Riepilogo dei 13 Principi che ho Usato per Ottenere Strappato:

(2, 5, 12 = più importanti e meno conosciute dalla maggior parte delle persone)

1. la Coerenza
2. (Intermittente), il Digiuno
3. Alcol Regola
4. Sollevare Pesi Pesanti (esercizi composti)
5. 3 Segreti per aumentare la Motivazione e dei Record
6. ABF: Sempre Flessione
7. tenere Traccia dei Risultati
8. Le Tre Parti di un Allenamento
9. Come Ottenere un Buon Sonno
10. Salta Cardio
11. l’Assunzione di Proteine e Alto Cibi Sani
12. 3 Salute Esperimenti Si Dovrebbe Fare
13. La Filosofia di Rippedness

Ognuno rispetta le persone che sono in buona forma.

Non so cosa hai letto o sentito parlare di bodybuilding, ma. . .

Una volta che sei strappato–sei strappato. Ed è molto facile da mantenere.

In questo articolo imparerete le cose migliori che ho usato per ottenere strappato in meno di 2 anni.

Il mio fisico iniziale non era male (non ero grasso), ma non avevo nemmeno muscoli visibili. Ora ho questo aspetto:

Naturalmente, hai sentito che la gente ti dice che è possibile ottenere un pacchetto da 6 in 3-6 mesi se usi questa pillola, quella dieta, questa nuova macchina rivoluzionaria, ma. . .

Non ci credevi, vero!?

Quei ragazzi stanno solo spingendo i loro ordini del giorno per venderti prodotti di merda.

Dovresti essere scettico sulla ricerca riguardante l’industria del fitness.

La maggior parte degli studi sono pagati dalle aziende per ottenere il risultato che vogliono.

Questo articolo è basato sulla mia esperienza.

Se si applicano costantemente i seguenti 13 principi si otterrà anche strappato.

Non posso prometterti che sarà tra due anni però.

Prima di entrare in questi principi, ti suggerisco di prepararti a prendere appunti.

Perché questo articolo contiene molte informazioni condensate…..

Ma iniziamo con ciò che conta di più:

È questo:

Più muscoli hai più alto sarà il tuo basale metabolico.

Sì, è davvero così facile.

Ciò significa che brucerai più calorie (e rimarrai magro) se hai un sacco di muscoli.

Per questo motivo, è estremamente facile per le persone che sono già strappate, rimanere strappate con il minimo sforzo.

–E viceversa: questo rende dannatamente difficile & che richiede tempo per le persone obese a perdere il loro peso e ottenere strappato.

Quindi il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere strappato al più presto nella vita.

Ora, entriamo nei miei 13 principi.

La coerenza è la chiave

Se vuoi essere strappato dovrai andare in palestra più volte alla settimana, almeno per i primi 6 mesi.

E devi andare anche se ti senti di merda, specialmente se sei un principiante.

Questo disagio è completamente normale e proviene dalla tua omeostasi, che è il processo del tuo corpo per mantenere l’equilibrio (fisiologico).

Per questo motivo, devi prendere l’ABITUDINE di allenarti anche quando ti senti stanco o dolorante. Questo sarà un po ‘ difficile in un primo momento, ma devi solo spingere attraverso di essa, poi il tuo corpo si adatta.

Una volta che hai questo verso il basso, non dovrai mai più preoccuparti di questo.

Sarà automatico e senza sforzo.

Ecco due suggerimenti intelligenti per diventare più coerenti:

• Trova i tempi intelligenti per elaborare preventivamente. Quando sai che stai per essere occupato per 1-3 giorni di fila, assicuratevi di fare una sessione di allenamento assassino prima che, in modo da poter utilizzare quel tempo occupato per recuperare.
• Trovare un buon tempo che si può attaccare a. Se si va in palestra a orari regolari si farà un’abitudine più veloce che se non lo fai.Per la maggior parte delle persone il momento migliore per lavorare fuori è tra 4-7 PM.

Do (intermittente) Digiuno

Il digiuno intermittente è il modello alimentare più sano per la maggior parte delle persone. Soprattutto uomini.

Ci sono almeno 5 motivi per cui dovresti fare il digiuno intermittente:

1) Attiva temporaneamente la chetosi, il che significa che brucerai GRASSI invece di glucosio, rendendoti più magro.

2) Aumenta la quantità di ormone della crescita che il tuo corpo produce (questo è un bene per la costruzione muscolare e il sistema immunitario).

3) I livelli di grelina salgono. La grelina è un ormone correlato alla fame. Questo ti renderà più felice e più concentrato (aumenta la dopamina), almeno se fai un digiuno di 2 giorni.

4) La ricerca indica che riduce il rischio di contrarre il cancro.

5) Ti fa risparmiare molto tempo (meno piatti, meno cottura, ecc.).

Ecco i modi più popolari per digiunare:

• Intervallo di alimentazione per 8 ore e digiuno per 16 ore (basta saltare la colazione).
• Digiuno per 24 h una volta alla settimana.
• Digiuno per 40-48h una volta alla settimana o ogni due settimane.

Di solito mangio 1-3 pasti al giorno e veloce per il resto della giornata.

Il mio gap di alimentazione è di 8 ore e il mio periodo di digiuno è di circa 16 ore. Poi di solito veloce per 24 o 48 ore una volta alla settimana pure. Perché?

Perché mi piace cambiarlo e uscire dall’omeostasi.

Se vuoi iniziare con i digiuni di 2 giorni, ti consiglio di bere acqua mescolata con L-glutammina per ottenere aminoacidi senza rompere il digiuno. Questo renderà più facile.

La L-glutammina è anche salutare per lo stomaco perché viene utilizzata per rigenerare il rivestimento dello stomaco. Avevo un cattivo stomaco (grave candida albicans), ma ora è buono grazie alla L-glutammina, al digiuno, al grasso di cocco e a una tonnellata di origano (che contiene più antiossidanti di quasi tutti gli altri alimenti).

La regola dell’alcol

È meglio non berla affatto. Perché è malsano.

Ma se stai cercando di ottenere strappato e hai deciso che si sta andando a bere alcolici in ogni caso, ecco cosa si dovrebbe fare:

• Bere solo liquore dritto o vino, per ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati e zucchero. Evitare birra (soprattutto IPA) e bevande zuccherate.
• NON mangiare dopo aver consumato alcol. L’alcol è visto come un veleno dal tuo corpo e sarà metabolizzato prima di qualsiasi cibo. Ciò significa che se bevi e mangi allo stesso tempo il tuo corpo immagazzinerà molte calorie come GRASSO. Così in fretta, invece.
• Ridurre al minimo il consumo di grassi durante l’intera giornata in cui si beve. I grassi contengono molte calorie e metabolizzano lentamente (più lentamente dei carboidrati).

L’alcol non è particolarmente pericoloso per essere strappato, ma . . .

Il cibo che mangi mentre sei ubriaco è la parte “pericolosa” che è controproducente per essere strappato.

–Soprattutto cibo spazzatura, poiché è ipercalorico, pieno di grassi e additivi.

Sollevare pesi pesanti & Fare esercizi composti

Vuoi costruire il muscolo–e la forza–il più velocemente possibile?

Allora si tratta di fare esercizi composti.

Gli esercizi di isolamento sono per tre tipi di persone:

1. Bodybuilder seri.
2. Persone che non hanno idea di quello che stanno facendo.
3. Persone con molto tempo a disposizione.

Assumerò che tu non sia nessuno di questi tipi.

Heavy = non dovresti essere in grado di eseguire più di 10 ripetizioni.

Non andare oltre 10 ripetizioni e non usare macchine strane–a meno che tu non soffra di qualche infortunio e abbia una valida ragione per evitare i pesi liberi.

Ora amico, ecco gli esercizi composti più importanti che dovresti fare qualche variazione di:

Tutto il corpo (indietro& core):

• Deadlifts & stacchi rigidi.
• Squat.
• Pulisce.
• Pulito e jerk.

Gambe:

• Squat.
• Squat anteriori.
• Affondi.

Parte superiore del corpo:

• Panca (tra cui manubri).
• Tuffi.
• Pull-up & mento.
• Stampa della spalla.

Basta tenerlo semplice e attenersi a questo aumentando i vostri impianti di risalita.

–Soprattutto se sei un principiante.

Basta macinare fuori fino a quando hai gettato le basi.

Tre segreti per aumentare la motivazione

Ora condividerò tre trucchi psicologici che mi hanno aiutato molto.

Se anche tu puoi avvolgere la testa intorno a questo, può darti allenamenti euforici, dove esci dalla tua omeostasi e inserisci un nuovo livello.

La motivazione è fortemente correlata con il neurotrasmettitore cerebrale dopamina. Ecco alcuni modi naturali (trucchi psicologici) che puoi usare per aumentare il rilascio di dopamina per avere allenamenti migliori.

#1 Migliorare gli effetti motivazionali della musica

Come sapete, la musica è un efficace motivazione-booster. Ma lo sapevate che i suoi effetti motivazionali possono essere ottimizzati?

Ecco come:

Evita di ascoltare le tue canzoni preferite troppo spesso.

Se lo mescoli di più, sarai in grado di spremere più dopamina (motivazione) da loro durante un periodo di tempo più lungo.

#2 Variazione aumenta la motivazione

Proprio come variare le vostre migliori canzoni aiuta a mantenere i loro effetti motivazionali più a lungo, si può iniziare a variare (piccole) cose in palestra per mantenere alta la motivazione. Questo manterrà l’assuefazione e la noia lontano.

. . . Perché ora hai SCIOCCATO il muscolo.

–Arnold Schwarzenegger

Non vuoi cambiare le tue intere sessioni di allenamento, ma vuoi sempre avere qualche variazione.

Per esempio: Di solito vado in palestra, ma a volte vado a correre o faccio ginnastica ritmica. Non perché sia più efficace, ma per l’effetto psicologico della variazione. Alcuni muscoli qui:

Ecco un altro modo per usare la variazione. Invece di sollevare la panca con bilanciere piatto tutto il tempo, si desidera scorrere tra questo E:

• Panca con manubri
• Tuffi (ponderati)
• Cavi
• Ginnastica ritmica (push up regolari, ponderati).

Suggerimento pro: Inizia con un peso leggero, ciclo tra questi esercizi ogni allenamento (petto), e sollevare un po ‘ di più ogni volta. Congratulazioni-Sei ora. . .

#3 Usando l’effetto Vincitore per battere i record!

L’effetto vincitore è un termine biologico per come il cervello si cambia vincendo e competendo.

Questo è FANTASTICO!

Si ottiene un aumento dei livelli di dopamina e testosterone.

Questo ti mette in un ciclo di feedback auto-rinforzante in cui diventi dipendente dalla vincita e vorrai vincere ancora di più.

Usa l’effetto vincitore per prepararti a una serie di “vittorie”coerenti.

Questo è il modo in cui i migliori allenatori sportivi costruiscono fiducia nei loro atleti. Come come ti ho appena detto di scorrere tra i diversi esercizi del torace, perché ti permetterà di aumentare in modo incrementale il peso ogni volta.

Non saltare avanti a fare 1 rep max immediatamente.

Invece, scegli di distribuirlo strategicamente per un periodo di tempo più lungo per massimizzare la motivazione!

Come trascorrere il vostro tempo libero: ABF

ABF – Essere sempre flessione!

Sembra ovvio (e lo è), ma la maggior parte delle persone non lo fa

Flettere i muscoli fa due grandi cose per te:

1. Brucia più energia.
2. Favorisce il rilassamento.

–Quindi assicurati di fare pause frequenti per flettere consapevolmente il tuo corpo, ti farà sentire meglio e ti aiuterà a concentrarti per periodi di tempo più lunghi.

Ecco alcuni esercizi che puoi fare in qualsiasi momento (in classe, al lavoro, seduti al computer):

• Fletti il collo& jaws. “Mastica” cibo immaginario finché la mascella non si stanca.

• Aspirapolvere per lo stomaco & flettere lo stomaco. Un vuoto dello stomaco è quando si infila nello stomaco duro come si può per il più a lungo possibile.

• Fletti tutti i muscoli del tuo corpo, in particolare petto e braccia. Questo è facile da fare mentre si è seduti al computer.

Traccia i risultati

Se siete nuovi a lavorare fuori è utile per monitorare i risultati. Ci sono due ragioni principali:

1. Ti rende più psicologicamente impegnato.
2. Mostra i tuoi progressi e mette le cose nel contesto (aumenta anche la motivazione)

E. . . Lusinga il tuo ego.

Seriamente: scatta foto di avanzamento. Aiuta.

3 Cose da misurare:

• Peso corporeo.
• Quanto si può sollevare.
• Immagini di te stesso per vedere il tuo miglioramento.

Le tre parti di un allenamento

Definiscono l’aspetto di un allenamento ottimale.

1. Rituale pre-allenamento:

Questo è quando entri nella zona. Vuoi spostare la tua attenzione dalla tua testa al tuo corpo. Puoi farlo meditando, visualizzando i tuoi set o pompandoti. Di solito bevo caffè (se è all’inizio della giornata).

2. Sollevamento:

Quando sollevi ci dovrebbero essere solo due cose nella tua mente a) flettendo il tuo core e b) respirando correttamente. “Respirazione corretta” significa respirare nello stomaco; non nel petto. (La respirazione corretta non eleva le spalle.)

3. Recupero tra i set:

Quando hai finito un set è importante affrontare il dolore e respirare. Cerca di rilassarti. Molte persone non lo fanno, e li induce a stancarsi inutilmente.

Dormi bene

Devi creare un rituale coerente che ti serva da spunto per stancarti. Ho lottato con questo per molto tempo, ma ora ho una grande routine.

Ecco 7 consigli per dormire meglio:

• Assicurati di essere stanco entro la fine della giornata. Lavora di più.
• Prova a dormire in una stanza nera come la pece. Ciò significa che nessuna luce a tutti. Il tuo cervello è più intelligente dei tuoi occhi e rileverà anche la minima quantità di luce. Ciò può diminuire la produzione del vostro corpo di melatonina (l’ormone del sonno), che può abbassare la qualità del vostro sonno.
• Non consumare stimolanti diverse ore prima di andare a letto.
• Aprire una finestra per ottenere aria fresca.
• Non usare il telefono o controllare e-mail o social media 1 ora prima di andare a letto.
• Medita o fai esercizi di respirazione 5 minuti per calmarti prima di andare a letto.
• Evitare di sedersi da schermi di computer ca 20-30 minuti prima di andare a letto.

Salta Cardio

Cardio fa molto poco per te in termini di perdita di grasso o costruzione muscolare.

Si bruciano più calorie da:

1. Sollevamento pesi pesanti o da,
2. Facendo interval training. . .

. . .di quello che farai dal fare cardio allo stato stazionario.

Cardio ha altri vantaggi, ma se l’obiettivo è quello di ottenere strappato, è una perdita di tempo.

Assunzione di proteine & I migliori cibi sani

Mangiano circa 1g di proteine/libbra – ovvero circa 1,5-2g di proteine / chilo.

Se consumi più proteine di quelle che il tuo corpo può assimilare, diventerai gassoso e probabilmente ti sentirai lento e letargico.

Fai esperimenti per vedere quanta proteina il tuo corpo è in grado di assimilare. Questo è importante perché le persone non sono uguali in questo senso!

Alcune persone possono assimilare più proteine di altre; è un vantaggio ingiusto a causa della genetica superiore e/o della grande digestione dello stomaco.

(Si vuole essere nel punto dolce in cui si consumano quasi abbastanza proteine ogni giorno senza ottenere lento da esso.)

Ora, ecco tutti gli alimenti più sani che mangio molto:

• Uova
• Spinaci
• Broccoli
• Avocado
• Pesce
• Carne
• Noci e semi (semi di zucca sono eccezionalmente sani e contengono un sacco di zinco, che è buono per aumentare il testosterone)
• Sano spezie come la cannella, la curcumina e origano (contiene 4x antiossidanti di mirtilli)
• Integratori/altra roba: Magnesio, zinco, tè, caffè, cacao crudo, e di alta qualità Omega-3. Occasionalmente L-glutammina e creatina.

E si desidera evitare questi alimenti:

• Zucchero caramelle (solleva i livelli di insulina e ostacola la perdita di grasso)
• Vuoto carboidrati (pane, pasta, snack)
• alimenti Trasformati (cose che vengono in una scatola di plastica)

Si desidera ridurre al minimo i carboidrati in generale, tranne dopo gli allenamenti.

Questo non include la verdura–cerca sempre di mangiare molte verdure!

Per maggiori informazioni, controlla cosa mangio di solito e perché.

Tre test di salute che dovresti fare

Uno dei migliori investimenti che puoi fare in termini di denaro e tempo, per migliorare la tua salute a lungo termine, è fare test diagnostici:

1. Un’analisi dei capelli (vedi il mio come pdf).
2. Un’analisi del sangue (controllare il testosterone se hai più di 35 anni).
3. Un test degli acidi grassi (informazioni sotto).

Analisi dei capelli& gli esami del sangue forniscono una panoramica dei livelli di vitamine, minerali e metalli pesanti. Questo ti dà un ottimo feedback su cosa includere o rimuovere dalla tua dieta.

La cosa più importante che ho imparato dalla mia analisi dei capelli era che avevo troppo mercurio nel mio corpo. Sarebbe stato molto brutto nei prossimi anni se non l’avessi risolto (ti dà “nebbia cerebrale”). Ho preso una pausa di 6 mesi dal mangiare pesce in scatola dopo.

I test degli acidi grassi ti danno un feedback su quali grassi (essenziali) mangiare di più. La maggior parte delle persone sono carenti di omega-3 e hanno troppo omega-6. Questo accade quando si mangiano troppi alimenti trasformati e non abbastanza pesce. Il risultato è il sistema immunitario peggiore, la salute della pelle e il recupero più lento dagli allenamenti.

Ecco una foto della mia livelli di acidi grassi:

Ecco una foto dei miei livelli ormonali da un vecchio test del sangue:

Si ‘ ll essere felice di sentire i miei risultati sono molto meglio ora 🙂

la Filosofia di Rippedness

Infine, qui ci sono 3 “palestra-mentalità” che mi hanno aiutato molto:

• più di 5 minuti. Quando vuoi smettere o andare a casa, sforzati di fare almeno un altro rappresentante. Non lasciare che il tuo cervello abbia l’ultima parola, non rafforzare la debolezza.
• Messa a fuoco. È meglio fare qualche ripetizione con un’eccellente concentrazione mentale, sentire davvero il tuo corpo, piuttosto che fare molte ripetizioni insensate dove sei fuori dal contatto con il tuo corpo!
• Ignorare l’ambiente circostante. E non portare il telefono in palestra.

Conclusione: La collina è la più ripida all’inizio

Ci vuole un po ‘ per essere strappata, ma una volta che sei strappato, dovrebbe durare per sempre.

Questo è spiegato dal fatto che:

1. Più muscoli hai più calorie bruciate e. . .
2. Meno grasso corporeo hai, più bassi sono i livelli di leptina che avrai e meno hai fame.

Questo è il motivo per cui si dovrebbe cercare di ottenere strappato il più presto possibile nella vita.

Vale la pena il duro lavoro. Pensate a come un investimento a lungo termine.

Ottenere strappato sarà massicciamente utile per la vostra salute e il successo.

Potresti non avere il tempo o l’energia per essere strappato più tardi nella vita.

Buon lavoro leggendo questo articolo lungo e molto dettagliato.

Ora, fatevi un favore e prendere appunti. Riassumere:

I 13 principi per ottenere strappato:

• La coerenza è la chiave: Andare in palestra pioggia, grandine, o neve.
• (intermittente) Digiuno: mangiare 1-3 volte al giorno. Prova diversi metodi di digiuno per trovare uno che funziona per voi.
• Regola dell’alcol: bere non è male. Mangiare mentre si beve è.
• Sollevare pesi pesanti, esercizi composti: tenerlo sotto 10 ripetizioni e utilizzare pesi liberi o esercizi per il corpo. Evitare esercizi di isolamento e macchine.
• 3 trucchi psicologici per aumentare la motivazione: Novità, variazione e l’effetto vincitore.
• ABF: Essere sempre flessione! Soprattutto dal computer.
• Traccia i risultati: Annotare i risultati, il progresso, o scattare foto.
• Tre parti di un allenamento: rituale pre-allenamento, sollevamento pesi, recupero tra le serie.
• Ottenere buon sonno: Andare a letto esausto ed evitare telefoni/computer 1 h prima.
• Saltare Cardio: Non ti farà strappare o costruire muscoli.
• Proteine e dieta: mangiare 1 g di proteine / libbra o 1,5-2 g di proteine / chilo.
• Sperimentazione: Fare test diagnostici per scoprire come la vostra dieta sta lavorando per voi.
• Filosofia di Rippedness: vai altri cinque minuti e prova a sentire davvero il tuo corpo.

Cosa dovresti fare ora:

1. Scrivi un riepilogo della lista di controllo di questo articolo. Ha tutto il necessario.
2. Implementare questi principi / abitudini uno alla volta.
3. Fare almeno uno di quei test diagnostici di salute.

– – Questo è quello che ho fatto, e ora faccio tutte queste cose senza sforzo. Come un orologio.

Grazie per la lettura e vi auguro buona fortuna ora!

* * *

Ottieni i miei 92 migliori consigli per il fitness, la salute, la costruzione muscolare, diventando più motivati e molto altro ancora.