L’allenamento della forza è la cosa più importante che possiamo fare per prevenire le perdite di massa muscolare durante la dieta. Molte persone trovano che non è possibile mantenere la qualità dell’allenamento quando si limitano gravemente i carboidrati.
Pertanto, le raccomandazioni fat e carb riflettono il punto di equilibrio tra i due.
Quanto grasso dovremmo consumare?
Raccomando che il 20-30% delle calorie provenga dal grasso durante la carica e il 15-25% durante il taglio. La ragione per la gamma più bassa durante il taglio è a causa della relativamente maggiore importanza di mantenere l’assunzione di carboidrati per le prestazioni.
L’assunzione minima di grassi che raccomando è 0,25 g / lb (0,5 g / kg) al giorno.
Quanti carboidrati dovremmo consumare?
I carboidrati dovrebbero costituire il resto del budget calorico.
L’assunzione minima di carboidrati che consiglio è di 0,5 g / lb (1 g / kg) al giorno.
Queste raccomandazioni di fondo non sono probabilmente rilevanti quando fai il tuo calcolo dietetico iniziale, ma dopo alcuni mesi di dieta quando stai considerando dove fare tagli al tuo apporto calorico, devi considerarli.
In sintesi, le mie raccomandazioni per l’assunzione di grassi e carboidrati sono le seguenti:
| CUTTING | BULKING & MAINTENANCE | DAILY MINIMUM | |
| Fat | 15–25% calories | 20–30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g / lb (~1 g/kg) |
Calcoli macro di esempio
Arrotonderò i risultati macro per ogni persona al più vicino 5 per semplicità.
Calcolo MACRO di Fat Freddie
L’apporto calorico giornaliero target di Freddie è di 1824 kcal. Pesa 180 libbre, quindi è sovrappeso ma non obeso. Pertanto, fisserà il suo apporto proteico a 180 g, che è 720 kcal.
Non ha alcuna preferenza particolare per l’assunzione di grassi alti o bassi, quindi sceglierà di consumare il 20% delle sue calorie dal grasso. Questo è di 365 kcal, che è del 41 g.
Le calorie rimanenti per i carboidrati sono 740 kcal, che è di 185 g.
Calcolo MACRO di Sam tagliuzzato
L’apporto calorico giornaliero target di Sam è di 3107 kcal. Pesa 175 libbre quindi fisserà il suo apporto proteico a 175 g, che è 700 kcal.
Gli piace avere un apporto di grassi sul lato più alto, quindi sceglierà di consumare il 30% delle sue calorie dal grasso. Questo è 932 kcal, che è 104 g.
Le calorie rimanenti per i carboidrati sono 1475 kcal, che è di 370 g.
Calcolo MACRO di Thicc Thelma
L’apporto calorico giornaliero target di Thelma è di 1397 kcal. Pesa 190 libbre e a 5 ‘ 4 è obesa, quindi userà il grafico dell’altezza per impostare il suo apporto proteico a 130 g, che è 520 kcal.
Thelma sceglie di consumare il 25% delle sue calorie dal grasso, che è 349 kcal, che è 39 g.
Le calorie rimanenti per i carboidrati sono 510 kcal, che è 127,5 g di carboidrati.
Calcolo macro di Noobie Natalie
L’apporto calorico giornaliero target di Natalie è di 2254 kcal. Pesa 135 libbre quindi fisserà il suo apporto proteico a 135 g, che è 540 kcal.
Natalie ama i carboidrati, quindi sceglierà di consumare la soglia più bassa dell’assunzione di grassi raccomandata, 20%. Questo è il 451 kcal, che è di 50 g.
Le calorie rimanenti per i carboidrati sono 1263 kcal, che è 315 g.
Come Fattore di Alcol
Perché l’alcol è importante?
L’alcol rende le persone noiose interessanti, maschera l’insicurezza sociale e ci fa dimenticare i kebab di mezzanotte. Tecnicamente, l’alcol è un macronutriente, ma non essenziale (a meno che tu non sia di Glasgow).
Quanto alcol dovremmo consumare?
Preferibilmente nessuno.
- Avrà un impatto sulla qualità del sonno, che avrà un impatto sulla fame, sull’umore e sulla capacità di allenarsi e recuperare.
- Avrà un impatto sulla risposta alla crescita.
- Se non rappresentato nel vostro budget calorico, si mangia nel vostro deficit calorico quando la dieta, e causare a memorizzare una quantità inutile di grasso quando carica.
- Se contabilizzato nel tuo budget calorico riducendo gli altri macronutrienti, ruberà via la tua capacità di recuperare.
La dose rende il veleno in tutti i casi.
Ho conosciuto molte persone nel corso degli anni che hanno un’abitudine all’alcol che era l’unica causa della loro mancanza di progresso e non deve essere estrema.
Se stai girando per 1 lb di perdita di grasso a settimana, hai bisogno di un deficit di 500 kcal (550 kcal per 0,5 kg).
Diciamo che mantieni la tua dieta sul punto, ma hai l’abitudine di bere due grandi whisky (~250 kcal), due pinte di birra (~300 kcal) o due grandi bicchieri di vino (~400 kcal), per “rilassarsi” con il tuo partner o gli amici ogni sera B BAM, hai appena cancellato il 50-80% dei tuoi sforzi.
Se vuoi uscire ma ti senti a disagio, considera di ordinare birre a zero alcol e zero calorie. Sembrano la parte, non hanno un sapore terribile come si potrebbe immaginare, e questo piccolo trucco psicologico si tira su se stessi potrebbe essere utile.
RIEPILOGO DELLE MACRO LINEE guida
| TAGLIO | CARICA & MANUTENZIONE | MINIMO GIORNALIERO | |
| Proteina | 1 g/kg (2.2 g/kg) | 1 g/kg (2.2 g/kg) | 0,7 g/kg (1,6 g/kg) massa 1 g/lb (2.2 g/kg) cutting |
| Fat | 15–25% calories | 20-30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Alcohol | Preferably none. | Preferably none. | – |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g/lb (~1 g/kg) |