La vita moderna ha un modo di farci sentire tempo scricchiolava e sotto pressione per trovare i modi più efficienti di utilizzare le ore preziose quando non stiamo dormendo. Il regime di fitness alla moda ad alta intensità interval training, o HIIT, incarna questa sensazione.

HIIT promette il miglior allenamento nel minor tempo possibile. I corridori hanno utilizzato l’interval training per più di 100 anni, alternando sprint e jogging per migliorare la loro resistenza. Ma HIIT non è andato davvero mainstream fino a circa un decennio fa, quando i fisiologi dell’esercizio hanno iniziato a uscire con studio dopo studio dimostrando che gli intervalli potevano fornire il più grande miglioramento della salute per il tuo tempo di allenamento. Nel 2013, l’allenamento di sette minuti, reso popolare dal New York Times, è apparso sulla scena, e dal 2016, l’allenamento di un minuto.

Recentemente, i professionisti del fitness hanno votato HIIT una delle migliori tendenze del fitness per il 2020 in un sondaggio dell’American College of Sports Medicine. E gli allenamenti basati sull’intervallo stanno ora spuntando apparentemente ovunque: in catene come Shred415 e Orangetheory, in classi di gruppo a YMCAs, su app e YouTube, anche nelle routine delineate nella rivista O di Opah. Spesso promettono di bruciare i grassi e” caricare metabolicamente il corpo”, come dice Orangetheory, in un breve periodo di tempo.

Ma ci sono alcune sfumature importanti che gli scienziati hanno imparato a conoscere HIIT che si sono persi nell’hype. I benefici provati di questi allenamenti riguardano un tipo molto particolare di interval training, e non hanno nulla a che fare con la perdita di peso. Ecco sei domande di base su HIIT, risposta.

1) Per prima cosa: che cos’è HIIT?

Gli allenamenti HIIT generalmente combinano brevi raffiche di esercizio intenso con periodi di riposo o esercizi a bassa intensità. Negli studi di fitness e online, questi allenamenti spesso mescolano allenamento aerobico e di resistenza.

Per essere chiari, la maggior parte degli allenamenti a intervalli che i ricercatori hanno studiato si concentrano esclusivamente sull’esercizio aerobico. Il che significa che la comprensione scientifica dell’interval training si basa su una routine più specifica di quella che appare nella maggior parte delle palestre, dei video e delle riviste. E la definizione dei ricercatori è importante perché quando parliamo delle prove dei benefici, dobbiamo essere specifici sui tipi di allenamenti su cui si basava la scienza.

Quando i ricercatori parlano di HIIT, si riferiscono a allenamenti che alternano intervalli di carica dura, durante i quali la frequenza cardiaca di una persona raggiunge almeno l ‘ 80% della sua capacità massima di solito da uno a cinque minuti, con periodi di riposo o esercizio meno intenso. (Non è facile sapere che si sta lavorando a 80 per cento, ma un Fitbit o cardiofrequenzimetro può aiutare.)

“C’è una definizione rigorosa di HIIT in termini di frequenza cardiaca”, ha spiegato Todd Astorino, professore nel dipartimento di kinesiologia della California State University di San Marcos.

Ci sono anche studi SIT, che includono attacchi di intensità a tutto campo (lavorando al 100% della capacità del tuo cuore). La ricerca SIT, focalizzata anche sugli intervalli, rivela benefici simili, quindi attingerò anche a questo.

2) Che aspetto ha una routine HIIT?

Ciò che differenzia HIIT (o SIT) dallo stato stazionario, i tipi continui di esercizio-jogging ad un ritmo uniforme o camminare, per esempio — sono gli intervalli, quei periodi di intensità batticuore. Se volete provarlo, si può semplicemente prendere una classe HIIT, o correre o anche camminare in un modo che coinvolge raffiche più alta velocità e più alta pendenza.

Se vuoi una routine che è stata testata in laboratorio, c’è il 4-by-4 dalla Norvegia. Si tratta di un riscaldamento, seguito da quattro intervalli di quattro minuti (di nuovo, dove la frequenza cardiaca raggiunge oltre l ‘ 80% della sua capacità massima), ciascuno intervallato da un periodo di recupero di tre minuti e terminato con un raffreddamento.

Quindi, ad esempio, faresti jogging per 10 minuti per riscaldarti, quindi fai quattro intervalli di quattro minuti di corsa più veloce, con tre intervalli di tre minuti di jogging moderato o camminata veloce in mezzo, e un raffreddamento di cinque minuti alla fine. E puoi sostituire il jogging con altri esercizi aerobici, come andare in bicicletta o nuotare. L’intera routine dovrebbe richiedere 40 minuti.

Un esempio più breve, e anche molto studiato, di una routine di intervallo è il 10-by-1, che coinvolge 10 raffiche di un minuto di esercizio ciascuna seguita da un minuto di recupero.

Ancora una volta, queste routine sembrano piuttosto diverse da quelle offerte da catene come Orangetheory, CrossFit o anche l’allenamento di sette minuti. Anche se sono spesso indicati come HIIT, combinano l’esercizio cardiovascolare con l’allenamento della forza.

3) Quali sono i vantaggi dell’interval training?

Il singolo beneficio più consolidato dell’interval training ha a che fare con la salute del cuore. Gli intervalli possono aumentare la salute cardio-respiratoria con un investimento di tempo inferiore rispetto alle forme continue di esercizio. Quindi non stiamo parlando di una capacità di bruciare i grassi superiore (ne parleremo più avanti) o di muscoli più grandi. Stiamo parlando di VO2 max migliorato, una misura di resistenza che calcola il volume massimo di ossigeno che il corpo può utilizzare.

“Gli scienziati hanno scoperto che è uno dei migliori predittori della salute generale”, secondo il recente libro di interval training The One Minute Workout, co-autore di Martin Gibala, uno dei principali esperti di interval training al mondo, che ha sede presso la McMaster University in Canada. “Più sei aerobicamente in forma, meglio il tuo cuore può pompare sangue, più tempo ti ci vuole per rimanere senza fiato, e più lontano e più velocemente sei in grado di pedalare, correre o nuotare.”E questo, a sua volta, può aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Considera questo studio SIT del 2016, in cui Gibala e i suoi coautori hanno seguito due gruppi di partecipanti per 12 settimane: un gruppo ha lavorato per 10 minuti (inclusi diversi intervalli che hanno aggiunto fino a un minuto) e l’altro per 50 minuti (a ritmo continuo).

La scoperta più notevole nello studio è stata che i due gruppi di esercenti hanno visto lo stesso miglioramento nel loro assorbimento di ossigeno, nonostante i loro impegni di tempo variabili.

In uno studio del 2014, Gibala e i suoi colleghi ricercatori hanno ottenuto un gruppo di adulti sedentari sovrappeso e obesi per fare tre allenamenti a settimana, per un totale di 30 minuti di esercizio. Ogni allenamento comprendeva tre intervalli di 20 secondi di pedalata veloce su una cyclette. Anche in quel breve periodo di tempo, i partecipanti allo studio hanno visto miglioramenti nel loro VO2 max.

Le recensioni della ricerca sono giunte a conclusioni simili: le routine a intervalli portano a maggiori guadagni in VO2 max rispetto ad altre forme di allenamento in un periodo di tempo più breve.

“HIIT è una strategia efficiente nel tempo per ottenere i benefici tipicamente associati a periodi più lunghi di cardio tradizionale”, ha detto Gibala a Vox.

Naturalmente, più si mette in un allenamento HIIT, più benefici per la salute del cuore si ottiene fuori. In questa meta-analisi del 2013, i ricercatori hanno valutato gli effetti degli studi di interval training ad alta intensità, separando nove studi che hanno mostrato i maggiori miglioramenti in VO2 max e nove studi che hanno riportato i guadagni più piccoli.

I risultati stavano dicendo: programmi di allenamento meno intensi con intervalli più brevi portavano i minimi benefici per la salute, mentre gli studi di interval training che riportavano i maggiori aumenti usavano tipicamente intervalli più lunghi (da tre a cinque minuti).

Per questo motivo, gli atleti hanno a lungo utilizzato la tecnica dell’intervallo per aumentare il loro gioco, ha detto a Vox il ricercatore di esercizi della Mayo Clinic Michael Joyner nel 2016. “Ci sono dati osservazionali negli atleti che risalgono a quasi 100 anni fa che mostrano i benefici di alcuni periodi di esercizio ad alta intensità nelle persone.”Ha aggiunto:” Se vuoi portare le persone al loro massimo biologico, devono fare da quattro a cinque volte di intervalli da tre a cinque minuti.”

Dave Kotinsky / Getty Images for Orangetheory Fitness

4) Perché HIIT migliora la salute cardio?

I ricercatori non hanno ancora capito esattamente perché HIIT lavora per migliorare la forma fisica aerobica più di continui tipi di esercizio. Ma un’ipotesi chiave, Gibala ha spiegato, ha a che fare con la capacità del cuore di pompare sangue.

Una misura per il pompaggio del sangue è qualcosa chiamato stroke volume, o il volume di sangue che esce quando il cuore si contrae. E un importante determinante di VO2 max è il volume della corsa.

“La quantità massima di sangue che esce dal cuore è migliorata dall’allenamento fisico”, ha detto Gibala, “e ci sono prove che quando si esegue l’allenamento a intervalli, il volume della corsa aumenta ancora di più.”

5) HIIT è il miglior regime di esercizio per la perdita di peso?

Non c’è dubbio che l’interval training può essere un modo efficiente in termini di tempo per bruciare calorie. I ricercatori hanno ripetutamente dimostrato che le persone possono bruciare quantità comparabili di calorie nelle routine HIIT della durata, ad esempio, di 20 minuti, rispetto alle routine di esercizi continui più lunghi della durata, ad esempio, di 50 minuti. La ragione di ciò, ha detto Gibala, è che l’esercizio ad alta intensità, come gli intervalli, si traduce in un maggiore disturbo dell’omeostasi del corpo, “e richiede letteralmente più energia e ossigeno per riportarlo ai normali livelli basali.”(Arriveremo al relativo effetto” afterburn ” in un momento.)

Ma la domanda è se quella bruciatura calorica si traduca in perdita di peso, ed è qui che HIIT non è all’altezza. Una revisione sistematica 2019 delle prove che confrontano HIIT e SIT con un allenamento continuo a intensità moderata ha trovato tutti gli allenamenti eseguiti allo stesso modo sulla perdita di grasso. (Nota a margine: La rivista ha pubblicizzato i risultati della recensione, portando uno degli autori dello studio a metterli in un contesto in questo thread di Twitter.)

“Molte persone sopravvalutano il potenziale per l’interval training per farti perdere peso”, ha detto Gibala. Ma questo è un problema con l’esercizio in generale, non specificamente HIIT. Come abbiamo spiegato, è molto più facile perdere peso tagliando le calorie nella dieta che cercare di bruciare calorie in eccesso.

Questo è particolarmente vero se il tuo allenamento dura solo 20 minuti, ha detto Jeffrey Horowitz, professore di kinesiologia all’Università del Michigan. Per bruciare molte calorie, ” è necessario esercitare un periodo di tempo più prolungato. Le routine HIIT, per definizione, tendono ad essere più brevi. Quindi, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, potresti considerare una routine a intervalli più lunghi e sicuramente vuoi guardare la tua dieta.”

Gibala ha riassunto: “In termini di grandezza complessiva della combustione di calorie, tende ad essere piccola rispetto a ciò che si può ottenere con i cambiamenti dietetici.”

6) Che dire dell’effetto “afterburn”?

Molte palestre HIIT tout programmi di esercizio che porterà ad un “afterburn” o “eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio” — un periodo di elevata bruciare calorie dopo l’esercizio.

“Questo revs il metabolismo e ti fa bruciare calorie a lungo dopo l’allenamento è finito,” Orangetheory sostiene.

“L’effetto afterburn è reale, ma è spesso sopravvalutato”, ha detto Gibala. “Quando lo abbiamo misurato in un laboratorio, abbiamo dimostrato che una sessione di intervalli di 20 minuti può causare la stessa bruciatura di calorie in 24 ore come un attacco di 50 minuti di esercizio continuo. Ciò significa che l’effetto afterburn è maggiore dopo gli intervalli, ma si esaurisce dopo un po’.”

È anche marginale, ha aggiunto, non il tipo di perdita di calorie che porterebbe a una perdita di peso duratura. (Ho visto lo stesso effetto quando sono entrato in una camera metabolica per misurare il mio metabolismo. Nei periodi dopo ho colpito la cyclette, il mio tasso metabolico dilagato – ma solo da un paio di calorie in più ogni minuto, e l’effetto svanì entro mezz’ora di esercizio.)

Costruire più muscoli, tuttavia, può essere un po ‘ più utile per la post-scottatura. Ecco perché: Una delle variabili che influenza il tasso metabolico a riposo è la quantità di muscolo magro che hai. In un dato peso, più muscoli del corpo e meno grassi, maggiore è il tasso metabolico. Questo perché il muscolo utilizza molta più energia del grasso mentre è a riposo.

Quindi la logica è che se riesci a costruire il tuo muscolo e ridurre il grasso corporeo, avrai un metabolismo a riposo più elevato e brucerai più rapidamente il carburante nel tuo corpo. Ma questo richiede lavoro-molto più lavoro di un breve allenamento aerobico HIIT. E anche un breve allenamento HIIT potrebbe non essere per tutti.

“Gli intervalli possono essere impegnativi mentalmente e fisicamente, quindi alcuni continui allo stato stazionario sono piacevoli una volta ogni tanto”, ha detto Gibala. “per coloro che sono veramente super time-pressed e possono tollerare gli intervalli quasi esclusivamente, è il modo più efficiente per allenarsi.”